Fakta Metabolik Untuk Membantu Anda Mengurus Badan Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Apabila bercakap tentang metabolisme, ia biasanya memanipulasinya dengan pil atau teh hijau untuk mempercepatkannya. Tetapi metabolisme adalah proses yang jauh lebih kompleks. Kami telah menyusun fakta saintifik untuk membantu anda memahami metabolisme dengan lebih baik dan menggunakan pengetahuan itu untuk menurunkan atau menambah berat badan.

1. Metabolisme berlaku dalam setiap sel badan anda

Ramai orang bercakap tentang metabolisme sebagai otot atau organ yang mereka boleh kawal dalam beberapa cara. Pada hakikatnya, metabolisme ialah satu siri proses kimia yang menukar kalori daripada makanan kepada tenaga untuk mengekalkan kehidupan, dan ini berlaku dalam setiap sel badan anda.

Kadar metabolisme berehat anda, atau kadar metabolik basal, ditentukan oleh berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda semasa anda tidak melakukan apa-apa.

Tubuh manusia memerlukan tenaga semasa rehat untuk mengekalkan kehidupannya sendiri - untuk pernafasan, peredaran dan pencernaan makanan. Jenis tisu yang berbeza mempunyai keperluan yang berbeza dan memerlukan jumlah kalori yang berbeza untuk berfungsi. Organ-organ penting - otak, hati, buah pinggang dan jantung - menyumbang kira-kira separuh daripada tenaga yang dihasilkan. Dan pada tisu adiposa, sistem pencernaan dan otot - segala-galanya.

2. Anda membakar paling banyak kalori semasa rehat

Badan anda membakar kalori:

• semasa rehat (metabolisme basal) - tenaga yang diterima digunakan untuk fungsi badan;
• dalam proses mengasimilasikan makanan (kesan haba yang diketahui);
• dengan aktiviti fizikal.

kebanyakan kalori setiap hari yang anda bakar semasa rehat semasa proses metabolik. Aktiviti fizikal, berbanding dengan metabolisme basal, menyumbang sebahagian kecil daripada perbelanjaan tenaga - dari 10 hingga 30% (jika anda tidak bermain sukan secara profesional atau kerja anda tidak memerlukan kerja fizikal yang berat). Kira-kira 10% tenaga dibelanjakan untuk pencernaan makanan.

Secara purata, metabolisme basal menyumbang 60 hingga 80% daripada jumlah perbelanjaan tenaga. Sudah tentu, ini bukan semua, tetapi dalam kombinasi dengan penggunaan tenaga untuk pemprosesan makanan, ternyata hampir 100%. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa senaman membawa kepada perubahan berat badan yang ketara secara statistik, tetapi kecil.

Alexey Kravitz ialah pakar neurobiologi di Institut Kesihatan Negara

3. Kadar metabolisme boleh berbeza-beza dari orang ke orang, dan penyelidik tidak faham mengapa

Memang benar bahawa kadar metabolisme dua orang yang sama tinggi dan saiz badan boleh menjadi sangat berbeza. Walaupun seseorang boleh makan apa-apa dalam kuantiti yang banyak dan beratnya tidak akan berubah dalam apa jua cara, yang lain perlu mengira kalori dengan teliti supaya tidak menambah berat badan. Tetapi mengapa ini berlaku, tiada saintis boleh mengatakan dengan pasti: mekanisme kawalan metabolik tidak difahami sepenuhnya.

Walau bagaimanapun, para penyelidik menemui petunjuk yang mempengaruhi kadar metabolisme: jumlah tisu otot dan lemak dalam badan, umur dan genetik (walaupun ia juga tidak sepenuhnya jelas mengapa sesetengah keluarga mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi atau lebih rendah).

Jantina juga penting: wanita dari semua peringkat umur dan binaan membakar lebih sedikit kalori daripada lelaki dengan parameter yang sama.

Tidak mungkin untuk mengukur kadar metabolisme dengan mudah dan tepat. Terdapat ujian khas yang tersedia, tetapi mereka tidak mungkin menjamin hasil yang sempurna. Pengukuran yang tepat memerlukan peralatan yang mahal seperti ruang metabolik.

