Latihan yang akan menyelamatkan postur anda jika anda banyak duduk

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sehari bekerja lapan jam di komputer adalah ujian keseluruhan untuk badan. Sesetengah otot terlalu renggang, yang lain berada dalam keadaan termampat yang berterusan, yang merosakkan postur dan menyebabkan sakit di bahagian belakang, leher, dan pinggul. Seorang penggodam hayat akan memberitahu anda cara memanaskan badan untuk mengekalkan postur yang baik dan mencegah penyakit.

Sudah tentu anda tahu cara duduk di depan komputer dengan betul. Malangnya, pada hakikatnya, hanya sedikit orang yang mengikuti peraturan ini. Semasa hari bekerja, kami duduk dengan cara yang lebih mudah untuk kami: bersandar di atas meja atau bersandar ke belakang, kami duduk dengan bahu berpintal.

Disebabkan ini, scoliosis, bongkok (kyphosis toraks), pesongan yang berlebihan di bahagian bawah belakang (hiperlordosis), dan masalah leher muncul.

Untuk mengurangkan kemudaratan kepada badan, kami menawarkan satu set latihan yang akan membantu anda memanaskan badan di tempat kerja. Sesetengah senaman boleh dilakukan di rumah atau ditambah dengan senaman anda di gim.

Kesilapan #1. Bengkok ke hadapan dengan punggung bulat

Dalam kedudukan ini, otot-otot belakang badan (otot extensor belakang, punggung, hamstring) diregangkan, dan anterior (otot dada, otot perut dan quadriceps) dimampatkan.

Di samping itu, dalam kedudukan ini, bahu sering diangkat ke atas dan ke hadapan, yang menyebabkan overstrain otot trapezius.

Latihan yang sesuai

Berikut adalah senaman untuk membantu meregangkan otot dada, perut dan kaki yang ketat.

Meregangkan otot pektoral di ambang pintu

Meregangkan otot rektus abdominis

Meregangkan otot perut serong

Meregangkan otot trapezius

Peregangan Iliopsoas

Anda boleh meregangkan iliopsoas dan quadriceps anda di rumah. Kompleks untuk regangan dan urutan leher boleh didapati dalam artikel ini.

Tetapi manfaatnya tidak akan lengkap jika anda tidak menguatkan otot-otot yang diregang di belakang badan. Senaman ini tidak lagi boleh dilakukan di pejabat, tetapi ia boleh dilakukan di rumah atau di gim.

Menguatkan otot extensor belakang

Mencangkung (dengan atau tanpa berat)

Mendaki bukit

Lunges

Untuk menghilangkan kekejangan otot, gulungkannya pada roller urut. Ini akan membantu meningkatkan peredaran darah dan memulihkan keanjalan pada otot.

Penggelek urut adalah perkara yang tidak boleh digantikan jika anda banyak duduk di tempat kerja dan tidak berpeluang pergi berurut. Anda boleh membaca cara menggunakannya di sini.

Kesilapan #2. Bersandar

Dalam kedudukan ini, punggung bawah anda sangat menderita, kerana mampatan di bahagian bawah tulang belakang meningkat. Di samping itu, otot belakang berada dalam kedudukan termampat.

Latihan yang sesuai

Untuk meregangkan belakang anda, bengkok ke hadapan dan lakukan crunches.

Condongkan ke hadapan

Memusing

Kesilapan nombor 3. Condong ke satu sisi

Dalam kedudukan ini, otot meregang di satu sisi dan mengecut di sisi lain - keadaan yang sesuai untuk perkembangan scoliosis.

Latihan yang sesuai

Berikut adalah regangan untuk membantu membetulkan ketidakseimbangan.

Kesilapan #4. Anda duduk dengan sebelah kaki di atas kaki yang lain

Semasa satu kajian. Didapati bahawa jika anda duduk untuk masa yang lama (lebih daripada tiga jam) dengan satu kaki di sebelah yang lain, bahu dan pelvis dipintal, dan leher diregangkan ke hadapan.

Latihan yang sesuai

Untuk mengurangkan bahaya dari kedudukan ini, buat kecondongan sisi dengan lunge. Jangan duduk dalam satu kedudukan, lakukan senaman regangan, dan bangun sekurang-kurangnya sekali sejam. Ini akan mengurangkan dengan ketara kemudaratan postur anda daripada kerja sedentari.