Dehidrasi dalam pelari: sebab dan akibat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Semasa berlari, terutamanya dalam cuaca panas dan lembap, jumlah cecair dalam badan dengan cepat berkurangan, dan hampir mustahil untuk mengisinya sepenuhnya. Dehidrasi mempunyai kesan negatif terhadap prestasi atlet, tetapi anda sekurang-kurangnya boleh mengurangkan kerugian. Baca apa yang anda perlu lakukan ini.

Apabila anda berlari, anda berpeluh. Apabila anda berpeluh, anda kehilangan air. Seperti semua atlet, anda mengisi semula bekalan anda dengan air atau minuman pemulihan. Tetapi bolehkah anda minum air yang mencukupi untuk kekal terhidrat pada hari-hari panas dengan kelembapan yang tinggi? Ternyata tidak. Pada masa yang sama, dehidrasi atau dehidrasi mengancam bukan sahaja dengan rasa dahaga yang tidak menyenangkan, tetapi juga dengan penurunan prestasi yang ketara. Mengapa ini berlaku dan bagaimana untuk menghilangkannya?

Apabila anda berlari dalam cuaca panas dan lembap, anda kehilangan cecair pada kadar yang tinggi, lebih cepat daripada yang anda boleh menggantikannya. Semakin lama anda bersenam, semakin banyak defisit air badan anda, dan tidak kira berapa banyak air yang anda minum semasa atau selepas bersenam.

Untuk memahami cara dehidrasi menjejaskan prestasi larian anda, anda mesti terlebih dahulu memahami perkara yang berlaku kepada badan anda apabila anda berlari dalam haba dan lembapan.

Suhu dan isipadu darah

Semasa bersenam, badan anda cuba mengekalkan suhu optimum dan menarik darah ke kulit anda untuk memastikan anda sejuk. Sementara itu, otot anda menjana haba semasa anda menukar bahan api semulajadi badan anda kepada tenaga untuk berlari.

Hipothaloamus mengesan kenaikan suhu dan mengaktifkan kelenjar peluh. Air, yang membantu menyejukkan badan, iaitu, peluh, dilepaskan dan menguap, mengambil kelembapan dari badan, jadi hasil akhir proses ini adalah penurunan jumlah darah.

Secara mudah, keadaan badan ini boleh dipanggil "darah kental". Pada masa yang sama, otot anda memerlukan banyak oksigen untuk berfungsi. Lebih banyak oksigen bermakna lebih banyak aliran darah ke otot.

Menyatukan semua fakta ini, ternyata darah anda menebal kerana anda berpeluh, dan kurang darah yang mengalir ke kulit dan otot anda. Tubuh mempunyai semakin sedikit peluang untuk menyejukkan diri dan menyampaikan jumlah oksigen yang betul kepada otot yang bekerja.

Apakah kaitan haba dan kelembapan dengannya? Pada hari yang panas, anda lebih banyak berpeluh, dan pada hari dengan kelembapan yang tinggi, "sistem penyejukan" perembesan peluh anda berfungsi dengan kurang cekap kerana kelembapan di udara menghalang peluh daripada menyejat dari permukaan kulit anda.

Apabila jumlah darah menjadi kurang, badan cuba untuk mengekalkan cecair dan mengurangkan pengeluaran peluh dan kadar di mana darah dihantar ke otot. Ini menjadikan otot anda bekerja lebih keras, malah anda mungkin mengalami demam pada hari yang panas. Jika anda mengalami kesejukan, berhenti bersenam serta-merta.

Kadar Kehilangan Air: Lebih Daripada Anda Boleh Isi Semula

Pada hari yang sangat panas dan lembap, seorang pelari boleh kehilangan kira-kira 1.5-2 liter air dalam satu jam. Sebahagian daripada jumlah ini boleh diisi semula dengan meminum air semasa senaman, tetapi dalam apa jua keadaan, perut anda hanya boleh menyerap 180-210 ml air setiap 15 minit. Pada kadar ini, anda hanya boleh menambah 720-840 ml sejam, yang jauh lebih rendah daripada 1.5-2 liter yang hilang. Dan jika anda kehilangan begitu banyak air setiap jam, dehidrasi berlaku.

Dan semakin lama anda bersenam, semakin banyak kekurangan air. Bayangkan bahawa pada hari yang panas anda kehilangan 1.5 liter setiap jam. Walaupun anda minum seliter setiap jam, perut anda hanya akan dapat menyerap kira-kira 800 ml (dan selebihnya akan menjuntai dalam perut anda semasa anda berlari). Jadi anda akan mengalami defisit sebanyak 200 ml air setiap jam. Dalam dua jam, defisit sudah menjadi 400 ml, dan kemungkinan besar lebih banyak, kerana semasa latihan anda tidak akan minum satu setengah liter setiap jam.

Pada kadar ini, dalam maraton empat jam, anda akan kehilangan 1.5 liter air, dan ini adalah angka yang ketara.

Dehidrasi mengurangkan keputusan

Penyelidikan tentang kesan dehidrasi dalam sukan kompetitif telah menunjukkan bahawa setiap peratusan penurunan berat badan akibat dehidrasi menjadikan anda 2% lebih perlahan.

Sebagai contoh, jika seorang atlet mempunyai berat 56 kg dan kemudian kehilangan kira-kira 1.3 kg sejam, dalam dua jam dia akan kehilangan 2.6 kg, iaitu kira-kira 5% daripada beratnya. 5% ini memburukkan prestasinya sebanyak 10%, dan jika sebelum itu dia boleh berlari 2 km dalam 10 minit, selepas dua jam berlari prestasinya akan merosot sebanyak 1, 2 minit.

Sudah tentu, anda boleh menambah bekalan air, tetapi kerugian masih terlalu besar dan penunjuk akan merosot dengan peratusan tertentu.

Persediaan dan pemulihan

Anda tidak boleh mengelakkan kehilangan air semasa berlari, tetapi anda boleh mengurangkan defisit air anda dengan mendapatkan air yang mencukupi sebelum bersenam dan dengan memulihkan semasa dan selepas.

• Minum sekurang-kurangnya 1.5-2.5 liter air sepanjang hari sebelum latihan, terutamanya semasa musim panas.
• Minum 0.5 liter air sekurang-kurangnya satu jam sebelum bersenam.
• Semasa bersenam, cuba minum 200 ml (1 cawan) setiap lima belas minit, walaupun anda tidak berasa dahaga.

Selepas latihan, ia mungkin mengambil masa satu atau dua hari untuk mengisi semula bekalan air anda sepenuhnya. Ingat bahawa badan anda hanya boleh menyerap kira-kira 800 ml air sejam, dan jika anda kehilangan 1.5-2 liter atau lebih, ia akan mengambil masa beberapa jam untuk hanya menyerap jumlah air itu, apatah lagi fakta bahawa beberapa orang minum dua liter air. air dalam satu petang.

Selain itu, tidak semua air diserap, kerana ada yang dikumuhkan dalam air kencing. Oleh itu, anda harus terus minum secara teratur selepas berlari untuk menebus kerugian sebelum latihan seterusnya.