Apakah diet 5: 2 dan adakah ia benar-benar membantu anda menurunkan berat badan?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda tidak perlu berlapar, dan dalam beberapa minggu anda boleh kehilangan kira-kira 5 kilogram.

Apakah itu diet 5: 2

Diet 5: 2 adalah sejenis puasa berselang-seli, atau berselang-seli. Dengan diet ini, kebanyakan masa, iaitu 5 hari seminggu, anda makan apa sahaja. Dan dalam baki 2 hari, hadkan bilangan kalori kepada satu perempat daripada nilai harian. Bagi orang dewasa, ini adalah kira-kira 500-600 kcal setiap hari.

Mengapa Diet 5: 2 Sangat Baik

500-600 kcal sudah cukup untuk tidak membuat anda lapar.

Di samping itu, terdapat peraturan penting yang seterusnya melindungi daripada kelaparan: tempoh berpuasa tidak boleh diikuti berturut-turut. Mereka harus disebarkan sedemikian rupa sehingga terdapat sekurang-kurangnya satu hari penuh kalori di antaranya.

Adda Bjarnadottir Pakar Pemakanan, M. A. dalam Pemakanan, edisi pakar.

Carta diet 5: 2 biasa kelihatan seperti ini. Anda berpuasa pada hari Isnin dan Khamis, mengehadkan makanan anda kepada dua atau tiga kali makan kecil, dan pada masa lain anda makan seperti biasa.

Hari boleh beralih. Contohnya, berdiet hanya pada hari Selasa dan Jumaat atau Isnin dan Sabtu. Pilih jadual yang paling sesuai dengan anda. Cuma pastikan terdapat rehat antara hari terhad.

Pengarang diet, wartawan sains British Michael Mosley, yang mempopularkan ciptaannya dalam The Fast Diet, sebenarnya mengejar matlamat ini. Bagaimanakah Diet Cepat berfungsi? / Diet Cepat 5: 2 - jangan seksa orang dengan mogok lapar yang berpanjangan. Diet yang jarang mengira kalori adalah lebih mudah daripada diet tradisional.

Betapa Berkesan Diet 5: 2 Secara Saintifik

Terdapat sedikit kajian mengenai diet khusus ini. Sedikit lagi sains mengetahui tentang puasa berselang secara umum, dan data ini boleh digunakan sebahagiannya pada rejimen 5: 2. Inilah yang anda dapat.

Diet 5: 2 membantu mengurangkan berat badan dengan cara yang sama seperti diet harian biasa

Dalam satu kajian kecil, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Puasa hari ganti untuk penurunan berat badan dalam berat badan normal dan subjek berat badan berlebihan: percubaan terkawal rawak / Jurnal Pemakanan saintis telah mengetahui bagaimana puasa setiap hari memberi kesan kepada orang - iaitu, diet yang serupa dengan 5: 2. kehilangan lebih daripada 5 kg berat badan berlebihan secara purata. Lebih-lebih lagi, ia adalah terutamanya jisim lemak yang hilang, dan jisim otot kekal hampir tidak berubah.

Dengan cara ini, jika anda menggabungkan diet 5: 2 dengan senaman yang kerap, berat badan akan berkurangan lebih Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Puasa bergantian dan senaman ketahanan digabungkan untuk mengurangkan berat badan dan mengubah lipid plasma dengan baik pada manusia obes / Obesiti (Silver Spring). Sekurang-kurangnya ini benar untuk orang yang gemuk.

Terdapat juga projek yang lebih besar. Oleh itu, dalam meta-analisis besar Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo dan Simona Bo. Sekatan berbanding sekatan tenaga berterusan pada penurunan berat badan dan kardi hasil sistematik Kajian semula dan meta-analisis ujian terkawal rawak / Journal of Translational Medicine, yang merangkumi 11 kajian, membandingkan diet selang, termasuk 5: 2, dengan diet biasa. Dan mereka sampai pada kesimpulan bahawa puasa berselang membawa kepada penurunan berat badan yang sama dan metabolisme yang lebih baik sebagai sekatan diet ketat yang berterusan.

Diet 5: 2 Mungkin Mengurangkan Risiko Diabetes Jenis 2

Terdapat banyak kajian 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson Puasa berselang-seli mengasingkan kesan berfaedah sekatan diet mengenai metabolisme glukosa dan rintangan neuron terhadap kecederaan daripada pengambilan kalori / Prosiding Akademi Sains Kebangsaan Amerika Syarikat. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Puasa hari alternatif dalam subjek bukan obes: kesan pada berat badan, komposisi badan dan metabolisme tenaga / The American Journal of clinical pemakanan. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Kesan berfaedah puasa sekejap dan sekatan kalori pada sistem kardiovaskular dan serebrovaskular / Jurnal kimia pemakanan. pada haiwan dan manusia, yang menunjukkan: pelbagai jenis puasa berselang meningkatkan metabolisme glukosa, mengurangkan tahap insulin dan pada masa yang sama meningkatkan sensitiviti sel untuk hormon ini.

