Petua Pra-Senaman Sebelum Senaman: 7 Petua daripada Juara Olimpik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pengesyoran ini berguna untuk mereka yang ingin memanfaatkan sepenuhnya kelas dan mereka yang tidak akan memaksa diri untuk pergi ke sesi latihan pertama. Mereka menyusun arahan mudah bersama juara Olimpik, juara dunia tujuh kali dalam gimnastik irama Margarita Mamun.

1. Cari tahap tekanan anda

Langkah pertama adalah untuk memutuskan tujuan latihan: sebagai contoh, anda ingin mendapatkan jisim otot, menurunkan berat badan, mengekalkan badan anda dalam bentuk yang baik, menjadikannya lebih fleksibel, atau hanya berseronok. Langkah ini akan membantu anda mencari motivasi dan memilih aktiviti anda.

Kemudian anda perlu berunding dengan pakar. Periksa sama ada semuanya teratur dengan sendi, jantung dan paru-paru, ambil ujian darah am. Keputusan ujian akan menentukan tahap beban yang dibenarkan: anda mungkin mendapati anda tidak boleh melompat, melakukan senaman yang sangat sengit, atau menambah berat.

Peringkat terakhir ialah pertemuan dengan jurulatih. Dia akan menjalankan ujian kecergasan, memilih program latihan dan membetulkan kesilapan dalam melakukan senaman yang anda mungkin tidak perasan sendiri. Pergerakan yang salah boleh menyebabkan kecederaan dan akibat lain yang tidak menyenangkan.

Gimnas Margarita Mamun, juara Olimpik, juara dunia tujuh kali.

Semasa pelajaran pertama atau selepas rehat yang panjang, perasaan keletihan tidak dapat dielakkan. Anda boleh mulakan dengan senaman harian selama lima minit - Saya rasa semua orang akan mencari masa untuk mereka. Apabila sesi pendek sudah menjadi kebiasaan, tempohnya boleh ditingkatkan, contohnya, sehingga setengah jam. Senaman tidak perlu lama atau sangat sengit. Jika rejim semasa kelihatan terlalu sukar, adalah lebih baik untuk menukar pelan latihan anda sendiri atau bersama jurulatih.

2. Tidur lena

Satu malam tanpa tidur juga akan menjejaskan kualiti latihan. Ia boleh memusnahkan motivasi untuk bersukan dan menghalang otot daripada bekerja dengan kekuatan penuh. Dan anda juga akan menjadi lebih cepat letih: walaupun senaman mudah, contohnya, jongkong klasik, akan dianggap oleh badan sebagai sesuatu yang berat, seperti burpee.

Anda juga tidak boleh menafikan diri anda berehat yang betul selepas latihan. Kelas mana-mana keamatan adalah beban untuk badan, dan semasa tidur ia boleh mendapatkan semula kekuatan dan pulih.

Dengan cara ini, terdapat juga kesan sebaliknya. Senaman yang kerap boleh membantu meningkatkan kualiti tidur dan juga melegakan insomnia. Pada masa yang sama, jenis latihan, kekerapan dan masa kelas tidak penting.

Margarita Mamun

Tidur adalah pemulihan terbaik! Semasa saya giat berlatih, itulah moto saya. Saya tidak berputus asa dengannya walaupun pada hari terakhir Sukan Olimpik. Senaman dijadualkan pada awal pagi, tetapi saya meminta jurulatih untuk membiarkan saya tidur, kerana saya faham bahawa tanpa tidur biasa adalah mustahil untuk menumpukan perhatian. Saya biasanya cuba tidur sekurang-kurangnya 8 jam. Walaupun dalam jadual penerbangan dan perjalanan kerja yang sibuk, saya sentiasa meninggalkan masa untuk tidur. Dia keutamaan saya!