Anda boleh menggunakan kalkulator formula dalam talian untuk mendapatkan anggaran kasar kadar metabolisme anda. Ini akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang anda perlu ambil setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda.

4. Metabolisme semakin perlahan mengikut usia

Ini berlaku secara beransur-ansur dan dengan semua orang, walaupun nisbah otot kepada tisu lemak tetap sama. Apabila anda berumur 60 tahun, anda akan membakar lebih sedikit kalori semasa rehat daripada pada 20. Para penyelidik menyatakan bahawa kelembapan secara beransur-ansur dalam metabolisme bermula pada usia 18 tahun. Tetapi mengapa keperluan untuk tenaga berkurangan dengan usia, walaupun semua penunjuk lain tetap sama? Para saintis tidak dapat menjawab soalan ini.

5. Anda tidak boleh mempercepatkan metabolisme anda dengan ketara untuk penurunan berat badan

Semua orang sentiasa bercakap tentang bagaimana anda boleh mempercepatkan metabolisme anda untuk menurunkan berat badan: bermain sukan dan membina jisim otot, makan makanan tertentu, mengambil makanan tambahan. Tetapi ia sebenarnya sangat sukar untuk dilakukan.

Makanan tertentu sebenarnya boleh mempercepatkan metabolisme anda, seperti kopi, lada cili, dan rempah ratus. Tetapi perubahan itu akan menjadi sangat kecil dan jangka pendek sehingga ia tidak akan memberi kesan pada pinggang anda.

Membina otot adalah pilihan yang lebih mujarab. Lebih banyak otot dan kurang lemak, lebih tinggi kadar metabolisme. Ini kerana otot memerlukan lebih banyak tenaga semasa rehat daripada tisu adiposa.

Jika anda boleh mendapatkan jisim otot dan mengurangkan lemak badan melalui senaman, metabolisme anda akan mempercepatkan dan anda akan membakar kalori dengan lebih cepat.

Tetapi ini hanya separuh daripada pertempuran. Anda perlu mengatasi keinginan semula jadi untuk makan lebih banyak, yang datang dengan metabolisme yang dipercepatkan. Ramai orang tunduk kepada kelaparan yang datang selepas latihan keras, dan akibatnya mereka membina bukan sahaja otot, tetapi juga lemak. Di samping itu, ramai yang mendapati sukar untuk melatih perlu untuk mengekalkan jisim otot yang diperolehi.

Adalah bodoh untuk mempercayai bahawa anda boleh mengawal sepenuhnya metabolisme anda. Jika anda mampu mempengaruhinya, ia adalah pada skala yang sederhana. Dan ini memerlukan kemahuan dan ketekunan.

6. Diet melambatkan metabolisme

Mempercepatkan metabolisme anda bukanlah mudah, tetapi memperlahankannya adalah lebih mudah dengan program untuk penurunan berat badan yang cepat. Diet mempunyai kesan paling kuat pada metabolisme, tetapi malangnya tidak sebanyak yang kita mahu.

Selama bertahun-tahun, saintis telah meneliti fenomena yang dipanggil penyesuaian metabolik, atau termogenesis penyesuaian. Apabila orang menurunkan berat badan, kadar metabolisme basal mereka menjadi perlahan dengan ketara. Adalah jelas bahawa metabolisme harus melambatkan sedikit, kerana menurunkan berat badan melibatkan kehilangan jisim otot, badan menjadi lebih kecil, ia tidak memerlukan tenaga sebanyak dulu. Tetapi para penyelidik mendapati bahawa kadar metabolik melambatkan ke tahap yang lebih besar, dan kesan ini bukan sahaja dikaitkan dengan perubahan dalam komposisi badan.

Dalam kajian terbaru mengenai topik itu, yang hasilnya diterbitkan dalam jurnal, saintis dari Institut Kesihatan Nasional memeriksa peserta dalam rancangan realiti The Biggest Loser. Menjelang akhir persembahan, semua peserta kehilangan banyak kilogram, jadi mereka sesuai untuk menyelidik apa yang berlaku kepada badan dengan penurunan berat badan yang ketara dalam tempoh yang singkat.

