Senaman Kettlebell: 20 Latihan Yang Anda Belum Pernah Cuba

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika anda bosan dengan latihan barbell dan dumbbell asas, cuba senaman kettlebell yang menyeronokkan ini. 20 senaman untuk semua kumpulan otot akan membantu mempelbagaikan senaman anda, mencairkan beban kekuatan kardio dan mengepam otot teras anda.

Bagaimana untuk memilih berat dan bilangan ulangan

Sebagai peraturan, wanita memilih kettlebells seberat 8 hingga 16 kilogram, dan lelaki - dari 16 hingga 32.

Untuk mencari berat badan anda, cuba lima ulangan satu senaman. Jika mudah, ambil beban yang lebih berat. Jika anda tidak dapat menyelesaikan senaman, anda memerlukan kurang berat badan.

Apabila anda mendapati berat badan anda, anda tidak sepatutnya melakukan semua latihan dengannya. Sesetengah daripada mereka boleh anda lakukan dengan berat yang lebih berat, untuk yang lain anda memerlukan pemberat yang lebih ringan. Periksa berat badan anda untuk setiap senaman secara berasingan.

Untuk pengulangan, fokus pada lima set 10-15 ulangan. Jika anda rasa anda boleh melakukan lebih banyak, lakukannya.

Senaman dengan kettlebell

1. Kettlebell buaian Rusia

Ayunan kettlebell Rusia berbeza daripada yang biasa kerana kettlebell tidak naik di atas kepala, tetapi hanya sedikit di atas bahu. Jika anda tidak biasa dengan latihan ini, sebaiknya mulakan dengan buaian Rusia yang mudah.

Teknik senaman

• Berdiri tegak dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda.
• Pegang kettlebell dengan kedua-dua belah tangan, bengkokkan sedikit ke hadapan dan letakkan kettlebell di antara kaki anda.
• Bahagian belakang hendaklah kekal lurus tanpa membulat.
• Ayunkan kettlebell, bawa ke paras bahu. Pergerakan bermula dari pinggul, bukan dari lengan, yang memberikan kuasa untuk menolak.
• Turunkan kettlebell ke bawah, bungkusnya di antara kaki anda sekali lagi, dan ulangi latihan.

2. Ayunkan kettlebell dengan sebelah tangan

Pergerakan ini serupa dengan yang sebelumnya. Satu-satunya perbezaan ialah anda bekerja dengan satu tangan.

Ayunan satu tangan membolehkan anda mengepam kumpulan otot sasaran dengan lebih baik dan sesuai untuk mereka yang telah menguasai hayunan kettlebell dua tangan.

3. Barisan Kettlebell

Latihan ini membantu membina belakang anda dengan baik. Ia akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk barisan dumbbell yang bengkok. Oleh kerana pusat graviti yang dialihkan kettlebell, senaman akan menjadi sedikit lebih sukar.

Teknik senaman

• Ambil dua kettlebell dan condong ke hadapan dengan punggung lurus dan lutut sedikit bengkok.
• Bawa kettlebell ke perut anda. Pada titik akhir, pemegang pemberat harus terletak di kawasan perut.
• Gunakan otot belakang anda untuk menarik beban, bukan lengan anda.
• Pastikan siku anda rapat dengan badan anda, jangan bentangkannya ke tepi.
• Turunkan pemberat ke kedudukan permulaan dan ulangi.

4. Lapan kettlebell

Latihan ini mengepam otot teras anda dengan baik, dan juga memberikan tekanan pada lengan dan kaki. Di samping itu, ia kelihatan sangat mengagumkan.

Teknik senaman

• Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda dan ambil kettlebell di tangan kanan anda.
• Bengkokkan lutut anda, condong ke hadapan sedikit dengan belakang anda lurus dan bawa kettlebell di antara kaki anda pada paras badan.
• Bawa tangan kiri anda kembali dan ambil kettlebell dari tangan kanan anda.
• Gerakkan tangan kiri anda dengan loceng kettle ke hadapan dan bawa kembali di antara kaki anda.
• Bawa tangan kanan anda kembali dan ambil kettlebell dari kiri anda.

