Cara Merumuskan Diet Produktiviti: Petua daripada Jurulatih Olimpik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Untuk mempunyai kekuatan dan tenaga yang mencukupi, isikan pinggan dengan betul.

Rumah penerbitan "MIF" menerbitkan buku "Nilai tenaga" - untuk mereka yang ingin makan secara rasional. Pakar pemakanan sukan James Collins akan mengajar anda cara mengisi pinggan berdasarkan keperluan anda pada hari atau minggu tertentu, berpegang pada rancangan melancong dan melawat, dan memperkenalkan tabiat pemakanan yang sihat. Dengan kebenaran pihak penerbitan, Lifehacker menerbitkan petikan daripada buku tersebut.

Mereka bentuk simbal anda untuk prestasi

Membuat pinggan anda adalah proses empat bahagian. Di kelab bola sepak, kami berusaha untuk memastikan semua pemain melalui semua barisan makanan di restoran mengikut urutan, menambah makanan ke dalam pinggan mereka. Ini boleh direplikasi dengan mudah di rumah apabila anda mereka bentuk simbal anda untuk berfungsi (lihat gambar).

Sudah tentu, sebarang reka bentuk simbal harus bermula dengan pembinaan semula. Protein diperlukan untuk pemulihan. Dalam bab 2 kita

membincangkan proses pemecahan dan kemudian membaiki otot anda dalam 24 jam, dan protein adalah pembantu terbaik di sini.

Belajar untuk menentukan saiz bahagian dengan cepat dengan cara yang diubahsuai

Menyediakan plat anda dalam pelan tenaga sepatutnya menjadi tugas yang agak mudah. Masa diperlukan terutamanya untuk memasak. Hakikat kehidupan ialah ramai di antara kita tidak mempunyai satu minit tambahan untuk menimbang bahagian (serta keinginan untuk melakukannya). Walaupun bab ini menyenaraikan pemberat hidangan (bagi mereka yang mementingkan ketepatan), berikut ialah cara yang lebih cepat dan lebih dipercayai untuk menentukan saiz hidangan.

• Satu hidangan protein adalah jumlah yang sesuai dengan tapak tangan anda.
• Satu hidangan karbohidrat adalah bersamaan dengan segenggam anda.
• Satu hidangan sayur ialah dua genggam.
• Satu hidangan buah adalah segenggam.
• Satu hidangan lemak sihat adalah sebesar ibu jari anda.

Maklumat lebih terperinci tentang produk dan beratnya boleh didapati di lampiran.

Seterusnya datang bahan bakar dalam bentuk karbohidrat glisemik rendah, dan jumlahnya (dan sama ada ia diperlukan sama sekali) bergantung pada beban senaman dan matlamat anda.

Komponen ketiga plat prestasi ialah perlindungan yang disediakan oleh mikronutrien yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran dan lemak sihat.

Elemen keempat dan terakhir ialah pemulihan keseimbangan air. Keperluan cecair cenderung meningkat sebelum dan selepas bersenam untuk menyediakan badan untuk bersenam dan menambah kehilangan cecair. Kita akan melihat lebih dekat pada perkara ini dalam bab seterusnya.

Pelbagai jenis makanan boleh digunakan untuk membina pinggan. Di atas segalanya, adalah penting untuk mengetahui sumber pemulihan, pengisian minyak dan perlindungan yang terbaik untuk anda, memandangkan kemungkinan sekatan diet anda (cth, jika anda seorang vegetarian atau vegan; sekatan atas sebab lain). Sudah tentu, apa jua sumber ini, ia sepatutnya membawa keseronokan kepada anda.

Di bawah ialah beberapa garis panduan untuk saiz bahagian, serta petua tentang cara memasukkan sumber ini ke dalam diet anda - walaupun saya pasti anda mempunyai idea sendiri untuk itu juga.

Langkah 1: makanan pemulihan (protein)

Kami telah menyatakan bahawa protein adalah penting untuk setiap hidangan. Senarai makanan protein di bawah termasuk kebanyakannya protein lengkap daripada sumber haiwan dan tumbuhan.

Terdapat juga kekurangan protein yang perlu digabungkan dengan protein kekurangan lain untuk mendapatkan protein yang lengkap. Protein ini ditandakan dengan asterisk (*); sebagai contoh, anda boleh menggandingkan makanan ini dengan nasi basmati.

Ingat: 1 hidangan = 1 tapak tangan.

