11 Cara Membuat Latihan Kekuatan Kurang Berbahaya untuk Sendi Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sakit sendi serius boleh menghalang kemajuan anda dalam sukan kekuatan. Nasihat doktor sukan akan membantu anda berlatih dengan betul dengan beban berat tanpa rasa sakit atau kecederaan.

Latihan kekuatan berat jelas tidak direka untuk menyembuhkan badan. Lambat laun, anda akan rasa bahu, lutut, siku atau pinggul anda sakit. Ada yang hanya tidak mengendahkan dan terus berlatih sehingga sesuatu yang benar-benar menyakitkan. Kemungkinan besar, ini akan menjadi pertemuan pertama anda dengan penyakit seperti tendonitis, bursitis, arthritis dan seumpamanya.

Daripada menahan ketidakselesaan atau mengambil ubat penahan sakit, bersenam tanpa rasa sakit. 11 petua akan membantu anda dengan ini.

Walaupun anda tidak berasa sakit sekarang, garis panduan ini akan membantu anda mengelakkan kecederaan, rawatan dan gangguan pada masa hadapan.

1. Jika sakit, jangan. Cari senaman alternatif

Mana-mana doktor sukan akan memberitahu anda bahawa jika anda mengalami kesakitan semasa senaman, anda tidak sepatutnya melakukannya. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda perlu menghentikan senaman jenis ini sama sekali.

Sebagai contoh, orang yang mengalami masalah bahu sering mengalami kesakitan semasa menekan barbell. Dalam latihan ini, bahu berada dalam satu kedudukan, jadi anda tidak mempunyai peluang untuk menekan bangku tanpa rasa sakit.

Penekan bangku boleh memburukkan lagi sakit bahu, jadi cuba senaman terpencil seperti tali leher busur atau mencubit silang. Latihan ini menggunakan otot dada, tetapi sedikit mengubah pergerakan bahu, yang membantu mengelakkan ketidakselesaan.

Terdapat pilihan lain juga. "Apabila anda menekan bangku, cuba gunakan cengkaman terbalik dan bukannya cengkaman lurus," nasihat Guillermo Escalante, M. D., pemilik Pusat Terapi Fizikal SportsPros di Clermont. - Dumbbell juga bagus kerana ia memberikan lebih kebebasan pergerakan. Ia bernilai mengalihkan otot penculik dan adduktor bahu hanya beberapa darjah, dan rasa sakit itu hilang.

Lebih-lebih lagi, satu kajian baru telah menunjukkan bahawa, disebabkan ketidakstabilan dumbbell, bersenam dengannya memberi lebih tekanan pada otot. Memandangkan anda perlu mengimbangi dumbbell menggunakan kekuatan otot anda, anda akan memerlukan kurang berat untuk beban yang baik berbanding dengan barbell.

2. Lakukan pergerakan yang lancar dan terkawal. Elakkan jerkah

Sebarang pergerakan tersentak dan tersentak membawa kepada beban yang lebih besar daripada pergerakan yang sama dalam pelaksanaan klasik (sudah tentu, sebagai tambahan kepada pergerakan letupan dari angkat berat). Selain itu, tiada apa-apa yang membebankan sendi yang sakit seperti mengambil berat yang banyak dengan bentuk yang lemah.

Jika anda naik mendadak dari bawah semasa mencangkung, tolak palang dengan pinggul anda, angkat palang ke bisep, atau kedut peluru semasa deadlift, sendi, ligamen dan tendon tertekan.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante mengesyorkan mengurangkan beban dan bekerja pada teknik, melakukan pergerakan dengan lancar, menumpukan pada mereka.

3. Gunakan pemberat bebas dan bukannya mesin

Simulator mempunyai kelebihan mereka. Sebagai contoh, mereka akan berguna untuk pemula yang tidak begitu baik dalam menjaga keseimbangan semasa senaman dengan berat.

Walau bagaimanapun, simulator memaksa anda untuk bergerak dengan cara yang ditetapkan dengan ketat, jangan biarkan sendi berfungsi dengan bebas. Cuba gantikan mesin dengan barbell, dumbbell atau kabel mesin blok.