Diterjemah dari saintifik kepada manusia, ini bermakna ini. Kemungkinan besar, diet berselang-seli, termasuk 5: 2, berkesan dalam mencegah diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, dari sudut perubatan berasaskan bukti, kenyataan ini masih tidak meyakinkan. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Diet 5: 2 Berkemungkinan Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung Koronari

Pemerhatian sedemikian disuarakan oleh Adakah diet 5: 2 cara yang baik untuk menurunkan berat badan? / Pakar majalah Heart Matters dari British National Health Service (NHS). Tetapi sekali lagi dengan nota: masih terdapat sedikit data, kajian lanjut diperlukan.

Siapa yang tidak boleh mencuba diet 5: 2

Selalunya, puasa berselang adalah selamat. Tetapi bagi sesetengah orang, sekatan kalori, walaupun yang singkat, boleh membahayakan.

Pakar pemakanan pakar Healthline Adda Bjarnadottir menyenaraikan Panduan Permulaan untuk Diet 5: 2 / Healthline untuk mereka yang harus berhati-hati dengan diet 5: 2. Ini adalah:

• orang yang pernah didiagnosis dengan gangguan makan;
• mereka yang mengalami penurunan gula darah yang kerap;
• wanita hamil dan ibu menyusu;
• kanak-kanak dan remaja;
• mereka yang menderita diabetes mellitus jenis 1;
• orang yang kurang berat badan atau mereka yang, atas pelbagai sebab, kekurangan nutrien (contohnya, vitamin yang sama);
• wanita yang sedang berusaha untuk hamil atau mengalami masalah kesuburan.

Jika anda ingin mencuba diet 5: 2, cara terbaik untuk bermula adalah dengan berunding dengan ahli terapi. Ini amat penting jika anda berada dalam salah satu kumpulan risiko yang disenaraikan atau jika anda didiagnosis dengan sebarang jenis diabetes. Adakah diet 5: 2 cara yang baik untuk menurunkan berat badan? / Majalah Heart Matters.

Bagaimana anda boleh makan pada hari puasa

Pilih mana-mana pilihan yang sesuai untuk anda:

• tiga kali sehari dalam bahagian kecil, sebagai contoh, ia boleh menjadi sarapan pagi awal, snek tengah hari dan makan malam lewat;
• makan tengah hari awal dan makan malam awal;
• sarapan pagi yang tepat pada masanya, makan tengah hari lewat dan makan malam yang tidak dijawab;
• satu hidangan sehari, iaitu, anda boleh mendapatkan keseluruhan jumlah kalori harian, contohnya, semasa sarapan pagi atau semasa makan tengah hari, melangkau makanan lain.

Apa yang boleh anda makan pada hari puasa

Untuk kekal kenyang, pilih makanan rendah lemak, rendah kalori yang tinggi serat atau protein. Pakar dari penerbitan perubatan Medical News Today mengesyorkan termasuk dalam diet:

• sayur-sayuran, iaitu, kubis (kubis putih, Beijing, pucuk Brussels, kembang kol), zucchini, timun, tomato, lobak merah, sayur-sayuran berdaun;
• ikan putih, iaitu hake, pollock, mackerel, siakap, spesies ikan air tawar;
• telur ayam;
• kekacang, ini termasuk kekacang, kacang, kacang ayam, lentil;
• yogurt tanpa gula, keju kotej rendah lemak;
• keju tauhu;
• beri gelap (beri hitam, beri biru), mereka membantu menghilangkan keinginan untuk gula-gula tanpa kalori yang tidak perlu;
• pelbagai jenis sup cecair, seperti sup sayur-sayuran.

Di samping itu, pada hari puasa, anda harus minum lebih banyak air dan teh herba: cecair mengisi perut dan membantu mengekalkan rasa kenyang.

Memandangkan semua ini, menu dengan tiga kali makan sehari mungkin kelihatan seperti ini:

• sarapan pagi - telur dadar dari beberapa telur dengan sayur-sayuran;
• makan tengah hari - sup dengan sekeping roti bijirin kering;
• makan malam - yogurt dengan buah beri dan teh herba.

Dan dengan dua kali makan - seperti ini:

• makan tengah hari - ikan putih kukus dan salad kubis, timun dan telur rebus;
• makan malam - kacang ayam dengan sayur-sayuran rebus.

Tetapi secara umum, anda boleh memilih mana-mana hidangan yang enak untuk anda. Perkara utama adalah sesuai dengan satu perempat daripada pengambilan kalori harian.

Bahan ini pertama kali diterbitkan pada Jun 2015. Pada Jun 2021, kami mengemas kini teks.