Apakah daya tahan kekuatan dan bagaimana untuk membangunkannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kualiti fizikal ini akan menjadikan anda "mesin" dalam sukan dan dalam kehidupan.

Apakah daya tahan kekuatan

Daya tahan kekuatan adalah keupayaan otot untuk mengekalkan kekuatan penguncupan semasa kerja sengit yang berpanjangan.

Kami bercakap secara khusus mengenai beban berat, apabila otot tidak mempunyai cukup oksigen. Untuk terus bergerak, badan beralih kepada pengeluaran tenaga anaerobik. Kerana ini, ion hidrogen terkumpul di dalam badan, dan pH beralih ke bahagian berasid.

Dalam erti kata lain, otot "mengasidkan". Kesakitan dan pembakaran meningkat di dalamnya, dan pada akhirnya terdapat penolakan - mereka tidak lagi boleh berkontrak. Semakin lama anda bertahan sehingga tahap ini, semakin baik daya tahan kekuatan anda akan berkembang.

Terdapat dua jenis ketahanan sedemikian N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teori dan metodologi budaya fizikal yang meningkatkan kesihatan:

• Jika otot mengecut dengan banyak, tetapi panjangnya tidak berubah - contohnya, apabila anda cuba melorot pada palang mendatar atau bertahan di palang untuk lebih lama - ini adalah daya tahan statik.
• Jika gentian memendek dan memanjang semasa pengecutan, sebagai contoh, semasa tarik-up atau jongkong, ia bercakap tentang ketahanan dinamik.

Siapa yang memerlukan ketahanan kekuatan

Apabila bercakap tentang sukan, keupayaan untuk menahan kerja yang sengit untuk masa yang lama adalah penting dalam hampir semua disiplin. Daya tahan kekuatan adalah penting:

• Untuk sukan kitaran, di mana anda perlu memberikan yang terbaik selama 4-8 minit. Contohnya, berlari 800–1,500 meter, mendayung 2,000 meter, berenang 100–200 meter.
• Untuk bola sepak, termasuk bola sepak Amerika, besbol, hoki, bola keranjang dan sukan pasukan lain, di mana anda perlu bekerja dalam selang masa yang singkat dengan intensiti maksimum.
• Untuk mengangkat kettlebell.
• Untuk crossfit dan berfungsi di sekeliling.
• Untuk hampir semua seni mempertahankan diri.

Lebih-lebih lagi, daya tahan kekuatan pasti akan berguna dalam kehidupan seharian, walaupun gaya hidup anda tidak boleh dipanggil aktif. Jadi, dia akan membantu membawa kanak-kanak itu sepanjang pendakian yang curam dari pantai, menyeret beg membeli-belah yang berat ke seluruh tempat letak kereta, berlari dua perhentian dan masih menaiki bas yang hampir pergi tanpa anda.

Anda tidak akan tahu bila anda mungkin memerlukan ketahanan kekuatan, tetapi saat itu pasti akan tiba.

Bagaimana untuk melatih untuk membangunkan daya tahan kekuatan

Terdapat beberapa cara berkesan untuk melatih otot anda bekerja lebih lama tanpa pengasidan.

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT)

Ini ialah kaedah latihan di mana anda bersenam pada selang masa tetap, berselang seli hampir selang intensiti maksimum dengan rehat atau bekerja pada kadar yang tenang. Sebagai contoh, kayuh basikal senaman dengan sekuat tenaga selama 20 saat, kemudian pada kadar yang tenang selama 10 saat, dan kemudian ulangi perkara yang sama tujuh kali lagi.

HIIT dinaikkan oleh David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Penyesuaian kepada Latihan Ketahanan dan Kekuatan / Perspektif Cold Spring Harbor dalam perubatan kedua-dua ketahanan am dan kekuatan mengajar badan dengan lebih berkesan daripada P. B. Laursen. Latihan untuk prestasi senaman yang sengit: latihan intensiti tinggi atau volum tinggi? / Jurnal perubatan dan sains Scandinavia dalam kerja sukan dalam mod anaerobik dan meningkatkan masa untuk keletihan.

Anda boleh mengarang senaman selang masa dari hampir mana-mana senaman. Jogging selang waktu sesuai untuk pelari pecut, stayers dan triatlet, untuk pemain bola keranjang - kompleks dengan larian ulang-alik, untuk pengangkat berat - HIIT dengan hayunan, jerk dan jerk, untuk pesilat - satu siri serangan dengan rehat yang singkat.

Pilihan serba boleh diperolehi daripada senaman dengan berat badan anda: tekan tubi, mencangkung, lunges, tarik-up, lipatan dan crunches pada akhbar.