Semasa latihan ini, anda, seolah-olah, menggambarkan lapan di sekeliling kaki anda, melepasi loceng kettlebell dari tangan ke tangan. Mungkin sukar untuk menyelaraskan pergerakan pada mulanya, tetapi dengan sedikit latihan, anda akan terbiasa dengannya.

Disebabkan inersia, senaman ini cukup mudah sehingga anda boleh mengambil kettlebell yang lebih berat. Perkara utama adalah tidak membongkok belakang anda, jika tidak, ia boleh memberi kesan buruk pada bahagian bawah punggung.

5. Mencangkung dalam dengan kettlebell

Latihan ini akan membantu memuatkan kaki dan punggung anda. Oleh kerana pemberat dalam bentuk kettlebell, anda akan mendapat bentuk yang dihargai lebih cepat daripada melakukan ulangan tanpa berat.

Teknik senaman

• Berdiri tegak, pegang kettlebell di hadapan dada anda dengan kedua-dua tangan.
• Pastikan siku anda rapat dengan badan anda.
• Pastikan belakang anda lurus dan tarik pelvis anda ke belakang, lakukan jongkong dalam.
• Di bahagian bawah jongkong, sendi pinggul harus berada di bawah lutut.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

6. Lompat mencangkung

Jika anda ingin memberi lebih tekanan pada otot kaki anda dan membina kekuatan letupan, cuba melengkapkan jongkong dengan lompatan.

Teknik senaman

• Berdiri tegak, jarakkan kaki anda seluas bahu, pegang loceng kettle pada lengan yang terentang di bawah.
• Mencangkung ke pinggul selari dengan lantai atau kurang sedikit.
• Lompat dari mencangkung dan ulangi.
• Untuk merumitkan senaman, anda boleh meletakkan penkek atau langkah di bawah kaki anda. Ini akan membantu memperdalam jongkong, meluaskan julat pergerakan, dan meningkatkan beban.

7. Lunges dengan mengangkat kettlebells

Semasa lunges, otot-otot kaki dan punggung dilatih, dan mengangkat kettlebell memberikan beban pada bahu dan lengan.

Teknik senaman

• Berdiri tegak, pegang kettlebell dalam lengan yang dibengkokkan pada paras bahu, siku rapat dengan badan, lengan dengan badan menghadap tapak tangan.
• Lune ke hadapan dan pada masa yang sama angkat tangan anda dengan loceng kettle di atas kepala anda.
• Kembali ke kedudukan permulaan dengan menurunkan tangan anda dengan loceng kettle semasa mengangkat.
• Ulang pada kaki sebelah lagi.

8. Keriting Rusia dengan kettlebell

Latihan dengan sempurna mengepam otot-otot teras, tetapi ia agak sukar untuk dilakukan dan mempunyai beberapa kontraindikasi.

Ia tidak boleh dilakukan oleh mereka yang mempunyai otot rektus abdominis yang kurang berkembang, tulang belakang toraks yang diperhambakan, atau mempunyai masalah belakang.

Teknik senaman

• Duduk di atas lantai di atas tuberkel iskia, tekan berat ke badan dan pegang dengan kedua-dua tangan, jangan bentangkan siku anda ke tepi.
• Angkat kaki anda, bengkok di lutut, dari lantai.
• Cuba pastikan belakang anda lurus.
• Putar badan anda ke kanan dan kiri tanpa membulatkan punggung atau menurunkan kaki anda.

9. Pengisar berat

Latihan ini memerlukan sedikit fleksibiliti dan mobiliti yang baik pada sendi pinggul. Ia secara serentak meregangkan lats anda dan menguatkan teras, lengan dan bahu anda.

Teknik senaman

• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, ambil kettlebell dalam satu tangan dan angkat ke atas kepala anda.
• Condongkan ke tepi sejauh yang dibenarkan oleh regangan. Sebaik-baiknya, anda harus menyentuh kaki anda dengan tangan anda. Pada masa yang sama, kettlebell kekal di tangan yang dihulurkan di bahagian atas.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

10. Mengangkat kettlebell dengan sebelah tangan sambil baring

Latihan ini akan membantu anda membina pec, lengan dan teras anda.

