Bagaimana untuk menyusun diet untuk mengekalkan kencang otak anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-13 02:30

Petikan dari buku "Diet untuk Minda" oleh ahli sains saraf dan pakar pemakanan Lisa Mosconi, yang telah mengkaji isu ini dengan terperinci.

Memperkenalkan prebiotik

Pertama sekali, kesihatan gastrousus bergantung kepada pengambilan tetap kedua-dua makanan prebiotik dan probiotik.

Karbohidrat mesra bakteria ini terdapat dalam makanan yang tidak terlalu manis, tetapi mempunyai rasa manis selepas tertentu, seperti bawang, asparagus, articok dan akar burdock. Anda juga akan menemui banyak prebiotik dalam pisang, bawang putih, oat, dan susu.

Lisa Mosconi

Sesetengah oligosakarida mendapat perhatian bukan sahaja untuk sifat bermanfaatnya untuk mikrobiom yang mesra, tetapi juga untuk keupayaan mereka untuk menurunkan kolesterol, mencegah kanser, dan menghilangkan toksin. Ini termasuk beta-glukan yang terdapat dalam cendawan (cendawan reishi dan shiitake semakin dikaji) dan glukomanan, yang banyak terdapat dalam jus aloe vera. Saya peminat besar kedua-duanya, jadi saya pasti akan mengupasnya dengan lebih terperinci dalam bab seterusnya.

Makan serat

Di samping itu, makanan kaya serat adalah penting untuk kesejahteraan mikrobiom kita, kerana ia menyokong fungsi saluran gastrousus. Pencernaan yang sihat adalah kunci untuk menyingkirkan bahan buangan, toksin berbahaya dan bakteria jahat, apa sahaja yang boleh merosakkan flora usus anda tepat pada masanya.

Sayur-sayuran cruciferous seperti brokoli, buah-buahan dan buah beri yang kaya serat, semua jenis sayur-sayuran berdaun, bersama-sama dengan kekacang dan bijirin penuh tanpa gula adalah sumber serat yang sangat baik yang harus kita makan dengan kerap untuk memastikan usus kita sihat.

Lisa Mosconi

Beli makanan yang ditapai

Selain prebiotik dan serat, mikrob usus kita menyerang secara rakus makanan probiotik. Ia mengandungi bakteria hidup (probiotik) yang, sekali dalam saluran GI, menyertai barisan ahli mikrobiotik kita yang baik. Probiotik diperoleh secara semula jadi semasa penapaian makanan, termasuk penapaian susu, yang menghasilkan yogurt dan kefir, tetapi juga terdapat dalam sauerkraut, seperti kubis. Untuk panduan yang lebih khusus mengenai topik ini, lihat Bab 12.

Berhenti mengambil antibiotik jika boleh

Adalah penting untuk mengetahui bukan sahaja makanan yang perlu dimasukkan ke dalam diet anda, tetapi yang mana harus dielakkan. Sebarang makanan atau bahan yang menjejaskan kesihatan usus (sama ada keradangan atau usus bocor) boleh merosakkan mikrobiom kita.

menduduki baris pertama dalam senarai "Bersenjata dan sangat berbahaya." Mikrobiom bertindak balas dengan sangat negatif terhadap dos berlebihan antibiotik, kerana lelaki ini adalah pembunuh terkenal dan memusnahkan flora yang bermanfaat dan berbahaya secara sewenang-wenangnya.

Sehingga Perang Dunia II, apabila penyakit seperti radang paru-paru atau jangkitan yang cedera hampir selalu membawa maut, antibiotik kelihatan seperti kemenangan besar. Walau bagaimanapun, ini dianggap hanya selagi kegilaan antibiotik tidak mencetuskan pandemik jangkitan yang tahan terhadapnya. Pada masa yang sama, komplikasi tambahan timbul akibat ketidakstabilan dan kekurangan mikroflora usus yang disebabkan oleh ubat-ubatan ini.

