Apakah callanetics dan adakah ia membantu anda menurunkan berat badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan rumah mudah ini sesuai untuk semua peringkat kemahiran.

Callanetics ialah sistem latihan yang dicipta oleh bekas ballerina Callan Pinckney pada awal 1970-an. Dia menyesuaikan latihan dari balet dan yoga untuk melegakan masalah belakangnya, dan kemudian mula menggunakan teknik itu kepada orang yang mengalami masalah yang sama.

Kemudian, callanetics dibentangkan sebagai kaedah latihan yang berkesan yang membolehkan anda bersenam hanya dua atau tiga kali seminggu, melakukan senaman yang tenang tanpa sebarang peralatan, dan pada masa yang sama dengan cepat mendapatkan badan yang kencang dengan postur yang sangat baik.

Apakah intipati callanetics

Ini adalah satu siri regangan statik dan kedudukan pengukuhan otot. Pose termasuk selekoh ke hadapan dan sisi, lipatan perut, pelbagai angkat kaki dan pelvis baring, jongkong cetek, dan regangan kaki dan pinggul. Secara keseluruhan, sistem callanetics mempunyai kira-kira 30 latihan di mana otot-otot badan yang berbeza berfungsi.

Setiap pose diadakan selama 25-100 saat, bergantung pada persediaan orang itu. Pada permulaan latihan, latihan dilakukan selagi mungkin, dan kemudian tempohnya secara beransur-ansur meningkat.

Perbezaan utama antara callanetics dan amalan lain yang serupa ialah kehadiran denyutan. Ini adalah pergerakan halus dalam julat kira-kira 1 sentimeter, yang dilakukan dalam setiap kedudukan. Dikatakan bahawa denyutan ini, bersama-sama dengan prestasi postur yang betul, memberikan nada otot.

Adakah callanetics membantu anda menurunkan berat badan

Penyokong Callanetics mendakwa bahawa sistem memuatkan lapisan dalam otot dan membolehkan anda membakar lemak, dan satu jam latihan adalah bersamaan dengan tujuh jam gimnastik. Walau bagaimanapun, tuntutan sedemikian tidak mempunyai asas saintifik: tiada penyelidikan telah dijalankan.

Lebih-lebih lagi, berbanding dengan senaman yang kuat, statik membakar kalori yang jauh lebih sedikit. Sebagai contoh, untuk satu jam kelas yoga, anda boleh membakar kira-kira 180 kcal (dengan berat 80 kilogram), manakala berjalan biasa akan menghabiskan kira-kira 250 kcal.

Berdasarkan ini, kita boleh membuat kesimpulan bahawa callanetics adalah kaedah yang tidak berkesan untuk menurunkan berat badan berbanding dengan berjalan kaki yang sama, apatah lagi aktiviti yang lebih sengit seperti berjoging atau latihan jeda.

Adakah callanetics baik untuk kesihatan

Oleh kerana sains tidak berminat dengan callanetics, adalah mustahil untuk mengatakan dengan pasti sama ada sistem ini baik untuk kesihatan dan sama ada ia boleh membantu lebih baik daripada kaedah yang serupa. Walau bagaimanapun, memandangkan banyak pose di sini menyalin asana yoga dan termasuk regangan dan ketegangan otot, kesan yang baik pada badan boleh diandaikan.

Regangan akan membantu menguatkan otot yang lemah dan meningkatkan daya tahan mereka, regangan pasif akan meningkatkan fleksibiliti, dan senaman statik akan membantu anda mengatasi sakit belakang.

Untuk siapa callanetics sesuai?

Oleh kerana kesan ringan pada badan, ketiadaan beban kejutan dan tekanan yang kuat, callanetics sesuai untuk orang:

• dengan tahap kecergasan fizikal yang rendah;
• berat badan berlebihan;
• pada usia tua.

Senaman boleh diubah dengan mudah untuk mana-mana tahap kecergasan: gunakan pose yang dipermudahkan, dan laraskan masa penahanan bergantung pada keupayaan anda.

Untuk siapa callanetics tidak sesuai

Antara kontraindikasi untuk kelas adalah:

• sebarang jenis campur tangan pembedahan pada tahun lepas;
• penglihatan yang lemah;
• asma dan penyakit pernafasan lain;
• penyakit tulang belakang;
• phlebeurysm;
• buasir;
• masalah dengan jantung dan saluran darah.

Sebelum memulakan senaman, pastikan anda berunding dengan doktor anda. Ini amat penting jika anda pernah mengalami kecederaan, penyakit kronik, atau hamil pada masa lalu, atau jika anda berumur lebih dari 50 tahun.

