Betapa mudahnya untuk mula makan dengan betul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mengubah tabiat pemakanan anda lebih mudah daripada yang disangkakan. Semak ia keluar.

1. Beli roti gandum bukan roti

Di kiosk roti dan jabatan pasar raya, produk sebegitu berdekatan dan harganya tidak terlalu banyak. Tetapi mereka berbeza dalam ciri pemakanan.

Tepung gandum, dari mana roti dan gulung standard dibuat, dalam proses pemprosesan Bijirin Penuh kehilangan sehingga 90% vitamin dan hampir semua serat yang terkandung dalam bahan mentah asal. Tetapi roti bijirin penuh, sebaliknya, mengekalkan sebatian berguna ini.

Elaine Magee M. D., pengarang buku mengenai pemakanan sihat untuk WebMD

Langkah Mudah Menuju Diet Lebih Sihat 11 Langkah Mudah Menuju Diet Lebih Sihat

Selain itu, roti bijirin penuh rasanya lebih enak daripada roti. Semak ia keluar.

2. Dapatkan botol air yang bagus

Satu yang akan menyenangkan untuk dibawa bersama anda: padat, bergaya, selesa. Dan secara semula jadi, isi dengan air minuman. Ini akan menjadi langkah besar ke arah pemakanan sihat untuk sekurang-kurangnya tiga sebab:

1. Anda akan berhenti makan berlebihan. Kita sering makan makanan hanya kerana kita mengelirukan dahaga dengan kelaparan. Badan dahaga, tetapi di tangan hanya keropok atau, katakan, kerepek - dan kami secara automatik menariknya ke dalam mulut kami. Cuba ambil beberapa teguk dari botol dan dengar perasaan anda setiap kali anda rasa perlu makan sesuatu. Kemungkinan besar dalam beberapa minit rasa lapar akan berkurangan dan anda akan dapat bertahan tanpa snek berkalori tinggi yang biasa.
2. Lebih mudah bagi anda untuk meninggalkan minuman berkalori tinggi. Soda dan jus yang dibungkus tidak baik untuk anda. Sebagai kajian menunjukkan Gula dan minuman manis buatan dikaitkan dengan obesiti: kajian sistematik dan meta-analisis, pengambilan minuman manis yang kerap boleh membawa kepada perkembangan obesiti dan penyakit yang berkaitan dengannya: diabetes, gout dan gangguan kardiovaskular. Tetapi kita membeli produk ini apabila kita dahaga. Jika anda sentiasa mempunyai sebotol air di tangan, anda tidak akan memerlukan minuman manis.
3. Anda hanya melindungi diri anda daripada dehidrasi. Pasti penyelesaian yang sihat.

3. Gantikan mayonis dengan mustard

Menambah mayonis pada sandwic dan salad adalah tabiat yang boleh difahami (ia memberikan hidangan rasa yang menarik dan kenyang), tetapi berbahaya: sos mengandungi terlalu banyak kalori dan lemak. Jika anda mahukan sesuatu yang rasa cerah, sapu roti sandwic anda dengan mustard.

Elaine Magee untuk Edisi WebMD

Setiap sandwic yang dibuat dengan satu sudu teh mustard dan bukannya satu sudu mayonis akan menjimatkan 100 kalori tambahan dan 11 gram lemak, termasuk 1.5 gram lemak tepu 11 Langkah Mudah Menuju Diet yang Lebih Sihat.

Dalam salad, mayonis boleh digantikan dengan sos yang lebih ringan, tetapi tidak kurang lazat. Sebagai contoh, krim masam dengan mustard.

4. Tambah biji rami kepada salad dan yogurt

Biji rami mengandungi sejumlah besar nutrien - daripada serat kepada vitamin, unsur surih dan asid lemak penting. 11 Langkah Mudah untuk Diet Lebih Sihat cukup untuk 2 sudu besar produk ini dalam bentuk tanah untuk mendapatkan tambahan 4 g serat, 2.4 g asid lemak omega-3 sayuran dan beberapa fitoestrogen (lignan) yang bermanfaat.

Hanya jangan mengisar biji rami menjadi habuk: sambil kekal cukup besar, mereka memberikan hidangan rasa pedas ringan dan rangup dengan menyenangkan. Malah yogurt Yunani tanpa gula akan menjadi kegemaran dengan tambahan ini.

5. Simpan stok makanan ringan yang sihat

Apabila anda lapar, anda lebih cenderung untuk makan perkara pertama yang datang ke tangan dan tidak memerlukan memasak. Selalunya, ini adalah biskut, bar coklat, sekeping piza atau sosej - secara umum, makanan tidak sihat dengan kandungan kalori yang tinggi dan nilai pemakanan yang rendah.