Para saintis mengkaji beberapa penunjuk - berat badan, lemak, metabolisme, hormon - pada akhir pertandingan selama 30 minggu pada 2009 dan enam tahun kemudian, pada 2015. Walaupun semua ahli telah kehilangan banyak berat badan menjelang akhir persembahan melalui senaman dan diet, selepas enam tahun, jumlah mereka telah pulih sebahagian besarnya. Daripada 14 peserta dalam rancangan itu, 13 orang mengembalikan berat badan mereka, manakala empat daripada peserta mula mengalami berat badan lebih daripada sebelum menyertai persembahan itu.

Semasa tempoh kajian, metabolisme peserta melambatkan dengan ketara. Badan mereka membakar purata 500 kalori kurang setiap hari daripada yang dijangkakan berdasarkan berat badan mereka. Kesan ini diperhatikan walaupun selepas enam tahun, walaupun pada hakikatnya kebanyakan peserta secara beransur-ansur memperoleh pound yang hilang.

Sandra Aamodt, ahli sains saraf dan pengarang Why Diets Usually Don't Work, mengaitkan ini dengan tindak balas pertahanan khas badan untuk mengekalkan berat badan dalam julat kebiasaan tertentu.

Selepas berat badan anda bertambah dan menahannya untuk tempoh yang lama, badan anda akan terbiasa dengan saiz baharunya. Apabila berat badan turun, perubahan kecil dalam tahap hormon dalam otak melambatkan metabolisme. Pada masa yang sama, rasa lapar meningkat dan rasa kenyang akibat makanan berkurangan - nampaknya badan cuba sedaya upaya untuk kembali ke berat biasa.

Dalam kajian peserta dalam rancangan The Biggest Loser, saintis mendapati bahawa setiap daripada mereka mengalami penurunan kepekatan hormon leptin. Leptin adalah salah satu hormon utama yang mengawal rasa lapar dalam badan. Menjelang akhir The Biggest Loser, para peserta hampir kehabisan stor leptin mereka dan sentiasa berasa lapar. Dalam enam tahun, stor leptin mereka pulih, tetapi hanya kepada 60% daripada tahap pra-tayangan asal mereka.

Kebanyakan orang tidak tahu bagaimana perubahan metabolik yang dramatik selepas penurunan berat badan. Dengan penambahan berat badan dan penurunan berat badan, badan tidak berkelakuan dengan cara yang sama. Dia berjuang lebih keras untuk mengekalkan berat badannya daripada menghentikan kenaikan.

Tetapi penurunan berat badan tidak selalu membawa kepada kelembapan dalam metabolisme. Sebagai contoh, pembedahan untuk menukar berat badan tidak mengubah tahap leptin, begitu juga kadar metabolisme.

Lebih-lebih lagi, penyelidikan dengan peserta The Biggest Loser agak luar biasa, jadi bukan fakta bahawa kebanyakan orang lain akan mengalami kesan yang sama. Malah, kajian itu hanya melibatkan 14 orang yang menurunkan berat badan semata-mata melalui diet cepat dan senaman. Kesan melambatkan metabolisme ini tidak diperhatikan dengan penurunan berat badan secara beransur-ansur.

7. Para saintis tidak dapat menjelaskan sepenuhnya mengapa metabolisme menjadi perlahan

Terdapat beberapa teori mengenai skor ini. Salah satu yang paling boleh dipercayai dijelaskan oleh perjalanan evolusi. Selama beribu tahun, manusia telah berkembang dalam persekitaran di mana mereka terpaksa menghadapi tempoh kekurangan zat makanan yang kerap. Oleh itu, boleh diandaikan bahawa banyak gen telah dipelihara dalam DNA yang menyumbang kepada penukaran kalori berlebihan kepada lemak. Keupayaan ini membantu manusia bertahan semasa tempoh kekurangan makanan dan membiak.