Petikan dari buku "Callanetics dalam 10 minit sehari" oleh Lyusi Burbo

Bagaimana untuk melakukan callanetics

Semua pose callanetics agak mudah dan tersedia untuk dikuasai tanpa pengajar. Selain itu, kelas tidak memerlukan peranti tambahan - hanya permaidani, beberapa ruang kosong dan kerusi.

Buku ini mengesyorkan memulakan senaman dengan 30 minit tiga kali seminggu, dan kemudian secara beransur-ansur membawa masa kepada 1 jam tiga kali seminggu. Selepas mencapai keputusan, ia dibenarkan mengurangkan kekerapan kelas kepada dua, dan kemudian kepada satu jam seminggu.

Sebelum memulakan latihan, anda perlu melakukan pemanasan - ia akan memanaskan otot dan menyediakan badan untuk pergerakan asas.

Cara memanaskan badan

Mengangkat tangan ke atas

Berdiri tegak dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Lakukan mencangkung kecil dengan membongkokkan badan ke hadapan dan, semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda melalui sisi ke atas. Regangkan dengan seluruh badan anda, regangkan perut dan belakang anda.

Semasa anda menghembus nafas, turunkan tangan anda dan condongkan badan anda semula. Di bahagian atas, regangkan tulang belakang, regangkan bahagian atas kepala ke atas. Ulang tiga hingga lima kali.

Panaskan bahu

Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, bengkokkan lutut anda dengan lembut, letakkan tapak tangan anda di pinggul anda di hadapan. Semasa anda menarik nafas, bengkokkan belakang anda, bawa bahu dan siku anda ke belakang, rapatkan bilah bahu anda dan tolak dada anda ke hadapan. Semasa anda menghembus nafas, halakan siku dan bahu anda ke hadapan dan bulatkan belakang anda. Lakukan lima hingga enam kali.

Panaskan badan

Berdiri tegak, rentangkan lengan lurus anda ke sisi, pusingkan tapak tangan ke atas, bengkokkan lutut anda sedikit. Semasa anda menghembus nafas, gerakkan badan ke sebelah kanan, capai tangan anda. Bayangkan anda mahu mencapai dinding. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pada sisi yang lain. Buat tiga pergerakan dalam setiap arah.

Panaskan pinggul

Kedudukan permulaan - kaki dibuka seluas bahu, lutut dibengkokkan sedikit. Biarkan bahagian atas badan anda tidak bergerak, luruskan bahu anda dan buka dada anda. Buat tiga atau lima selekoh pelvis dari sisi ke sisi, dan kemudian jumlah yang sama - ke hadapan dan ke belakang. Cuba bergerak dengan amplitud maksimum.

Condongkan ke hadapan

Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, luruskan lutut anda. Condong ke hadapan dengan belakang anda lurus. Rasa bahagian belakang otot paha anda meregang. Pegang kaki kanan anda dengan tangan bersilang dan regangan, cuba tekan badan anda ke kaki.

Luangkan 10 saat dalam pose ini dan kemudian ulangi pada sisi lain. Kemudian gerakkan badan ke tengah, silangkan tangan anda dan pegang kaki anda dari belakang dengan buku lali. Regangkan dalam kedudukan ini selama 10 saat dan luruskan badan.

Bagaimana untuk melakukan latihan asas callanetics

Lakukan semua pergerakan dengan lancar dan terkawal. Jika anda tidak boleh melakukan bilangan kali yang ditetapkan, fokus pada keupayaan anda. Apabila badan anda terbiasa, anda akan dapat meningkatkan beban.

Meregangkan dan menguatkan otot perut

Berdiri tegak dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, pandang ke hadapan. Tarik tangan kanan ke atas, letakkan tangan kiri di perut. Regangkan, ketatkan glute anda, dan bengkok ke sebelah kiri.

Goyang perlahan-lahan dalam amplitud kecil. Lakukan pergerakan dengan lancar, pastikan badan condong dengan jelas ke sisi, dan bukan ke hadapan atau ke belakang, pastikan belakang anda lurus. Lakukan 25 riak pada setiap arah.

Bersenam di akhbar

Berbaring di atas lantai di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Bungkus lengan anda di sekeliling paha dalaman anda dan tarik diri anda setinggi mungkin ke arah kaki anda. Angkat kepala, bahu dan bilah bahu anda dari lantai, bulatkan punggung atas anda, dan pastikan punggung bawah anda ditekan ke lantai.

Panjangkan lengan lurus ke sisi badan dan mula menaikkan dan menurunkan badan akibat pengecutan otot perut. Bekerja dalam amplitud kecil, jangan berayun, ketegangan hanya perut anda, bukan leher anda. Lakukan 25-30 denyutan.

