10 senaman glute terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami menerangkan cara memuatkan otot gluteal 100%.

Mengapa Senaman Punggung Ini Berfungsi

Kerana mereka dipilih dengan mengambil kira anatomi.

Otot gluteus maximus memanjangkan pinggul atau, dengan kata lain, tarik ke belakang. Terdapat beberapa posisi di mana otot ini diaktifkan dengan lebih baik:

1. Jika pinggul tidak lentur. Apabila anda melenturkannya, seperti semasa mencangkung, aktiviti otot gluteus berkurangan. Oleh itu, latihan terbaik untuk punggung melibatkan pelanjutan pinggul tanpa pra-fleksi.
2. Jika pinggul dicondongkan ke tepi pada sudut 30 darjah. Gentian gluteus maximus berjalan secara menyerong dari atas ke bawah. Oleh itu, apabila paha berada tepat di bawah badan, otot gluteus menjadi lebih tegang berbanding jika ia diletakkan di sebelah.
3. Jika lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Apabila anda mengekalkan lutut bengkok, otot gluteus tegang dengan baik apabila pinggul dipanjangkan. Tetapi jika anda secara serentak membengkokkan lutut dan pinggul anda, seperti dalam squats, deadlift dan pada simulator untuk mengepam punggung, otot-otot bekerja lebih teruk.
4. Apabila jari-jari kaki dipalingkan ke luar,.

Bagaimana dan berapa banyak yang perlu dilakukan

Jika anda melatih seluruh badan anda dalam satu senaman, lakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Pilih satu latihan daripada senarai dan masukkannya dalam program anda. Untuk mengelakkan genangan, tukar senaman selepas 1-2 senaman.

Jika anda lebih suka belah, pilih 1-2 pergerakan dan lakukan senaman kaki pada hari itu. Perlu diingat bahawa kebanyakan latihan glute juga berfungsi pada hamstring. Jadi jika anda ingin melakukan deadlift berat atau menekan kaki mesin, mulakan dengannya. Jika tidak, otot akan menjadi letih dan anda tidak akan dapat memberikan yang terbaik.

Jika anda hanya berminat dengan bahagian punggung, lakukan senaman pada permulaan senaman anda. Dengan cara ini anda boleh memaksimumkan beban pada otot dan memastikan pertumbuhannya.

Lakukan 3-5 set 8-12 ulangan. Angkat berat supaya ulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah. Lakukan pendekatan terakhir untuk kegagalan otot. Rehat 90-120 saat antara set.

Apakah senaman untuk punggung yang paling berkesan

1. Menaikkan pelvis dengan sokongan di bangku simpanan

Duduk di atas lantai dengan membelakangi bangku. Letakkan barbell pada pinggul anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai seluas bahu, pusingkan sedikit jari kaki anda ke sisi. Adalah idea yang baik untuk mempunyai fretboard empuk, jika tidak, ia akan meresap ke dalam badan anda apabila anda menambah berat badan.

Naikkan pelvis anda supaya badan meregang dalam satu baris, tahan selama 2-3 saat, turunkan ke bawah dan ulangi.

2. Jambatan glute dengan berat

Berbaring di atas lantai, letakkan barbell di pinggul anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda selebar bahu, pusingkan jari kaki anda sedikit ke sisi. Pegang peluru dengan tangan anda, angkat pelvis anda setinggi mungkin. Tahan pada titik yang melampau selama 2 saat dan turunkan diri anda ke bawah. Ulang latihan.

3. Daya tarikan dalam crossover antara kaki

Pasang pemegang tali pada blok silang yang lebih rendah. Berdiri dengan membelakanginya, pegang pemegang dengan kedua-dua tangan, ambil dua langkah ke hadapan. Letakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, dan pusingkan jari kaki anda ke sisi.

Condong ke hadapan dengan punggung lurus sehingga badan anda selari dengan lantai - ini adalah kedudukan permulaan. Meluruskan punggung, meluruskan badan, berhenti seketika pada titik yang melampau dan kembali ke kedudukan permulaan.

4. Kettlebell buaian Rusia

Sama seperti daya tarikan dalam crossover, hanya dengan kettlebell. Letakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, dan pusingkan jari kaki anda ke sisi. Ambil cangkerang di tangan anda, ambil pelvis anda ke belakang, bengkok ke hadapan dengan belakang lurus dan letakkan berat di antara kaki anda.

Menegangkan punggung, luruskan dalam pelvis dan hayun peluru ke paras tulang selangka. Kemudian sekali lagi

letakkan kettlebell di antara kaki anda dan ulangi hayunan. Anda tidak perlu membengkokkan lutut terlalu banyak: pergerakan utama berlaku di sendi pinggul.

5. Hiperekstensi songsang

Berbaring dengan badan anda di atas bangku atau jurulatih GHD supaya kaki anda kekal dalam berat, pegang tangan anda. Bengkokkan lutut anda pada sudut tepat. Pastikan pinggul anda selari dengan lantai. Dari kedudukan ini, angkat dan turunkan ke belakang.

Terdapat dua cara untuk membuat latihan lebih sukar:

1. Berat pada kaki. Ambil tali pinggang khas, gantung penkek dengan berat yang dikehendaki di atasnya dan minta untuk meletakkannya di kaki anda apabila anda mengambil kedudukan permulaan.
2. Letakkan pengembang pada lutut anda dan rentangkan kaki anda ke tepi. Oleh itu, anda bukan sahaja perlu menaikkan kaki anda, tetapi juga menggunakan kekuatan untuk memisahkannya.

6. Penculikan pinggul belakang dalam crossover

Cangkuk kaki anda ke blok bawah dan berdiri menghadap mesin. Anda boleh berpegang pada rak dengan tangan anda. Tanpa membengkokkan lutut anda, bawa kaki anda ke belakang, betulkan pada titik yang melampau dan kembalikan ke kedudukan asalnya.

Bagaimana untuk melakukan squats, deadlifts, dan lunges untuk memuatkan glutes anda

Latihan ini tidak berkesan seperti di atas. Tetapi jika anda tidak mempunyai masa dan perlu memuatkan seluruh bahagian bawah badan sekali gus, ubah sahaja kedudukan kaki anda dan alihkan fokus ke punggung.

1. Mencangkung

Lakukan sumo squats: letakkan kaki anda dua kali lebih lebar daripada bahu anda, pusingkan jari kaki anda ke sisi.

Jika anda melakukan squat penkek atau dumbbell, tarik berat keluar di hadapan anda. Ini akan meningkatkan penculikan pelvis ke belakang dan menguatkan kajian punggung.

2. Deadlift

Lakukan angkat mati sumo: dengan pendirian yang lebar dan jari kaki dipusing ke sisi. Ini hanya akan meningkatkan sedikit beban pada punggung, tetapi masih lebih baik daripada tiada.

3. Lunges

Bengkokkan badan anda ke hadapan semasa lunges.

4. Tekan kaki dalam simulator

Letakkan kaki anda di bahagian atas platform, rentangkan kaki anda lebih lebar dan pusingkan jari kaki anda ke tepi.