Teknik senaman

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
• Pegang kettlebell dalam lengan yang bengkok, bahu di atas lantai, siku ditekan ke badan, sudut antara bahu dan lengan adalah 90 darjah. Tapak tangan dipalingkan ke arah badan.
• Picit kettlebell ke atas, pusingkan siku anda ke sisi dan pergelangan tangan anda dengan tapak tangan anda menghadap kaki anda. Pada titik yang melampau, berat terletak di atas dagu.
• Turunkan kettlebell ke kedudukan asalnya dan ulangi.

11. Ayunkan kettlebell di sekeliling anda

Ini adalah satu lagi latihan yang agak berkesan yang mengepam otot-otot teras dan lengan dengan sempurna.

Teknik senaman

• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, ambil kettlebell dalam satu tangan.
• Letakkan kettlebell di belakang anda dan pegang di belakang anda dengan tangan anda yang lain.
• Bawa tangan anda ke hadapan dan ambil kettlebell dengan tangan anda yang lain.

12. Ayun loceng kettle dengan langkah sisi

Ini adalah senaman serba boleh yang menggabungkan hayunan kettlebell biasa dengan pergerakan di sekitar gim. Kardio yang bagus untuk mereka yang bosan dengan treadmill.

Teknik senaman

• Lakukan hayunan kettlebell Rusia. Apabila kettlebell berada pada titik tertinggi (pada paras dagu), bawa kaki kanan anda ke kiri anda, sambungkannya bersama-sama.
• Apabila kettlebell turun dari atas, langkah ke sisi dengan kaki kiri anda, kaki dibuka seluas bahu.
• Apabila kettlebell melepasi antara kaki anda dan naik semula, letakkan kaki kanan anda di sebelah kiri anda dan sambungkannya bersama-sama.
• Ulangi latihan ini satu cara dan kemudian yang lain. Untuk pergi ke kanan, anda perlu meletakkan kaki kiri anda semasa hayunan, dan apabila kettlebell turun, langkah dengan kaki kanan anda.

13. Deadlift dengan kettlebell

Latihan ini bagus untuk mengepam glutes dan hamstring anda. Juga, beban adalah pada otot teras.

Teknik senaman

• Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, dan pegang kettlebell dengan kedua-dua tangan.
• Condongkan badan, ambil pelvis ke belakang dan turunkan berat ke lantai.
• Pastikan belakang anda lurus sambil membongkok.
• Kembali ke posisi permulaan dengan mengecutkan glutes dan abs anda.
• Ulang latihan.

14. Mengangkat kettlebell di bahu

Ini adalah latihan yang agak sukar, jadi cuba dengan berat yang ringan dahulu dan tambahkan pound dengan berhati-hati. Apabila dilakukan dengan betul, senaman ini memberi tekanan pada kaki, punggung, dan belakang.

Teknik senaman

• Letakkan kettlebell di antara kaki anda, condong ke arahnya dengan belakang lurus dan pegang kettlebell dengan satu tangan.
• Letakkan kettlebell di antara kaki di belakang badan, dapatkan momentum, dan kemudian dengan hayunan, angkat ke paras bahu, pusingkan tangan anda supaya tapak tangan dihalakan ke arah badan.
• Siku harus dekat dengan badan, pergelangan tangan meneruskan garis lengan, tanpa selekoh. Kettlebell, seolah-olah, tergantung pada alur antara ibu jari dan seluruh jari.
• Turunkan berat supaya ia melepasi antara kaki yang dihamparkan, dan angkat semula.

15. Mengangkat dua beban ke atas

Latihan ini akan mengepam bahagian atas badan anda dengan sempurna: lengan, belakang dan bahu. Ia juga melibatkan otot-otot teras.

Teknik senaman

• Ambil dua beban dan baling ke atas bahu anda. Siku rapat dengan badan, tapak tangan dihalakan ke arah satu sama lain.
• Picit pemberat ke atas, pusingkan tapak tangan ke hadapan supaya di bahagian atas pemberat terletak di belakang tangan.
• Turunkan kettlebell ke posisi permulaan pada paras bahu dan ulangi latihan.