• Ayam.
• Turki.
• Daging lembu.
• Telur.
• Salmon.
• Tuna.
• Halibut.
• Udang raja.
• tauhu.

• Tempe (makanan kacang soya keseluruhan yang ditapai

  kacang).

• Quinoa.
• Soba.
• Yogurt Yunani (rendah lemak).
• Kacang (biasa, hitam, pinto) *.
• Lentil*.
• Kacang kuda *.

Langkah 2: mengisi bahan bakar makanan (karbohidrat)

Salah satu parameter yang paling penting untuk dipertimbangkan untuk makanan berkarbohidrat ialah indeks glisemik. Parameter yang lebih penting ialah beban glisemik, yang mengambil kira bukan sahaja indeks glisemik, tetapi juga jumlah karbohidrat dalam makanan. Dikira dengan formula: GN = GI × (kandungan karbohidrat dalam 100 g produk) / 100. - Lebih kurang. saintifik. ed. … Kami menyatakan dalam Bab 2 bahawa, dalam kebanyakan kes, adalah disyorkan untuk makan makanan rendah GI supaya tenaga dibebaskan dengan lebih perlahan. Ini bermakna memilih pilihan bijirin penuh untuk makanan kegemaran anda - nasi, pasta, roti. Aplikasi ini mengandungi senarai lengkap karbohidrat, termasuk makanan GI tinggi, yang mungkin diperlukan semasa program latihan yang sengit.

Ingat: 1 hidangan = 1 genggam.

• Oat
• Muesli.
• Beras (bijirin penuh, basmati, atau liar).
• Pasta tepung kasar.
• Soba.
• Quinoa.
• Lentil.
• Keledek.
• gandum yang dieja.
• Barli.
• Bulgur.
• Frike (goreng gandum muda).
• Rye atau roti bijirin penuh.

Langkah 3: Lindungi Makanan (Sayur-sayuran, Buah-buahan dan Lemak Sihat)

Langkah ketiga dalam membina pinggan anda ialah menambahkan makanan perlindungan. Secara berkala, keperluan anda untuk sayur-sayuran akan meningkat (contohnya, pada musim sejuk; kita akan membincangkannya dalam bab "Kekebalan"). Walau bagaimanapun, garis panduan asas ialah anda perlu memasukkan dua jenis sayur-sayuran yang berbeza dalam setiap hidangan untuk meningkatkan jumlah mikronutrien yang diambil.

Sila ambil perhatian bahawa kita bercakap tentang sayur-sayuran tanpa kanji, iaitu kentang dan ubi keledek, yang tinggi karbohidrat, dalam kes ini, dikecualikan daripada senarai (pada masa yang sama, kami memasukkan alpukat dalam senarai, walaupun ini tidak sayur).

Buah-buahan dan beri boleh dimakan untuk sarapan pagi atau sebagai snek (contohnya, buah beri tinggi dengan antioksidan, atau epal dan pear, yang kaya dengan serat makanan, yang juga merupakan sumber mikronutrien yang sangat baik).

Cadangan umum adalah untuk memasukkan lebih banyak sayur-sayuran daripada buah-buahan dalam pelan tenaga anda kerana sayur-sayuran mengandungi kurang

Sahara. Dengan mengikuti peraturan ini, anda akan lebih dekat dengan "lima yang hebat" (atau bahkan tujuh), yang akan kita bincangkan secara terperinci dalam bab "Penuaan".

Ingat: 1 hidangan = 2 genggam.

• Brokoli.
• Bayam.
• bit.
• Bawang besar.
• Salad romaine (salad roman).
• Avokado (separuh).
• Rucola.
• Kacang hijau.
• tomato.
• Lada.
• Bok Choi (kolar Cina).
• Asparagus.
• cendawan.
• Zucchini.
• lobak merah.
• Kacang hijau.

Ingat: 1 hidangan = 1 genggam.

• Beri biru.
• Blackberry.
• Raspberi.
• buah epal.
• buah pir.
• buah kiwi.
• tembikai.
• ceri.
• Garnet.
• buah oren.
• pic.
• Buah Markisa.