Anda juga boleh menambah pergerakan berat seperti pendorong, deadlift dan jongkong, hayunan dan ragut kettlebell, dan latihan kekuatan lain. Hanya pastikan anda biasa dengan teknik mereka dan boleh mengendalikan peralatan dengan selamat apabila letih.

Lengkapkan program anda dengan rentak selang intensif dengan melakukannya 1-2 kali seminggu. Pastikan anda berehat di antara dua sesi dan kurangkan kekerapan semasa anda meningkatkan volum senaman anda.

Latihan kekuatan untuk ulangan tinggi

Jika anda bersenam di gim, anda boleh memasukkan set berat yang panjang dan ringan ke dalam senaman anda untuk membangunkan daya tahan kekuatan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengingati beberapa perkara.

1. Lakukan pendekatan kepada atau hampir kegagalan otot … Jika anda berhenti sebelum otot cukup letih untuk berhenti mengecut, tidak akan ada rasa.

Selain itu, latihan untuk kegagalan otot akan membantu 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Beban mahupun hormon sistemik tidak menentukan latihan rintangan ‑ hipertrofi pengantara atau peningkatan kekuatan dalam rintangan ‑ lelaki muda terlatih / Jurnal fisiologi gunaan

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Kekuatan dan Penyesuaian Hipertrofi Antara Low- vs. Latihan Rintangan Beban Tinggi: Tinjauan Sistematik dan analisis Meta / Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman mereka meningkat dalam volum walaupun beratnya agak ringan.

2. Pilih senaman bahagian bawah badan … Terdapat beberapa bukti bahawa set panjang dengan berat ringan membina otot kaki yang lebih baik daripada lengan dan dada.

Dalam satu eksperimen W. J. Stone, S. P. Coulter. Kesan Kekuatan / Ketahanan Daripada Tiga Protokol Latihan Rintangan Dengan Wanita / Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian, peserta dibahagikan kepada tiga kumpulan untuk menguji keberkesanan format latihan yang berbeza. Yang pertama melakukan latihan kekuatan dalam tiga set 6-8 kali, yang kedua - dalam dua set 15-20 kali, dan yang ketiga - dalam satu pendekatan, 30-40 kali. Kanak-kanak perempuan dalam kumpulan kedua meningkatkan bilangan ulangan dalam jongkong sebanyak 137%, manakala selebihnya - sebanyak 80-84%.

Untuk bahagian atas badan, bagaimanapun, sesi yang panjang tidak begitu berkesan. Jadi, dalam kumpulan ketiga, bilangan ulangan dalam akhbar bangku meningkat hanya 20%, dan pada yang pertama dan kedua - sebanyak 31-41%.

Walaupun kajian ini kecil dan hanya melibatkan wanita, boleh diandaikan bahawa set yang lebih pendek iaitu 15-20 ulangan adalah lebih baik untuk daya tahan kekuatan bahagian atas badan.

3. Gantikan dengan format latihan kekuatan yang lain … Anda tidak seharusnya membuat program hanya dari pendekatan panjang dengan berat ringan. Seperti yang ditunjukkan oleh eksperimen di atas, bekerja dengan beban berat dan sederhana mengepam daya tahan kekuatan otot bahagian atas badan sama seperti bersenam dengan barbel yang lebih ringan.

Di samping itu, cengkerang berat adalah lebih baik dalam meningkatkan penunjuk kuasa maksimum, dan ia berkaitan secara langsung dengan F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Pengaruh Kekuatan dan Kuasa ke atas Prestasi Ujian Daya Tahan Otot / Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian dengan daya tahan kekuatan. Semakin tinggi maksimum satu ulangan anda dalam latihan, semakin lama anda akan bertahan dengan barbel ringan.

Untuk membangunkan semua kualiti fizikal secara harmoni, cuba bekerja dalam kitaran. Sebagai contoh, latih kekuatan selama beberapa minggu dengan melakukan set pendek dengan pemberat berat, dan kemudian beralih ke sesi yang panjang dengan radas yang lebih ringan untuk membangunkan daya tahan otot.

Cara makan untuk mengekalkan daya tahan kekuatan

Adalah penting untuk menyediakan badan dengan bahan api untuk kerja intensif dan jangka panjang dan membantunya untuk mengatasi dengan lebih baik dengan "pengasidan".

Makan karbohidrat yang mencukupi

Apabila anda makan makanan dengan karbohidrat, sebahagian daripada glukosa disimpan dalam otot sebagai glikogen. Semasa senaman yang sengit, deposit ini digunakan oleh P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Ketersediaan glikogen dan penyesuaian otot rangka dengan latihan daya tahan dan rintangan / Pemakanan & Metabolisme untuk penghasilan tenaga.

Kekurangan bahan api akan menjejaskan prestasi, kepekatan dan kadar pemulihan anda secara negatif. Oleh itu, diet rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik, tidak sesuai untuk sukan di mana daya tahan kekuatan adalah penting.