Meneruskan pemikiran, kita boleh mengatakan bahawa ketidakupayaan untuk menurunkan berat badan hari ini adalah disebabkan oleh tindak balas pertahanan badan, walaupun kekurangan makanan dalam masyarakat kita telah menjadi jarang berlaku.

Tetapi tidak semua saintis bersetuju dengan teori gen penjimatan ini.

Jika gen berjimat cermat memberikan kelebihan terpilih yang kuat untuk bertahan dalam kelaparan (tempoh kebuluran telah kerap berlaku sepanjang sejarah), gen berjimat cermat akan merebak dan menjadi berakar umbi di seluruh populasi. Ini bermakna hari ini kita semua mesti mempunyai gen berjimat cermat, dan kemudian masyarakat moden akan terdiri secara eksklusif daripada orang yang berlebihan berat badan. Tetapi dalam masyarakat yang paling terdedah kepada obesiti, seperti Amerika Syarikat, sentiasa ada sebilangan orang, secara purata kira-kira 20% daripada populasi, yang kekal kurus. Dan jika kelaparan adalah prasyarat untuk percambahan gen berjimat cermat, adalah logik untuk bertanya bagaimana ia berlaku sehingga ramai orang berjaya mengelakkan warisan mereka.

Ahli epigenetik John Speakman

Para saintis juga cuba untuk lebih memahami sindrom metabolik, yang merupakan kompleks gangguan metabolik yang termasuk tekanan darah tinggi dan paras gula dalam darah, pinggang yang besar, dan paras kolesterol dan trigliserida yang tidak normal. Apabila orang mempunyai masalah kesihatan ini, mereka lebih berisiko untuk penyakit kronik, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes. Tetapi sekali lagi, tidak jelas bagaimana sindrom metabolik berfungsi dan mengapa sesetengah orang lebih terdedah kepadanya daripada yang lain.

8. Metabolisme yang perlahan tidak bermakna anda tidak boleh menurunkan berat badan

Penurunan berat badan adalah mungkin dengan metabolisme yang perlahan. Secara purata, 15% orang dengan metabolisme perlahan di Mayo Clinic kehilangan sehingga 10% daripada berat badan mereka sendiri dan mengekalkan yang baharu.

Sesiapa sahaja yang ingin menurunkan berat badan boleh mencapai matlamat ini dengan mengubah gaya hidup mereka. Ia juga penting untuk membuat pelarasan padanya yang akan memastikan penyakit - obesiti - terkawal.

National Weight Control Registry di Amerika Syarikat mengkaji tabiat dan tingkah laku orang dewasa yang telah kehilangan sekurang-kurangnya 15 kilogram dan dapat mengekalkan berat badan itu selama setahun. Senarai itu pada masa ini mempunyai lebih 10,000 ahli yang kerap ditinjau setiap tahun tentang cara mereka berjaya mengekalkan berat badan yang sihat.

Orang-orang ini berkongsi beberapa tabiat biasa:

• mereka ditimbang sekurang-kurangnya sekali seminggu;
• bersenam dengan kerap dan banyak berjalan;
• mengehadkan pengambilan kalori, mengelakkan makanan tinggi lemak;
• memantau saiz bahagian;
• bersarapan setiap hari.

Tetapi setiap orang makan makanan yang sama sekali berbeza, mereka merancang diet mereka dengan cara yang berbeza. Oleh itu, adalah mustahil untuk mengatakan dengan pasti diet mana yang paling berkesan. Perkara utama ialah menjejaki kalori.

Di samping itu, semua orang yang berjaya menurunkan berat badan membuat perubahan besar dalam gaya hidup mereka, lebih prihatin terhadap diet mereka dan melakukan senaman fizikal. Sudah tentu, ramai yang lebih suka berfikir bahawa masalah berat badan mereka adalah disebabkan oleh metabolisme yang perlahan atau sebarang gangguan biologi lain, dan bukan kerana mereka malas dan suka makan. Sains mengesahkan: jika anda benar-benar ingin menurunkan berat badan dan bersedia untuk berusaha, anda akan berjaya.