Mungkin anda yang tidak perlu tidur dengan ketat selama 8 jam. Ini ialah nilai purata yang sesuai untuk kebanyakan orang dewasa. Bagi sesetengah orang, 7 jam sudah cukup, manakala yang lain, sebaliknya, memerlukan 9 atau 10. Anda hanya boleh memahami norma anda dengan pengalaman.

3. Makan, tetapi secara sederhana

Pemakanan yang seimbang akan membantu meningkatkan prestasi senaman dan mengurangkan keletihan. Pada hari latihan, adalah berbaloi untuk meningkatkan sedikit pengambilan nutrien. Pada waktu pagi, anda boleh fokus pada makanan berkarbohidrat supaya otot menyimpan glikogen - ia akan dilepaskan semasa senaman dan menjadikan anda lebih bertenaga. Makanan dengan indeks glisemik rendah sesuai: soba dan oat, yogurt Yunani dengan beri, roti bakar bijirin penuh dengan telur.

Tetapi pada waktu petang adalah lebih baik untuk tidak bersandar pada karbohidrat: badan sedang bersiap untuk tidur, jadi ia tidak memerlukan tenaga tambahan. Makanan protein seperti daging dan kekacang bermanfaat untuk semua makanan sepanjang hari untuk membantu otot anda membaiki. Juga cuba sarapan, makan tengah hari dan makan malam sekurang-kurangnya 3 jam sebelum senaman anda. Sebilangan besar makanan sebelum kelas hanya akan mengganggu: ia akan menjadi lebih sukar untuk bersenam, dan dengan usaha yang serius boleh membuatkan anda berasa loya.

Margarita Mamun

Saya cuba mendapatkan protein daripada diet harian saya. Gimnas tidak mempunyai matlamat untuk membina otot, jadi saya tidak menggunakan sumber protein tambahan. Melainkan kadang-kadang saya boleh makan setengah bar protein untuk memulihkan tenaga selepas bersenam. Sebelum memulakan kelas, saya mengesyorkan agar anda melawat doktor, menjalani ujian dan lihat sama ada semuanya normal. Apabila anda mula bersenam secara teratur, juga jangan lupa untuk memeriksa keadaan badan secara berkala. Ia berlaku bahawa atlet tidak mempunyai cukup vitamin B dan D, dan saya, sebagai contoh, menghadapi kekurangan magnesium: semasa latihan, kaki saya kejang, jadi saya tidak dapat melakukan program penuh.

Jika anda makan dengan betul, tetapi anda masih kekurangan kekuatan dan keinginan untuk bersenam, ini adalah sebab untuk memeriksa kerja sistem hormon, jumlah unsur korpuskular dan vitamin dalam darah. Sebagai contoh, keletihan boleh dikaitkan dengan kekurangan vitamin D atau zat besi.

Diet yang sihat bukan hanya tentang salad hijau dan dada ayam tanpa garam. Di kedai dalam talian iHerb, anda boleh menemui produk yang akan menjadikan sebarang hidangan lazat dan sihat. Jadi, dalam kombinasi dengan roti bakar epal atau bijirin penuh - varian sarapan protein yang berkhasiat, dan - ulam untuk makan tengah hari atau makan malam, kaya dengan zat besi, kalium dan kalsium.

Untuk latihan yang berkesan, adalah perlu untuk menyediakan tubuh dengan vitamin dan mineral. IHerb mempunyai suplemen untuk membantu anda melakukan ini. Sebagai contoh, kekurangan zat besi boleh diperbetulkan dengan bantuan - satu sehari sudah cukup untuk mendapatkan keperluan harian unsur surih. Dan jika diet anda kekurangan protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, protein boleh berguna - sebagai contoh. Adalah mudah untuk mengambilnya dengan segera selepas latihan: untuk menyediakan minuman protein, hanya larutkan satu sudu protein dalam segelas air dan cambuk campuran dalam shaker.