Saya sama sekali tidak menggalakkan anda untuk meninggalkan antibiotik apabila anda memerlukannya. Walau bagaimanapun, ramai orang menyalahgunakannya sebagai langkah kecemasan atau hanya mengambilnya untuk berjaga-jaga. Jadi, saya sentiasa mendengar: "Saya mengalami selesema, saya perlu mengambil antibiotik." Bertentangan dengan kepercayaan popular, ini tidak sama sekali, kerana selesema bukan disebabkan oleh bakteria, tetapi oleh virus. Ingat bahawa ramai doktor di Eropah mengesyorkan makan (atau mengambil suplemen probiotik) sebelum atau semasa antibiotik untuk melindungi saluran GI anda dan menyokong mikrobiom anda.

Selepas ubat, makanan adalah faktor penting kedua yang mempengaruhi penghadaman. Antibiotik memasuki badan hanya secara sporadis, tetapi makanan sentiasa menjejaskan status dan kesihatan flora usus. Daripada semua makanan yang mempunyai kesan negatif terhadap mikrobiom, daging yang diproses secara industri dianggap paling berbahaya.

Lisa Mosconi

Percaya atau tidak, daging boleh menjadi sumber utama "superbug" yang paling berbahaya. Haiwan yang diternak di ladang mega menerima dos antibiotik yang rendah semasa penjagaan rutin untuk mencegah jangkitan yang tidak dapat dielakkan apabila disimpan dalam keadaan sempit dan tidak bersih. Malah, daripada jumlah jualan antibiotik di AS, 80% dibeli untuk ternakan dan bukan untuk manusia! Masalahnya ialah dengan memakan daging seperti itu, kita juga menerima antibiotik. Dan akibatnya, ini membawa kepada dos berlebihan.

Lebih teruk lagi, separuh daripada daging yang dijual di Amerika Syarikat tercemar dengan bakteria tahan antibiotik yang boleh menyebabkan jangkitan bawaan makanan yang teruk. Strain Salmonella dan Campylobacter yang tahan antibiotik telah ditemui dalam 81% daging ayam belanda perkilangan, 69% stik babi, 55% daging lembu industri, menurut satu kajian baru-baru ini oleh Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS (FDA) ladang dan 39 % ayam di seluruh negara. Lebih mengecewakan adalah data persekutuan, yang mana 87% daripada semua daging yang diuji diuji positif untuk bakteria Enterococcus dan Escherichia coli (E. coli). Ini menunjukkan bahawa daging telah bersentuhan langsung dengan najis sekurang-kurangnya sekali.

Ini hanyalah salah satu daripada banyak sebab mengapa saya mengesyorkan hanya makan daging yang diberi makan secara semula jadi, dan produk tenusu dan telur sahaja daripada haiwan tersebut. Piawaian organik melarang pengilang daripada menggunakan antibiotik tanpa petunjuk perubatan.

Hadkan makanan yang diproses

Makanan yang diproses adalah satu lagi ancaman utama kepada saluran penghadaman kita. Ia bukan sahaja banyak terdapat dalam yang tidak sihat (seperti sirap karamel fruktosa tinggi atau gula putih ditapis), ia cenderung mengandungi pengemulsi yang sangat berbahaya kepada mikrobiom.

Pengemulsi ialah bahan tambahan makanan yang memperbaiki tekstur, penampilan dan pengawetan banyak makanan dan digunakan hampir di mana-mana: daripada pengeluaran ais krim kepada makanan yang dibakar, salad dressing, sos dan produk tenusu (ya, malah susu badam "sihat" kegemaran anda boleh memudaratkan jika ia mengandungi pengemulsi).

Lisa Mosconi

Ternyata bahan-bahan ini boleh meningkatkan kebolehtelapan dinding usus, membolehkan bakteria berbahaya memasuki aliran darah. Ini, seterusnya, penuh dengan kolitis dan sindrom usus besar, serta disfungsi metabolik yang membawa kepada obesiti, gula darah tinggi, dan rintangan insulin.

Pada kali seterusnya anda membeli-belah, perhatikan label makanan berbungkus kegemaran anda: adakah terdapat lesitin, polisorbitol, poligliserin, selulosa karboksimetil, karagenan, polimer xanthan, propilena, natrium sitrat dan mono- atau bigliserida dalam senarai ramuan? Ini semua adalah bendera merah di jalan menuju prestasi mental yang optimum.

Dalam buku ini, anda juga akan mengetahui tahap pemakanan anda sekarang, bagaimana makanan dipecahkan kepada nutrien individu, dan apa sebenarnya yang perlu dimasak untuk menjaga otak anda.