Untuk keluar dari kitaran makanan ganas ini, sediakan snek yang betul. Kacang, segenggam kismis atau buah-buahan kering lain, sebiji epal yang dihiris, lobak merah bayi, hirisan keju, telur rebus, yogurt asli - ini adalah pilihan yang akan membantu anda bertahan sehingga makan tengah hari atau makan malam dengan manfaat untuk badan.

6. Apabila membeli produk, gunakan teknik "Outer Ring"

Ia dicadangkan oleh pakar motivasi Amerika, pengarang buku terlaris Atomic Habits. Bagaimana Membina Tabiat Baik dan Menghilangkan Tabiat Buruk James Clear. Intipati teknik adalah mudah.

James Clear ahli psikologi, pakar motivasi, untuk blognya sendiri

Apabila saya pergi ke kedai runcit, saya hanya berjalan di sepanjang lingkaran luar (perimeter) lantai perdagangan. Bukan dalam pangkat! Lingkaran luar biasanya mengandungi makanan yang sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, ikan, telur dan kekacang. Cara Mudah Kurus dan Makan Secara Sihat.

Penggodaman hidup yang mudah ini, menurut Clear, menyelamatkannya daripada membeli makanan dibungkus dan diproses yang lazat tetapi berbahaya. "Dan jika anda tidak membeli makanan sedemikian, anda tidak akan dapat memakannya," kata pakar itu.

Bukan fakta bahawa pasar raya yang anda lawati disusun mengikut prinsip yang sama. Tetapi anda boleh memberi perhatian kepada corak - dan elakkan lorong tempat makanan ringan ditawarkan.

7. Pastikan anda membeli buah-buahan

Mereka harus sentiasa berada di rumah anda. Walaupun anda tidak begitu menyukainya (atau pasti lebih suka gula-gula daripada epal). Ini adalah aksiom.

Malah, ia memerlukan sedikit masa untuk mula makan buah. Beli, basuh dan letakkan di dalam pasu di dapur atau meja kerja anda. Kemungkinan besar, menjelang petang sekurang-kurangnya separuh daripada yang sihat, penuh dengan serat, vitamin, mineral dan unsur surih tidak akan dihidangkan.

8. Naik taraf pinggan kegemaran anda

Ia sepatutnya mempunyai diameter kecil dan bukan ton putih atau disenyapkan secara tradisional, tetapi cerah. Kuning, oren, biru, merah - pilih mana-mana warna yang ceria. Apa sahaja hidangan yang anda letakkan di atas pinggan ini, anda akan makan kurang daripada biasa.

Ini adalah helah lama, tetapi ia berkesan. Atas dua sebab sekaligus.

Pertama, walaupun sebahagian kecil makanan pada pinggan berdiameter kecil kelihatan mengagumkan. Dan ia menipu otak. Nampaknya kepadanya bahawa anda telah makan banyak - dan ini membawa Gunakan pinggan kecil untuk menurunkan berat badan kepada rasa kenyang yang sangat nyata. Penipuan visual ini akan membantu anda makan secara objektif makanan kecil dan mengelakkan makan berlebihan.

Kedua, menurut kajian mengenai Warna pinggan anda penting dari Universiti Cornell (Ithaca, NY), orang makan kurang makanan, semakin besar kontras warna antara hidangan dan makanan. Sebagai contoh, kita boleh makan pasta ringan dari pinggan putih tanpa henti. Tetapi jika kita meletakkannya di permukaan hitam, kita akan berpuas hati dengan bahagian minimum.

9. Jangan menafikan kenikmatan diri sendiri

Pemakanan yang betul adalah terutamanya mengenai keupayaan untuk menikmati makanan yang sihat. Tetapi jika di antara yang berbahaya ada yang sukar untuk anda tolak, jangan padamkannya dari kehidupan sekali dan untuk selamanya.

Jika anda cuba untuk menghapuskan sepenuhnya daripada diet anda, sebagai contoh, coklat atau kerepek, pemakanan yang betul akan menjadi beban untuk anda. Dan otak akan mencari seribu alasan untuk melompat daripadanya. Tugas anda adalah untuk mengelakkan perkara ini daripada berlaku.

Benarkan diri anda coklat yang sama - tetapi hanya pada waktu pagi, beberapa petak di bawah secawan teh hijau. Atau kerepek: mereka boleh dihancurkan sedikit dan ditambah kepada salad sayuran. Secara harfiah satu sudu produk berbahaya akan mencukupi, dan hidangan itu akan memperoleh rasa yang sama sekali baru, sangat disayangi oleh anda. Kehidupan dengan pemakanan yang betul pasti akan menjadi lebih mudah dan menyeronokkan.

Bahan ini pertama kali diterbitkan pada Oktober 2013. Pada Januari 2021, kami mengemas kini teks.