4. Memanaskan badan sebelum bersenam

Memanaskan badan sebelum bersenam berbunyi seperti peringatan untuk memberus gigi setiap hari. Tetapi ini sangat penting, terutamanya. Memanaskan badan bukan sahaja membantu meningkatkan berat badan, tetapi juga melegakan otot dan tisu penghubung, memberikan kelenturan dan membolehkan lebih banyak pergerakan.

"Memanaskan badan mengembangkan saluran darah, membolehkan darah mengalir ke otot yang anda gunakan dalam senaman anda," kata Escalante. - Lakukan senaman kardio 5-10 minit untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda, dan senaman ringan memanaskan badan, tetapi jangan membebankan otot. Pemanasan badan haruslah dinamik. Tinggalkan senaman statik untuk seketika."

5. Lebih baik memanjangkan masa ketegangan daripada berlatih untuk gagal

Jika anda sentiasa berlatih sehingga gagal (otot tidak dapat membuat kontraksi) walaupun dengan berat yang agak ringan, anda akan mengalami masalah sendi. Sekurang-kurangnya sebahagian daripada latihan harus dilakukan tidak sehingga otot benar-benar gagal.

Guillermo Escalante

Berat itu sendiri tidak begitu buruk untuk sendi sebagai pelanggaran mekanik pergerakan semasa mengangkat. Malangnya, latihan kepada kegagalan sering disertai dengan penyimpangan daripada teknik yang betul.

Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa hipertrofi otot lebih bergantung pada masa yang mereka habiskan dalam ketegangan, dan bukannya beberapa ulangan dengan berat maksimum yang mungkin.

Adalah lebih baik untuk melakukan 12 ulangan perlahan dengan berat yang lebih ringan, di mana otot sentiasa tegang, daripada 6 ulangan pantas dengan berat paling berat.

6. Latihan ganti kepada kegagalan dengan tempoh pemulihan

“Sesetengah atlet angkat berat suka berlatih dengan bebanan berat dan melatih otot mereka sehingga gagal dalam setiap latihan. Inilah yang direka untuk kebanyakan teknik untuk meningkatkan intensiti, kata Escalante. "Jika anda sentiasa berlatih secara maksimum, anda perlu mengorbankan sesuatu, dan sendi anda akan menjadi pengorbanan itu."

Cara terbaik untuk mengelakkan ini adalah dengan menukar beban. Otot anda akan tertekan, tetapi ia akan digabungkan dengan tempoh pemulihan - senaman yang kurang sengit.

Escalante adalah peminat tegar corak senaman beralun. Daripada melakukan latihan pemulihan berat dan ringan selama beberapa minggu, dia lebih suka bergilir-gilir antara tempoh ini dalam minggu latihan yang sama.

7. Lakukan latihan awal untuk mengurangkan tekanan

Selalunya, anda memulakan senaman anda dengan senaman kompleks yang melibatkan pelbagai sendi, seperti mencangkung, menekan bangku, deadlift atau tekanan atas kepala.

Cuba senaman mudah sebelum yang sukar yang melibatkan hanya satu sendi. Sebelum mencangkung, anda boleh meluruskan kaki anda pada simulator.

Kuad anda akan menjadi letih sebelum anda memulakan jongkong, jadi anda boleh mengurangkan berat badan tanpa kehilangan sebarang hasil.

Katakan, jika anda bermula dengan squats, anda perlu mengangkat 180 kilogram 8-12 kali untuk memastikan hipertrofi otot.

Selepas kaki awal dinaikkan, anda perlu mengangkat 140 kilogram sudah, kekal dalam julat ulangan 8-12. Berat kerja dikurangkan - beban pada sendi dikurangkan.

Latihan awal dilakukan dengan berat yang lebih ringan daripada yang utama, dan ini memberikan sendi dan otot yang bekerja lebih banyak masa untuk memanaskan badan. Di samping itu, dengan mendekati latihan asas dengan rasa sedikit keletihan, anda tidak akan menggantung terlalu banyak berat pada bar. Ini akan menyelamatkan sendi dan pada masa yang sama memberikan semua tekanan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

8. Perlahankan ulangan dan kurangkan bilangan pergerakan mengejut

Mengurangkan kadar pengulangan adalah cara mudah untuk melegakan tekanan daripada sendi anda.