Dalam bahagian pertama buku, kami belajar bahawa kami perlu menumpukan pada lemak mono- dan politaktepu yang sihat (menggantikannya dengan

lemak trans dan lemak tepu). Setiap hidangan harus mengandungi satu hidangan lemak sihat ini. Sebahagian daripada ikan berlemak (salmon, makarel, herring, tuna, trout) yang dimakan sebagai sumber protein juga akan menandakan lajur lemak. Ikan berlemak adalah makanan berkalori tinggi, jadi pastikan untuk menghormati saiz hidangan (sawit).

Ingat: 1 hidangan = 1 ibu jari.

• Minyak zaitun extra virgin.
• Canola atau minyak canola.
• Biji benih (cth. chia, flaks, bunga matahari)
• Kacang (cth. walnut, badam, macadamia, pistachio)
• Avokado (separuh).
• Ikan berlemak.

Pemperibadian bahagian

Sekiranya pemain ragbi 100kg makan lebih daripada gimnas 50kg? Sekiranya seorang lelaki seberat 80 paun makan bahagian yang lebih besar daripada teman wanita seberat 60 paunnya? Jelas sekali, jawapannya adalah ya, jadi dalam Bahagian I kita bercakap tentang gram (protein, lemak, karbohidrat) per kilogram berat badan. Semakin besar dan berat anda, semakin besar jisim otot anda dan semakin teruk keperluan karbohidrat, protein, dan cecair anda (namun, tiada bukti kukuh untuk lemak).

Oleh itu, mengetahui saiz standard hidangan individu, anda boleh memikirkan bagaimana untuk menyesuaikan volum ini mengikut berat badan anda. Untuk memudahkan, kami akan menggunakan dua saiz hidangan: standard dan besar. Kami akan menarik sempadan bukan mengikut jantina, tetapi mengikut berat badan - 75 kilogram. Jika berat anda 75 kilogram atau kurang, gunakan hidangan standard, dan jika anda lebih besar, gunakan hidangan yang meningkat, yang ditentukan seperti berikut.

• Protein= 1.5 hidangan (1.5 tapak tangan).
• Karbohidrat = 1.5 hidangan (1.5 genggam).
• Sayur-sayuran = 1.5 hidangan (3 genggam).
• Buah-buahan dan beri = 1.5 hidangan (1.5 genggam).
• Lemak yang sihat = Biarkan saiz hidangan tidak berubah (1 ibu jari).

Ini bukan norma tegar, dan anda mungkin perlu menggunakan percubaan dan kesilapan untuk mencari keseimbangan optimum untuk bangun dari meja dengan rasa kenyang, tidak lapar atau berat. Eksperimen dan lihat perkara yang sesuai untuk anda. Jika anda seorang pemain ragbi 100kg atau hanya berlatih dengan giat, gunakan jadual yang lebih tepat dalam apl untuk meningkatkan bahagian mengisi minyak dan pemulihan anda.

Jenis plat untuk prestasi

Dalam bekerja dengan atlet, kami menggunakan prinsip yang digariskan dalam buku ini. Mereka direka bentuk agar mudah digunakan di mana sahaja anda berada. Jadikan peraturan untuk menggunakan prinsip ini setiap kali anda pergi ke restoran atau memasak di rumah.

Terdapat dua jenis plat yang rata-rata orang boleh reka bentuk sebagai sebahagian daripada pelan tenaga mereka: plat mengisi bahan api (plat bahan api) dan plat pemulihan (pemulihan). Dan bagi mereka yang sedang bersiap untuk acara atau pertandingan utama (contohnya, triatlon), kami mempunyai plat kejohanan.

Plat bahan api

Anda sudah tahu bahawa apabila bercakap tentang senaman, keperluan yang paling penting ialah bahan api sebelum bersenam dan bahan api selepas bersenam. Mengisi minyak memberi kita bahan api yang mencukupi untuk mengendalikan beban, dan pemulihan membantu

otot kita menyesuaikan diri dan menambah simpanan glikogen. Di samping itu, dulang bahan api ialah alat yang diperlukan untuk mengekalkan tahap tenaga sepanjang hari kerja (kita akan bercakap lebih lanjut mengenai perkara ini dalam bab seterusnya).

Plat bahan api, yang memastikan prestasi kami, terdiri daripada tiga bahagian:

• 1 hidangan untuk pemulihan (protein);
• 1 hidangan untuk mengisi minyak (karbohidrat);
• 1 hidangan untuk perlindungan (sayur/buah dan lemak sihat).

Secara berasingan, angka itu menunjukkan segelas cecair, kerana sangat penting untuk minum cecair semasa makan bahan bakar, dan keperluan untuk air meningkat sebelum dan selepas latihan. Nanti kita bincang macam-macam minuman.

