Latihan Membunuh Akhbar Daripada Juara Olimpik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Hanya 6 minit dan otot anda akan terbakar!

Senaman ini terdiri daripada dua bahagian: senaman untuk perut bawah dan atas. Dalam kedua-dua blok, keseluruhan otot rektus abdominis berfungsi, hanya pada yang pertama, penekanan adalah pada bahagian bawahnya, dan pada yang kedua, pada otot atas dan serong.

Latihan untuk akhbar bawahan:

• Hayun kaki - 30 saat.
• Menaikkan kaki - 30 saat.
• Gunting - 30 saat.
• Sisi ke sisi - 30 saat.
• Lingkaran kaki - 30 saat.
• Rama-rama - 30 saat.

Latihan Akhbar Atas:

• Bar adalah statik atau dengan berayun / berpusing pelvis - 60 saat.
• Memusing pelvis - 30 saat.
• Papan sisi, statik atau menyentuh lantai dengan peha - 45 saat dalam setiap arah.

Jika anda mempunyai otot perut yang lemah, pendekkan masa untuk setiap senaman. Sebagai contoh, dari 30 saat hingga 20 atau 15. Cuba untuk tidak menurunkan kaki anda ke lantai di blok akhbar bawah - ini akan memberikan lebih banyak beban.

Senaman perut bawah

Hayun kaki anda

Berbaring telentang, luruskan kaki anda, letakkan tangan anda di bawah punggung anda. Untuk merumitkan latihan, lakukan pusingan - angkat bilah bahu anda dari lantai.

Naikkan kaki lurus anda 10-15 sentimeter dari lantai dan gerakkan ke atas dan ke bawah secara bergilir-gilir dengan amplitud yang kecil.

Menaikkan kaki

Angkat kaki lurus anda rendah dari lantai dan turunkan ke belakang. Tetapi jangan letakkannya di permukaan: kaki harus kekal pada berat untuk keseluruhan latihan.

Gunting

Silangkan kaki anda untuk satu sama lain, tanpa menaikkannya tinggi.

Dari sisi ke sisi

Sambungkan kaki anda dan luncurkannya dari sisi ke sisi. Julat pergerakan hendaklah kecil.

Kalangan

Lukis bulatan kecil dengan kaki anda. Mula-mula buat bulatan ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain. Jangan letak kaki anda di atas lantai.

Rama-rama

Lukis bulatan dengan kaki anda ke arah yang berbeza. Kaki kanan membuat bulatan ke kanan, kiri ke kiri, dan kemudian sebaliknya. Seolah-olah anda sedang melukis rama-rama di udara.

Latihan Akhbar Atas

Papan lengan bawah

Berdiri di papan pada lengan bawah anda dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Badan diregangkan dalam satu baris, pelvis dinaikkan sedikit untuk mengecualikan pesongan di bahagian bawah belakang.

Untuk merumitkan latihan, anda boleh mengayun ke hadapan sedikit, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Pada titik akhir, bahu harus berada di atas siku.

Pilihan lain untuk komplikasi ialah pergerakan pelvis. Putar dan letakkan semula.

Lakukan papan selama dua minit. Pemula boleh bermula dengan masa yang kurang - 30 hingga 60 saat.

Memusing pelvis

Dalam kedudukan papan, buka pelvis ke sebelah kanan, turunkan dan sentuh lantai dengan paha anda. Naik kembali ke papan dan lakukan latihan di sisi lain. Lakukan selama 30 saat.

Bar sisi

Berdiri di bar sisi pada lengan bawah: pusingkan badan ke sebelah kanan, panjangkan tangan kiri anda ke siling. Badan, pelvis dan kaki harus berada dalam satah yang sama - jangan letakkan pelvis kembali. Untuk merumitkan senaman, turunkan diri anda sehingga paha anda menyentuh lantai dan bangkit semula.

Lakukan 45 saat setiap jalan.