Bagaimana untuk mula berlari dan menikmatinya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Petikan dari pelari buku Robin Arzon, yang berhenti kerja membosankan dan menjadikan impiannya menjadi kenyataan.

Saya tidak pernah memenangi pertandingan atau berlari pada kadar 3 minit setiap kilometer, walaupun saya sangat menghormati mereka yang telah mencapai kejayaan tersebut. Saya dibesarkan di pinggir bandar Philadelphia dan pergi ke pelbagai kalangan kreatif dan bukannya sukan. Semasa sepupu saya bermain bola sepak dan bertanding dalam olahraga, saya melihat mereka dari tempat duduk dan memberitahu diri saya bahawa saya bukan seorang atlet. Dia hidup dengan ketakutannya, bukan mimpi. Kepercayaan saya, yang saya tanamkan dalam diri saya, bercakap untuk saya.

4. Air

Saya sentiasa mematuhi peraturan berikut: jika anda akan berlari selama lebih daripada 40 minit, anda perlu minum air. Ia boleh didapati daripada air pancut minuman yang terdapat di sepanjang jalan, atau anda boleh membawanya bersama anda. Untuk larian kurang daripada 40 minit, minum sebelum dan selepas berlari adalah mencukupi, melainkan, sudah tentu, haba terik berada di luar.

5. Halaman motivasi

Mulakan menyimpan jurnal larian, diari atau papan mood yang akan membuatkan anda bermotivasi. Juga, langgan akaun media sosial yang menggembirakan anda dan memberi inspirasi kepada anda untuk berlari.

6. Dokumen pengenalan diri

Bawa lesen memandu anda untuk berjaga-jaga. Saya juga mengesyorkan untuk membeli gelang khas dengan maklumat peribadi anda (nama, tempat kediaman dan nombor telefon) tertulis di atasnya.

7. Jam tangan sukan atau apl berjalan

Mereka boleh menelan kos antara dua puluh hingga beberapa ratus dolar AS. Jika anda tidak bersedia untuk Triatlon Ironman dan anda tidak perlu mengukur banyak metrik yang berbeza, aplikasi Nike + Run Club atau Strava percuma ialah tempat yang bagus untuk bermula untuk membantu anda menentukan kelajuan dan jarak anda.

Sediakan mental dan fizikal

Bersedia untuk maraton pertama saya selepas putus cinta, berlari batu demi batu, saya pulih daripada luka mental saya. Dan sama seperti dalam buku "Eat, Pray, Love", melintasi garisan penamat di Central Park, saya sudah menjadi versi diri saya yang berbeza dan lebih baik. Selepas anda berlari melalui bandar kegemaran anda, meniup ciuman kepada rakan dan keluarga anda di garisan penamat, dan pingat menghiasi leher anda, anda akan berasa seperti pahlawan sebenar. Saya sentiasa ingat saat ini apabila keraguan menjalar.

6. Jika anda akan berlari kurang daripada setengah jam, anda tidak perlu membawa apa-apa tambahan bersama anda

Dapatkan sedikit air jika anda benar-benar memerlukannya, tetapi jangan makan tengah hari yang enak atau memuatkan banyak peralatan sebelum keluar. Permudahkan. Anda, kasut dan pakaian sukan adalah semua yang anda perlukan.

7. Anda akan mengalami hari yang buruk

Kadang-kadang anda tidak akan dapat menceriakan diri anda dan pergi ke luar. Cuba lagi esok. Adalah penting untuk anda tidak berputus asa untuk mencapai matlamat anda. Walau bagaimanapun, pilih masa yang sesuai dengan anda dan patuhinya. Pembentukan tabiat mengambil masa yang lama.

8. Jangan cuba nampak cool

Anda baru bermula, dan tiada siapa menjangkakan anda segera menunjukkan diri anda sebagai atlet profesional. Fokus pada perasaan anda.

9. Buat pilihan yang memihak kepada teknologi "bajet"

Mungkin suatu hari nanti anda akan membeli jam tangan GPS yang paling canggih dengan semua sensor. Model dengan ciri yang mengagumkan. Tetapi sekarang, pada awalnya, mereka tidak diperlukan.

10. Dapatkan pemeriksaan fizikal

Pastikan anda boleh berlari. Untuk melakukan ini, jalani pemeriksaan fizikal untuk menilai penunjuk kesihatan badan. Sebaik sahaja anda mula mengukur masa dan jarak larian anda, adalah idea yang baik untuk mengetahui tekanan darah anda, kadar denyutan jantung berehat, tahap kolesterol dan kecergasan keseluruhan.

Memanaskan badan sebelum berjoging

• Berjoging dan berjalan selama 5 minit. Jika anda mula berlari dengan segera, anda berisiko cedera. Mulakan dengan berjalan atau berjoging untuk memanaskan otot anda dan melancarkan darah anda.
• Pecutan. Untuk mengembangkan kelajuan, meningkatkan kecergasan fizikal dan memanaskan badan, anda harus mula berlari dengan pecutan, iaitu langkah yang panjang, agak mengingatkan berlari dengan pinggul anda diangkat tinggi. Teknik pecutan mungkin berbeza-beza, tetapi intipati latihan adalah untuk memecut selama 20-30 saat pertama dan kemudian perlahan. Pecutan memanjangkan langkah dan membolehkan anda menukar kaki kurang kerap. Selepas beberapa minit berlari ringan, pecutan secara beransur-ansur setiap 100 meter, dan kemudian kembali ke larian ringan.
• Regangan dinamik. Latihan statik, apabila anda membetulkan otot dalam satu kedudukan, regangkannya. Ia tidak disyorkan untuk melakukan regangan statik sebelum berlari, kerana ia menyejukkan daripada memanaskan otot, manakala regangan dinamik meningkatkan mobiliti dan melegakan otot. Latihan dinamik boleh termasuk berjoging, langkah sisi, mencangkung, hayunan, dan selekoh ke hadapan yang dinamik (bergerak ke hadapan, angkat satu kaki dan sentuh jari kaki dengan tangan yang bertentangan). Lakukan pemanasan dinamik selama 5 minit sebelum berlari. Ini akan memanaskan otot anda tanpa keletihan.