Plat pemulihan

Komposisi plat pemulihan:

• 1, 5 hidangan untuk pemulihan (protein);
• 1, 5 hidangan untuk perlindungan (sayuran);
• 1 hidangan lemak sihat.

Kami masing-masing mempunyai jadual kami sendiri dan memerlukan alat mengisi minyak yang fleksibel. Ini bermakna anda perlu bersedia untuk menyesuaikan pengambilan makanan anda berdasarkan keperluan anda jika rancangan anda berubah. Bagi kebanyakan orang, masuk akal untuk makan makanan pemulihan pada penghujung hari apabila badan dipenuhi tenaga dan kurang tenaga diperlukan untuk petang (contohnya, tidak ada senaman selepas bekerja) dan karbohidrat tidak diperlukan. Keperluan untuk cecair juga berkurangan, jadi anda boleh mengurangkan jumlahnya.

Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak badan, sarapan boleh menjadi alat mengisi minyak yang fleksibel. Gunakan plat pemulihan apabila anda ingin makan sebelum bersenam (anda mungkin perlu melaraskan pengambilan cecair anda), tetapi hanya jika anda tidak bersenam semasa perut kosong (sebelum sarapan pagi): dalam kes ini, pulihkan semula dengan plat bahan api selepas bersenam.

Plat kejohanan

Plat kejohanan direka untuk atlet yang mengisi minyak untuk atau pulih daripada acara tertentu (seperti perlawanan bola sepak atau ragbi) atau pertandingan ketahanan (seperti maraton atau triatlon). Inilah kandungannya:

• 1 hidangan untuk pemulihan (protein);
• 2 hidangan untuk mengisi minyak (karbohidrat);
• 1 hidangan untuk perlindungan (sayur dan lemak sihat).

Plat ini direka untuk menerima lebih banyak karbohidrat - untuk menambah simpanan bahan api dalam hati dan otot. Separuh daripada pinggan diketepikan untuk karbohidrat (dua hidangan), dan makanan tambahan seperti roti, jus, minuman sukan atau pencuci mulut boleh meningkatkan kandungannya. Bergantung pada makanan, jumlahnya berbeza-beza, tetapi secara amnya, setiap hidangan menyediakan sekurang-kurangnya satu gram karbohidrat per kilogram berat badan - iaitu, 70 gram karbohidrat untuk orang 70 paun. Anda mendapat jumlah karbohidrat itu dengan makan semangkuk besar oatmeal dan jus buah-buahan untuk sarapan pagi, atau hidangan nasi basmati dan roti gulung. Bagi sesetengah atlet, jumlah karbohidrat sepatutnya lebih tinggi (sehingga tiga gram setiap kilogram berat badan), dan makanan tambahan menjadi penting dengan setiap hidangan.

“Hari mengisi minyak” penuh boleh termasuk snek berasaskan karbohidrat yang menambah sehingga lebih daripada enam gram karbohidrat setiap paun berat badan (kami akan membincangkannya dengan lebih terperinci dalam Bab 6, 24/7 Bahan Api: Perancangan). Kaedah ini biasa digunakan oleh pemain ragbi, pemain bola sepak dan atlet endurance.

Plat prestasi anda ialah asas pelan tenaga anda. Mereka menyediakan makanan yang sesuai dengan keperluan anda pada hari tertentu. Oleh itu, adalah sangat penting untuk bermula dengan persekitaran mereka untuk mengawal selia hormon yang mengawal selera makan kita, tahap glukosa darah dan tahap tenaga keseluruhan. Tanpa mengambil kira jenis makanan dan jadual waktu makan, anda akan sentiasa berasa lapar dan kekurangan tenaga.

James Collins telah bekerja dengan pemain bola sepak dan atlet Arsenal di tiga Sukan Olimpik, dan dalam amalan peribadi telah membantu mewujudkan pemakanan untuk pelakon, pemuzik dan usahawan dari semua peringkat umur. Metodologi yang dibangunkan olehnya bukan sekadar diet lain dengan menu tegar, tetapi prinsip universal yang membolehkan anda menyusun diet yang sihat bergantung pada matlamat dan keperluan anda. Pelan tenaga Collins sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin kelihatan dan berasa baik, serta untuk mendapatkan tenaga dan kekuatan untuk mencapai kejayaan.