Setiap kali anda perlahan, anda menambah tekanan pada otot anda dan menyelamatkan sendi anda daripadanya. Pergerakan terkawal meningkatkan hipertrofi otot, dan juga membantu melegakan pergerakan tersentak yang sering membawa kepada kecederaan.

Guillermo Escalante

Satu teknik hebat untuk melakukan ini ialah pergerakan terbalik. Intipatinya adalah untuk berlama-lama selama beberapa saat di bahagian bawah latihan.

Sebagai contoh, katakan anda sedang melakukan jongkong barbell. Daripada duduk dan segera meluruskan, seperti dalam latihan biasa, anda mula-mula membetulkan kedudukan pada titik terendah dan kemudian naik.

Teknik ini meningkatkan kekuatan di bahagian bawah julat pergerakan. Otot memerlukan lebih banyak usaha untuk mengecut dari kedudukan tetap.

9. Elakkan sambungan penuh pada sendi

Secara umum diterima bahawa pergerakan itu mesti diteruskan hingga ke akhir. Tetapi apabila anda meluruskan sepenuhnya sendi, seperti yang sering dilakukan semasa latihan dada, trisep, dan kaki, seluruh beban dipindahkan kepadanya.

"Anda memberi tekanan pada sendi yang berfungsi, dan otot sukar berfungsi," kata Escalante. - Sendi ialah sentuhan paling hampir antara dua permukaan bersebelahan. Ini tidak begitu baik, terutamanya jika anda mengangkat 200-400 kilogram pada tekanan kaki. Di samping itu, ia mengurangkan masa yang dibelanjakan oleh otot dalam ketegangan, yang bermaksud ia melambatkan kemajuan."

Sebagai contoh, 10 darjah angkat kaki terakhir pada mesin memberikan ketegangan permukaan maksimum, yang menyebabkan tempurung lutut haus dan menyebabkan sakit lutut. 10 darjah pertama juga boleh menyumbang kepada kesakitan. Escalante menasihatkan berpegang pada pertengahan julat pergerakan.

10. Gunakan ubat anti-radang nonsteroid dan ubat preskripsi dengan berhati-hati

Ia bukan sesuatu yang luar biasa bagi atlet angkat berat dan angkat kuasa untuk mengambil ubat anti-radang atau analgesik sebelum latihan untuk melegakan sakit sendi yang membosankan.

Dengan menenggelamkan kesakitan, anda hanya memburukkan lagi. Sebaliknya, anda terus berlatih dengan intensiti tinggi dan teknik yang salah. Di samping itu, penggunaan ubat penahan sakit secara berkala tidak baik untuk hati.

11. Tingkatkan keamatan secara beransur-ansur

Kebanyakan pengangkat kuasa cuba membina otot dengan senaman 8-12 ulangan biasa, tetapi kadangkala mereka cuba mengangkat berat maksimum dan menambah 20-30 paun tambahan pada palang. Ini membawa kepada peningkatan ketara dalam beban pada otot dan tisu penghubung.

Jika anda membuat perubahan besar dalam latihan anda dan mengharapkan otot anda menyesuaikan diri, biarkan badan anda menyesuaikan diri. Jika anda melakukan 12 ulangan, mula-mula kurangkan nombor kepada 10 dengan berat lebih sedikit, kemudian kepada 8 dan kepada 6. Apabila anda menyesuaikan diri dengan beban sedemikian, anda boleh melakukan senaman bergantian dengan mudah dengan 4 dan 10 ulangan.

Guillermo Escalante

Escalante juga menyatakan bahawa selepas latihan yang sengit, tendon dan ligamen tumbuh lebih perlahan daripada otot. Mereka boleh menjadi penghubung yang lemah dalam badan anda, yang menimbulkan risiko kecederaan yang besar.

Jaga sendi anda, jangan abaikan pemanasan badan dan jangan berlatih untuk kegagalan setiap kali, jika tidak, anda perlu menamatkan laluan anda dalam sukan kekuatan lebih awal daripada yang anda rancangkan.