Senaman di bahagian hadapan paha

Berdiri di sebelah sokongan, seperti belakang kerusi, dan letakkan tangan anda di atasnya. Letakkan kaki anda bersama-sama, rapatkan tumit anda dan bentangkan jari kaki anda. Turunkan bahu anda dan luruskan dada anda, luruskan punggung anda dan regangkan mahkota anda ke arah siling.

Berdiri di atas jari kaki anda, bengkokkan lutut anda dan pusingkannya ke sisi. Dalam kedudukan ini, bulatkan punggung bawah anda, ketatkan glute dan perut anda, dan tolak pelvis anda ke hadapan dan ke atas - ini adalah tahap pertama latihan.

Kemudian turun sedikit lebih rendah - ke tahap kedua, ketatkan perut anda sekali lagi, picit punggung anda dan berikan pelvis anda ke hadapan. Kembalikan pelvis ke kedudukan normalnya, tetapi jangan berehat sepenuhnya punggung.

Turun lebih rendah - ke tahap ketiga latihan - dan sekali lagi ulangi suapan ke hadapan pelvis dengan ketegangan punggung. Anda telah menyelesaikan set pertama. Kembali ke tahap pertama dan ulangi lagi. Untuk bermula, ikuti dua pendekatan, secara beransur-ansur berusaha untuk meningkatkan bilangan mereka kepada lima.

Meregangkan otot kaki dengan sokongan

Berdiri tegak di sebelah sokongan dan letakkan sebelah kaki di atasnya. Arahkan kedua-dua pinggul ke sokongan, tanpa herotan dan bengkok, luruskan kedua-dua lutut.

Angkat tangan ke atas dan capai siling. Kemudian, sambil terus meregangkan tulang belakang, buat selekoh licin ke arah kaki. Letakkan tangan anda di atas kaki anda dan cuba berbaring di atas kaki anda dengan perut anda. Tahan pose selama 20-25 saat, rasakan bahagian belakang paha meregang.

Angkat badan dan lengan anda dan pusing ke sisi. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda ke atas, dan semasa anda menghembus nafas, bengkok ke hadapan ke arah kaki sokongan anda. Jangan bengkokkan lutut anda, cuba sampai ke lantai dengan tangan anda.

Jika fleksibiliti tidak mencukupi, letakkan tangan anda pada tulang kering kaki yang menyokong atau lebih tinggi sedikit dan regangkan perut anda ke bawah. Pegang kedudukan ini selama 20-25 saat, dan kemudian bangkit dan ulangi elemen pada kaki yang lain.

Senaman otot belakang

Berdiri merangkak, letakkan tapak tangan anda dengan jelas di bawah bahu anda. Angkat dari lantai dan luruskan lengan dan kaki yang bertentangan. Pastikan leher anda sejajar dengan belakang anda, regangkan mahkota anda ke hadapan. Pegang kedudukan ini selama 25 saat, kemudian tukar kaki dan tangan dan ulangi.

Senaman untuk pinggul dan punggung sambil duduk

Duduk di atas lantai di sebelah kerusi. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan letakkan di hadapan anda, bengkokkan kaki kiri anda dan bawa ke tepi. Pastikan lutut dan tumit kaki sokongan dalam barisan. Letakkan tangan anda di atas kerusi untuk sokongan, luruskan dan turunkan bahu anda, dan luruskan punggung anda.

Tarik perut anda dan ketatkan punggung anda, condongkan pelvis anda ke belakang dan angkat lutut dan kaki bawah kaki kiri anda dari lantai. Gerakkan kaki anda yang terangkat ke hadapan dan ke belakang dalam amplitud kecil. Pastikan belakang anda lurus dan dada anda terbuka. Regangkan kepala anda ke arah siling. Lakukan 25-30 denyutan, kemudian tukar kaki dan ulangi.

Senaman di bahagian hadapan paha

Berlutut dan angkat tangan anda di atas kepala anda. Semasa menarik nafas, perlahan-lahan turunkan pelvis anda sehingga menyentuh tumit anda. Dengan menghembus nafas, picit punggung, tolak pelvis ke hadapan dan perlahan-lahan naik ke posisi permulaan. Lakukan 10 kali.

Pada ketika ini, kompleks itu boleh disiapkan. Tingkatkan tempoh memegang setiap elemen sebanyak 3-5% setiap minggu dan cairkan latihan dengan latihan lain. Anda boleh menemuinya dalam video YouTube.

Terdapat juga senarai latihan dengan penerangan teknik dalam Callanetics dalam 10 minit sehari.