Senaman Hari Ini: 3 Latihan untuk Menghilangkan Lenguh

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Satu set pergerakan yang sangat diperlukan untuk mereka yang banyak duduk.

Gaya hidup yang tidak aktif, kerja komputer yang lama, atau memandu kereta semuanya menyumbang kepada postur yang lemah: bahu terkeluar, otot dada dan bahu memendek, dan bahagian atas punggung membulat dan lemah.

Tiga latihan mudah akan membantu anda menguatkan otot yang lemah dan meregangkan yang pendek dan tegang. Dengan melakukan pergerakan ini dengan kerap, anda boleh memperbaiki postur anda dan mengelakkan ketegangan dan kesakitan di bahu, leher, dan belakang anda.

Apa yang anda perlukan untuk latihan

Untuk berlatih, anda memerlukan pemasa, permaidani dan gelang getah. Yang terakhir boleh digantikan dengan cincin, gelung seperti TRX, bar mendatar rendah, atau bahkan helaian biasa yang harus diapit di pintu dan digunakan sebagai peluru tarik.

Latihan apa yang perlu dilakukan

"jambatan" jalur terbalik

Senaman mengaktifkan trapezium, otot romboid, extensor belakang dan fleksor leher, meregangkan otot pektoral dan delta anterior, kepala panjang bisep, dan extensor leher.

Duduk di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang badan anda dan luruskannya, rapatkan bilah bahu anda dan tekan dagu anda. Angkat pelvis dari lantai dan tolak ke atas supaya badan meregang dari bahu ke lutut dalam satu garisan lurus. Tarik dada anda ke arah siling, rapatkan bilah bahu anda.

Anda boleh melakukan senaman dengan tetapan berus yang berbeza: halakan mereka dengan jari anda ke arah anda atau menjauhi anda. Dalam kes kedua, anda mengaktifkan otot manset pemutar lebih banyak, yang akan memastikan kestabilan sendi. Di samping itu, kedudukan ini akan membolehkan anda membongkok dengan lebih baik dan meregangkan dada, bahu dan bisep anda lebih banyak.

Lakukan tiga set tahan 30-60 saat. Mulakan dengan 30 saat dan tambah 5-10 saat setiap senaman sehingga anda sampai ke 1 minit. Rehat sebanyak yang diperlukan antara set.

Sambungan bahu, berbaring di perut

Latihan ini mempunyai tiga bahagian, tetapi semuanya dilakukan dalam kedudukan yang sama.

Berbaring di atas lantai di perut anda, turunkan dagu anda dan lihat ke bawah. Kekalkan kedudukan ini sepanjang semua bahagian latihan. Ini akan meregangkan extensor leher dan menguatkan fleksor.

Lakukan tiga set 10-15 ulangan setiap latihan. Jangan berehat di antara bahagian - lakukannya satu demi satu. Rehat 60-90 saat antara set.

1. Tangan di atas kepala

Pergerakan ini akan meningkatkan mobiliti sendi bahu. Regangkan lengan lurus anda ke hadapan, di atas kepala anda, luruskan kaki anda. Kencangkan punggung anda dan condongkan pelvis anda supaya gerbang di bahagian bawah punggung hilang.

Angkat lengan lurus anda setinggi yang anda boleh dan turunkan kembali ke bawah, tetapi jangan letakkannya di atas lantai sehingga penghujung set. Perhatikan bahagian bawah belakang anda sepanjang masa: tegangkan punggung anda dan kekalkan kedudukan pelvis supaya bahagian bawah belakang tidak bengkok.

2. Tangan di sisi

Gerakkan lengan lurus anda ke sisi, pusingkannya dengan ibu jari anda ke siling. Angkat tangan anda setinggi yang anda boleh, rapatkan bilah bahu anda setiap kali.

3. Tangan pada 45 ° dari badan

Gerakkan tangan anda ke bawah supaya bahu anda berada pada sudut 45 ° dari badan anda. Kembangkan tangan anda, tapak tangan ke hadapan, ibu jari ke arah siling. Angkat dan turunkan tangan anda, rapatkan bilah bahu anda.

Pergerakan daya tarikan

Jika anda mempunyai pengembang, gunakannya untuk menarik: cangkuk pada kaunter atau perabot stabil dan tarik hujung ke arah anda. Anda boleh melakukan pergerakan ini sambil duduk di atas lutut atau berdiri, yang mana lebih mudah untuk anda.

Anda juga boleh melakukan pull-up condong pada gelang atau gelung senaman. Turunkan bahu anda dan bawa bilah bahu anda dalam fasa mengangkat, tarik dada anda ke hadapan.

Jika anda tidak mempunyai pengembang, atau cincin dan engsel, anda boleh menggunakan lembaran biasa yang diapit di pintu. Balut di sekeliling pergelangan tangan untuk kemudahan dan lakukan tarik ke atas.

Tidak kira jenis senaman yang anda gunakan - tarik ke atas condong atau tarik ke atas pengembang - pastikan punggung anda lurus dan sedikit melengkung. Turunkan dan turunkan bilah bahu, pastikan bahu tidak terkeluar ke hadapan. Lakukan tiga set 10-15 ulangan deadlift pilihan anda. Rehat 60-90 saat antara set.