16. jerkah kettlebell sebelah tangan

Ini bukan sahaja senaman kekuatan, tetapi juga senaman kardio. Jika anda memilih berat yang betul, set pertama akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan sempurna. Di samping itu, senaman mengepam bahu, dada dan otot teras.

Teknik senaman

• Letakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, letakkan kettlebell di atas lantai di antara kaki anda.
• Bengkok ke kettlebell dengan belakang anda lurus, tarik pelvis anda ke belakang, pegang dengan satu tangan, dan bawa satu lagi ke belakang di belakang anda.
• Luncurkan kettlebell di antara kaki anda, buat hayunan kecil ke belakang, dan kemudian suapkannya ke hadapan.
• Pukul loceng kettle, tariknya ke atas kepala anda. Tapak tangan memandang ke hadapan, berat di belakang tangan.
• Turunkan kettlebell ke bawah supaya ia kembali di antara kaki anda semula, dan kemudian ulangi jerk ke atas.

17. Plank pada kettlebells dengan mengangkat tangan

Cuba rumitkan dan pelbagaikan bar dengan pilihan kettlebell. Latihan ini terutamanya mengembangkan abs, dan disebabkan lif kettlebell yang bergantian, ia memberi beban pada lengan dan belakang.

Teknik senaman

• Berdiri di papan dengan tangan anda pada pemegang kettlebell.
• Angkat satu tangan dengan kettlebell.
• Cuba pastikan badan anda lurus semasa mengangkat kettlebell, jangan putar pinggul anda. Sebaik-baiknya, pinggul harus teguh di tempatnya.
• Tarik berat dengan punggung anda, bukan dengan tangan anda.
• Turunkan kettlebell ke lantai dan angkat tangan anda yang lain.

18. mengangkat kettlebell Turki

Ini adalah latihan yang sangat menarik. Terdapat banyak pergerakan di dalamnya, jadi anda perlu berusaha keras untuk mengekalkan keseimbangan. Dengan bantuannya, anda boleh memberikan beban pada semua otot badan.

Teknik senaman

• Berbaring di atas lantai dengan lengan anda dipanjangkan ke atas kepala anda dengan kettlebell. Jika anda memegang kettlebell di tangan kanan anda, bengkokkan kaki kanan anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
• Angkat badan, pegang kettlebell di atas kepala anda, keluar ke jambatan gluteal. Bersandar pada kaki kanan anda, luruskan kiri anda dan lanjutkan ke sisi.
• Letakkan kaki kiri anda di belakang kaki kanan anda dan letakkan pada lutut anda. Anda akan mendapati diri anda berada di bahagian bawah kettlebell lunge.
• Bangun dari lunge dan letakkan kaki anda selebar bahu.
• Kembali ke kedudukan permulaan, melalui semua langkah dalam urutan terbalik: lunge, jambatan gluteal, kedudukan di atas lantai dengan kaki bengkok dan kettlebell di lengan yang dihulurkan.
• Ulang latihan.

19. Kettlebell Dips

Latihan ini berfungsi otot yang sama seperti tekan tubi biasa: dada, trisep, otot teras. Kerana fakta bahawa tangan tidak berada di atas lantai, tetapi pada pemegang kettlebells, latihan menjadi lebih sukar.

Teknik senaman

• Berdiri dalam sokongan berbaring, letakkan tangan anda pada pemegang kettlebell.
• Lakukan tekan tubi, pastikan siku anda rapat dengan badan anda.
• Cuba ketatkan perut dan glute anda untuk memastikan badan anda lurus.

20. Tekan tubi dengan mengangkat tangan

Latihan ini menggabungkan dua sebelumnya, dan oleh itu ia lebih sukar dan berkesan untuk mengepam lengan, belakang dan dada.

Teknik senaman

• Berdiri tegak, bersandar pada pemegang kettlebell.
• Lakukan tekan tubi.
• Angkat satu tangan dengan kettlebell ke pinggang anda. Pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan cuba tarik kettlebell dengan otot belakang anda.
• Letakkan tangan anda dengan kettlebell di atas lantai dan ulangi latihan dengan tangan yang lain.