4. Minum air secukupnya

Semasa bersenam, bersama dengan peluh, badan kehilangan banyak cecair. Untuk mengelakkan dehidrasi, adalah wajar mengikuti rejim minuman sukan:

• 2-3 jam sebelum latihan, anda perlu minum 2-3 gelas air;
• semasa latihan - separuh atau segelas keseluruhan setiap 15-20 minit;
• selepas latihan - 2-3 gelas lagi.

Jangan tergesa-gesa untuk takut. Ini adalah cadangan purata yang boleh dilaraskan bergantung pada keadaan cuaca, berat badan anda dan keamatan senaman. Jika anda tidak boleh minum air kosong sebanyak ini, tambahkan sepotong lemon atau oren padanya untuk rasa.

Apabila senaman berlangsung lebih daripada satu jam, air sahaja tidak mencukupi: disebabkan peluh yang banyak, badan boleh kehilangan banyak elektrolit - ini, sebagai contoh, termasuk kalium, natrium, kalsium, magnesium dan fosforus. Minuman sukan (isotonik) akan membantu menyelamatkan keadaan. Mereka dapat memulihkan keseimbangan elektrolit, menghilangkan dahaga dan mengecas dengan tenaga tambahan kerana karbohidrat yang termasuk dalam komposisi mereka.

Margarita Mamun

Saya sudah biasa minum banyak air - apabila anda melakukan aktiviti fizikal, badan sendiri memerlukannya. Anda tidak akan dapat melupakan air! Semasa kerjaya sukan saya, saya juga minum isotonik, sekarang kadang-kadang saya menggantikan air dengan mereka dalam latihan.

5. Pilih pakaian dan kasut yang betul

Perhatikan kain terlebih dahulu. Ia harus telap udara, tidak mengekalkan kelembapan, tidak melekat pada badan, tidak pudar akibat peluh dan tidak berubah bentuk akibat kerap mencuci.

Biasanya pakaian sukan diperbuat daripada fabrik sintetik: poliester, elastane, poliamida. Komposisi mungkin juga termasuk kapas, tetapi dalam kuantiti yang kecil. Tetapi lebih baik untuk menolak bingkap atau baju-T yang diperbuat daripada kapas tulen: mereka tidak mengalirkan air dengan baik, akibatnya, pakaian dengan cepat menjadi lembap dan tidak menyenangkan untuk disentuh. Selain itu, bersenam berhampiran tingkap atau di luar rumah boleh meningkatkan risiko hipotermia.

Pilih pakaian yang ketat: seluar dan baju peluh yang longgar akan menjejaskan sifat aerodinamik dan mungkin melekat pada peralatan. Untuk senaman yang sengit, anda boleh memperoleh bentuk mampatan: ia akan memerah sedikit badan, dengan itu membantu melakukan senaman yang sangat sukar. Sisipan mesh akan menjadi tambahan untuk pakaian sukan - mereka akan memberikan pengudaraan tambahan.

Adalah penting bagi kanak-kanak perempuan untuk memilih korset sukan yang betul: ia akan menyokong dada dan menghalang kulit daripada regangan semasa senaman. Tahap sokongan yang diperlukan bergantung pada jenis beban: cahaya sesuai untuk yoga, sederhana untuk berlari dan tinggi untuk crossfit.

Margarita Mamun

Pakaian hendaklah selesa supaya anda tidak memikirkannya semasa bersenam. Bentuk sukan yang baik juga boleh mendorong anda untuk melawat gim dengan kerap dan menikmati penampilan anda. Jika anda tidak tahu apa yang perlu dipilih, hubungi profesional: minta perunding di kedai khusus untuk memilih peralatan untuk sukan yang anda lakukan.

Bukan sahaja keselesaan bergantung pada kasut sukan, tetapi juga keselamatan latihan. Ia sepatutnya muat dengan baik dan duduk dengan kuat di atas kaki, tetapi tidak mencubitnya. Setiap sukan mempunyai model sendiri, disesuaikan supaya beban diagihkan dengan betul, dan kaki dan buku lali dilindungi daripada kecederaan. Jadi, sebagai contoh, berlari dengan kasut bola keranjang atau melakukan senaman yang sengit dengan kasut bukan idea yang baik. Untuk mengelakkan kecederaan dan keletihan berlebihan pada kaki, anda harus mencari kasut dengan kusyen yang baik dan sokongan punggung kaki, atau membeli insole khas untuk kasut anda.

