10 latihan kekuatan untuk pelari dari tuan sukan dalam olahraga

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda tidak perlu membeli dumbbell atau keahlian gim.

Bagaimana latihan kekuatan membantu anda berlari dengan lebih baik

Atlet profesional melakukan latihan untuk mengembangkan kekuatan. Pertama sekali, beban ini meningkat,, kecekapan berjalan - keupayaan untuk bekerja dengan kurang oksigen dan kos tenaga, dan oleh itu, berjalan lebih cepat dan lebih lama. Di samping itu, latihan tambahan melatih sistem neuromuskular. Otot bertindak balas dengan lebih pantas kepada arahan otak, mengecut dengan lebih kuat dan lebih koheren, yang juga membantu anda berlari dengan lebih baik.

Sebagai peraturan, latihan kekuatan difahami sebagai latihan dengan berat bebas, tetapi seorang atlet amatur tidak boleh diseret ke gim. Nasib baik, anda boleh mendapatkan beban yang anda perlukan tanpa dumbbell dan barbell. Di bawah, kami menunjukkan kepada anda 10 senaman kekuatan berat badan yang hebat yang boleh membantu anda melatih kaki anda dan meningkatkan ekonomi larian anda.

Latihan apa yang perlu dilakukan

Latihan yang paling berkesan adalah yang paling hampir dengan kekhususan larian, melibatkan kumpulan otot yang bekerja utama dan menghormati vektor aplikasi daya.

Dalam erti kata lain, latihan kekuatan harus melibatkan otot di kaki dan teras anda, yang merupakan yang paling berkesan semasa berlari. Ia juga perlu untuk memasukkan latihan melompat dalam latihan, yang melatih kekuatan letupan kaki - keupayaan untuk menggunakan daya maksimum dalam masa minimum.

1. Pembuangan pinggul dari lunge

Latihan ini memuatkan otot-otot peha dan bahagian bawah kaki, mengepam rasa keseimbangan. Lakukan secara intensif, pada saat membawa paha ke hadapan, naik pada jari kaki untuk memuatkan lagi otot-otot kaki bawah. Lakukan 10-15 ulangan untuk setiap kaki.

2. Tekan pinggul dari bangku pada sebelah kaki

Latihan ini berfungsi dengan baik untuk otot gluteal dan pinggul, mengembangkan rasa keseimbangan. Semakin rendah curbstone atau bangku, semakin sukar untuk dilakukan.

Cuba pastikan belakang anda lurus dan jangan tergelincir di bangku simpanan, tetapi perlahan-lahan turunkan ke atasnya. Ini akan memberi tekanan tambahan pada fleksor pinggul. Lakukan 10-15 lif dengan setiap kaki.

3. Mencangkung pada sebelah kaki

Latihan ini memuatkan otot paha sepenuhnya, mengembangkan rasa keseimbangan dan, apabila dilakukan pada julat penuh, meningkatkan mobiliti.

Pastikan lutut di hadapan kaki berdiri tidak terkeluar jauh melebihi ibu jari kaki, mencangkung dalam julat penuh (sejauh regangan), dan bantu diri anda dengan tangan anda. Lakukan 10 squats, tukar kaki, dan ulangi.

4. Balistik kaki

Pergerakan ini memberikan beban yang baik pada otot yang memanjangkan kaki (betis dan soleus), menguatkan ligamen buku lali.

Pastikan jari kaki dan lutut kaki yang bekerja diarahkan ke hadapan, dan semasa mengangkat, sendi buku lali naik lurus ke atas tanpa berpusing ke dalam atau keluar. Lakukan 15 kali pada setiap kaki.

5. Jambatan glute pada sebelah kaki

Latihan ini melatih otot-otot di bahagian belakang paha dan punggung. Naikkan dan turunkan pelvis dengan lancar, untuk beban tambahan, ketatkan punggung di bahagian atas latihan. Lakukan 10-15 ulangan pada setiap kaki.

6. Jarak rendah

Selepas latihan ini, paha depan - otot di bahagian depan paha - akan terbakar. Lakukan lunge penuh, bantu diri anda dengan tangan anda, jangan sentuh lantai dengan lutut berdiri anda agar tidak memukul.

Cuba untuk tidak keluar dari jongkong semasa menukar kaki; ini akan menghalang otot daripada berehat dalam mana-mana fasa senaman. Lakukan 20 syif secara keseluruhan dalam satu set.

7. Melompat ke atas batu tepi jalan

Latihan itu membina kekuatan letupan di kaki dan menguatkan ligamen buku lali, yang mengurangkan risiko kecederaan semasa berlari.

Cari ketinggian yang stabil kira-kira 30-50 cm dari lantai. Secara beransur-ansur, anda boleh meningkatkan ketinggian untuk menjadikannya lebih sukar untuk bergerak dan mengepam kekuatan letupan yang lebih baik. Selesaikan 20 lompatan dalam satu set.

8. Melompat keluar dari separuh mencangkung

Satu lagi latihan kekuatan letupan. Turun ke julat separuh - tepat di atas selari pinggul anda ke lantai - dan lompat ke atas. Semasa mencangkung, letakkan tumit anda di atas lantai, pastikan belakang anda lurus. Lakukan 20 lompatan.

9. Raznozhka di bangku simpanan

Gerakkan badan anda sedikit ke hadapan, bengkokkan lutut anda perlahan-lahan, iringi pergerakan dengan lengan anda untuk mengekalkan keamatan. Latihan dilakukan pada separuh jari kaki - jangan turunkan diri anda pada tumit. Lakukan 20 kali secara keseluruhan pada kedua-dua belah kaki.

10. Mencangkung statodinamik

Bergerak dalam julat terhad, berlarutan sedikit di titik bawah. Jangan luruskan sehingga akhir latihan - ini akan mengekalkan otot paha dalam ketegangan yang berterusan.

Pastikan belakang anda lurus dan letakkan tumit anda di atas lantai. Anda boleh melipat tangan anda di atas dada atau di hadapan anda, kerana ia lebih mudah. Lakukan 20 squats setiap set.

Juga, jangan lupa tentang latihan untuk mengembangkan otot perut dan belakang. Pilih 1-2 pilihan dan tambahkannya pada setiap senaman kekuatan. Tukar pergerakan anda secara berkala untuk meratakan semua otot teras anda.

Bagaimana untuk menyepadukan latihan kekuatan ke dalam rancangan anda

Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu, pada hari rehat atau sebelum berlari.

Artyom Kuftyrev

Latihan kekuatan dan kuasa tulen harus dilakukan dengan segar. Oleh itu, jika anda menggabungkannya dengan larian, maka bahagian larian paling baik dilakukan selepas kuasa.

Artyom menasihatkan untuk memilih 3-5 latihan, mula-mula lakukannya dalam dua pendekatan, dan kemudian secara beransur-ansur maju ke 4-5. Anda perlu berehat sekurang-kurangnya 2-3 minit antara setiap pendekatan.

Kira-kira sebulan sebelum pertandingan, anda harus mengurangkan latihan kekuatan anda. Tinggalkan hanya senaman perut dan 1-2 set lunges, squats dan strides untuk mengekalkan nada umum.

Senarai Semak Latihan Kekuatan:

• 2-3 sesi latihan kekuatan setiap minggu (berasingan daripada atau sebelum berlari).
• 5 latihan untuk kaki, 1-2 - untuk akhbar dan belakang.
• 1-2 pendekatan, kemudian 4-5 pendekatan.
• Rehat antara set - 2-3 minit.