Pengambilan karbohidrat harian bergantung kepada K. Vitale, A. Getzin. Kemas Kini Pemakanan dan Tambahan untuk Atlet Daya Tahan: Semakan dan Cadangan / Nutrien bergantung pada intensiti senaman anda:

• beban dengan intensiti purata selama 1 jam sehari - 5-7 g / kg berat badan;
• senaman intensiti sederhana hingga tinggi 1-3 jam sehari - 6-10 g / kg;
• beban intensiti sederhana dan tinggi 4-5 jam sehari - 8-12 g / kg.

Agihkan jumlah karbohidrat yang betul pada semua hidangan dan cuba makan dalam masa dua jam selepas kelas untuk menambah simpanan glikogen yang telah habis.

Jika anda bersenam secara intensif selama lebih daripada 60 minit, anda mungkin memerlukan cas semula tambahan dalam bentuk 30-60 g karbohidrat setiap jam aktiviti berikutnya. Sebagai contoh, terdapat minuman sukan khas dengan 6-8% glukosa dan fruktosa yang mudah dimakan semasa senaman anda.

Cuba beta-alanine

Jika anda seorang pengamal kesihatan dan tidak akan bersaing, tidak ada gunanya anda membeli suplemen. Pemakanan yang mencukupi akan mencukupi.

Tetapi bagi atlet yang mengambil berat tentang setiap beberapa saat dalam perlumbaan, beta-alanine boleh menjadi berguna.

Asid amino tidak penting ini meningkatkan G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Kesan Ergogenik Suplemen β-Alanine pada Modaliti Sukan Berbeza: Bukti Kuat atau Hanya Penemuan Baru? / Jurnal kekuatan dan penyaman menyelidik jumlah L-carnosine. Ini adalah nama bahan yang membantu badan untuk menampan dengan lebih baik R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Kesan suplemen β-alanine pada prestasi senaman: analisis meta- / Asid Amino ion hidrogen dan mengelakkan pengasidan lebih lama.

Cuba Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gram beta-alanine setiap hari selama 2-4 minggu. Dalam tempoh ini, badan akan mengumpul cukup L-carnosine untuk memberikan anda sedikit peningkatan dalam prestasi.

Anda Boleh Mengambil Creatine

Creatine adalah asid amino yang terdapat dalam badan kita, terutamanya dalam otot, dihasilkan dalam hati dan buah pinggang, dan boleh diserap ke dalam badan melalui makanan. Suplemen kreatin digunakan untuk meningkatkan jumlah senaman dan mempercepatkan pemulihan dan pertumbuhan otot.

Juga, asid amino ini penting untuk pembangunan daya tahan kekuatan. Seperti yang ditunjukkan oleh eksperimen P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Kesan suplemen creatine dalam musim pada komposisi badan dan prestasi dalam pemain bola sepak kesatuan ragbi / Fisiologi, pemakanan, dan metabolisme yang digunakan dengan pemain ragbi, 8 minggu creatine monohydrate 0.1 g / kg bb / hari membantu meningkatkan jumlah pengulangan dalam tekanan kaki dan penekan bangku.

Di samping itu, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang membantu dengan suplemen creatine dengan atau tanpa beta-alanine. Kesan suplemen creatine dan beta-alanine ke atas prestasi dan tindak balas endokrin dalam kekuatan / atlet tenaga / Jurnal antarabangsa pemakanan sukan dan metabolisme senaman untuk meningkatkan kekuatan, yang juga penting untuk daya tahan otot.

Satu lagi faedah asid amino ini adalah pemulihan pesat glikogen otot. Dikatakan oleh A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Kompensasi super glikogen otot dipertingkatkan dengan suplemen creatine / Perubatan dan sains sebelum ini dalam sukan dan senaman, bahawa jika anda mengambil 20 g creatine bersama-sama dengan karbohidrat selama 5 hari, tahap glukosa yang disimpan dalam otot akan menjadi kira-kira 14% lebih tinggi daripada tanpa suplemen…

Anda boleh menggunakan P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Suplemen Berasaskan Bukti untuk Peningkatan Prestasi Olahraga / Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Metabolisme Senaman Creatine dalam dua cara - dengan atau tanpa pemuatan.

Dalam pilihan pertama, ambil 20 g suplemen setiap hari selama 5-7 hari, membahagikan dos kepada empat hidangan yang sama. Dalam tempoh ini, tahap kreatin dalam otot akan meningkat kira-kira 20%. Selanjutnya, anda hanya perlu mengekalkannya, mengambil 2-5 g asid amino setiap hari.

Jika anda mahu tahap kreatin anda meningkat secara beransur-ansur, langkau fasa pemuatan dan ambil 3-5 gram secara konsisten.