6. Memberi tenaga

Sekiranya anda tidak makan untuk masa yang lama sebelum latihan, anda tidak akan dapat melakukan latihan dengan kekuatan penuh: rasa lapar akan mengalihkan tumpuan perhatian kepada diri sendiri, dan anda boleh melupakan tumpuan penuh. Di samping itu, latihan sengit semasa perut kosong boleh menyebabkan penurunan mendadak dalam gula darah: gelap di mata dan pening mungkin berlaku. Dalam kes yang paling teruk, terdapat risiko pengsan.

Makanan ringan yang sihat akan datang untuk menyelamatkan. Adalah lebih baik untuk memakannya bukan sebelum latihan, tetapi kira-kira sejam sebelum itu. Smoothie, buah-buahan seperti pisang atau epal, sandwic mentega kacang, bar muesli atau makanan karbohidrat lain boleh membantu anda mengisi semula dengan cepat.

Margarita Mamun

Pilihan suplemen bergantung pada hasil yang anda ingin capai. Jika anda perlu bekerja pada jisim otot, anda mungkin memerlukan protein, L-carnitine boleh berguna jika anda perlu menurunkan berat badan, dan asid amino boleh membantu mengekalkan tahap protein yang diperlukan semasa latihan aktif.

Selepas kelas, tenaga juga diperlukan, tetapi sudah untuk memulihkan badan. Snek perlu dilakukan dalam masa 2 jam dan pilih gabungan protein dan karbohidrat. Makanan ringan yang sihat termasuk sandwic ayam belanda atau dada ayam, bar protein dan yogurt buah-buahan.

IHerb mempunyai banyak pilihan suplemen untuk senaman yang berkesan. Jadi, ia boleh memberi tenaga sebelum bersenam: satu tablet boleh menggantikan secawan besar kopi. Dan ia boleh berguna untuk mereka yang ingin memberikan yang terbaik dalam latihan secara maksimum. Dia mampu meningkatkan kekuatan dan mempercepatkan pemulihan selepas bersenam.

Pelbagai kedai boleh didapati semasa latihan dan untuk makanan ringan pada siang hari. Terdapat juga penggoncang minuman protein dan peralatan sukan, termasuk.

7. Lakukan pemanasan badan

Sedikit memanaskan badan diperlukan walaupun sebelum latihan pendek. Memanaskan badan boleh berjoging, gimnastik bersama atau sebarang latihan lain, tetapi sentiasa dalam bentuk yang ringan: peningkatan intensiti yang mendadak boleh membahayakan tubuh.

Margarita Mamun

Ingat latihan pagi, yang kita semua tidak suka pada zaman kanak-kanak. Sekarang saya akhirnya faham untuk apa: badan memerlukan kebangkitan dan regangan sebelum fasa aktif latihan. Setiap pagi kehidupan sukan saya bermula dengan memanaskan badan. Sebagai contoh, dalam gimnastik kami melakukan koreografi balet di bangsal - ia kini semakin popular. Yoga, lompat tali, Pilates, treadmill ringan dan jogging elips - semua ini juga merupakan pemanasan badan. Cuba pilihan yang berbeza dan cari apa yang anda suka!

Anda boleh mengetepikan 5-10 minit untuk memanaskan badan. Masa ini adalah mencukupi untuk membolehkan darah dan oksigen mengalir ke otot, serta untuk melegakan sendi - semuanya diperlukan untuk keselamatan dan pencegahan kecederaan. Di samping itu, memanaskan badan menyediakan anda untuk bersenam: anda memberi tumpuan kepada latihan dan tidak terganggu oleh perkara-perkara kecil.