Lari ke kanan

Teknik larian yang menjimatkan akan membolehkan anda bergerak lebih pantas. Walau bagaimanapun, beberapa atlet yang paling terkenal berlari dengan tidak sempurna. Sebagai contoh, Paula Radcliffe, yang pakar dalam larian jarak jauh, terkenal dengan gaya berjalannya yang janggal, namun dia dianggap sebagai pelari maraton terpantas dalam kalangan wanita hari ini. Namun kesilapan yang membawa kepada kecederaan tidak meningkatkan kecekapan latihan. Untuk satu tahap atau yang lain, saya kadang-kadang melakukannya sendiri. Apakah kesilapan yang boleh anda hadapi:

• Apabila anda berlari, anda menarik lengan anda terlalu jauh ke sisi - supaya ia melintasi bahagian tengah dada. Ini membawa kepada kos tenaga tambahan. Pastikan tangan anda lurus di hadapan anda, siku pada sudut 90 darjah. Kekalkan kedudukan yang sama apabila anda mengangkat tangan anda ke belakang, siku anda ditekan rapat ke dada. Saya nasihatkan anda untuk berlatih di hadapan cermin.
• Kita membulatkan bahu dan membongkok apabila kita letih dan/atau otot batang tubuh kita kurang berkembang. Pastikan anda memberi perhatian kepada kerja dengan badan dan seluruh badan semasa latihan: selama beberapa minit semasa berlari, angkat bahu anda tinggi, dan kemudian secara khusus berehat dan turunkannya. Kadang-kadang apabila kita berlari, kita condong ke hadapan. Dorongan ini datang dari pergelangan kaki, jadi bahu yang membongkok bukanlah satu-satunya sebab untuk teknik larian yang lemah.
• Apabila anda mengepal penumbuk anda, kelajuan anda menurun. Bayangkan anda mempunyai serpihan di setiap tapak tangan, jadi picit jari anda supaya tidak patah.
• Kadangkala, apabila cuba berlari lebih laju atau menempuh jarak yang lebih jauh, anda melakukan terlalu banyak pecutan. Akibatnya, apabila anda mendarat, semua beban berada di atas kaki, dan kelajuannya tetap sama. Untuk mengelakkan ini, cuba percepatkan tangan anda dan tukar kaki lebih cepat. Pastikan kaki dan lengan anda selari, iaitu, semua bahagian badan anda harus berfungsi pada masa yang sama. Jika lengan berjalan lebih perlahan, ia akan membawa kepada gaya berjalan yang janggal, dan sebaliknya. Secara teori, anda harus menyentuh tanah dengan kaki anda terus di bawah batang tubuh anda. Olympian Jack Daniels percaya 180 langkah seminit adalah rentak yang ideal untuk berlari. Pada dasarnya, kadar ini dianggap standard.
• Anda tidak sepatutnya mendarat di tumit anda, kerana ini adalah cara kaki anda menyentuh tanah dua kali: terus dengan tumit dan kemudian dengan jari kaki, bukan bahagian tengah kaki. Nampaknya semuanya jelas, tetapi sesetengah orang tidak tahu bagaimana untuk menjalankan secara berbeza. Saya tidak pernah mengalami situasi di mana saya tidak pernah mendarat semasa maraton, terutamanya apabila kaki saya letih. Sudah tentu, sentiasa ada sesuatu yang perlu diperbaiki dalam teknik larian anda, menjadikannya lebih selamat dan lebih cekap. Saya fikir mendarat di bahagian tengah kaki melembutkan impak dan meningkatkan kecekapan, tetapi saya tidak nampak apa-apa masalah besar dengan beban pada tumit. Fikirkan tentang pergerakan badan secara umum. Jika anda fikir ada sesuatu yang tidak kena, ia mungkin berbaloi untuk diubah.
• Berlari terlalu perlahan akan memberi kesan negatif pada teknik anda. Cara terbaik untuk melatih otot anda untuk beban dan bekerja pada badan anda adalah dengan berlari pada kelajuan tinggi di trek. Fokus pada pergerakan tangan, perubahan kaki dan rentak. Kawal pernafasan anda, tarik perut anda, rilekskan bahu anda, dan berhati-hati untuk tidak membongkok ke hadapan (untuk mengelakkan ini, tumpukan pada seluruh badan anda dari buku lali ke ubun-ubun).

Kesilapan ini biasanya yang paling biasa di kalangan pelari.

Robin Arzon ialah seorang pelari ultramaraton, jurulatih profesional dan seorang yang gembira. Motonya ialah "Diam dan lari." Dalam Diam dan Lari. Manifesto Kebebasan dan Keharmonian”Robin memberitahu apa yang memberi inspirasi kepadanya untuk mula berlari dan apa yang membantunya untuk kekal bermotivasi, berkongsi program persediaan untuk perlumbaan pada jarak dan kaedah pemulihan yang berbeza selepas bebanan berat.