Bagaimana untuk membina otot dada

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Para saintis mendapati bahawa latihan ini memuatkan dada sepenuhnya.

Agar dada menjadi timbul, perlu mengepam otot dada yang besar. Mula-mula, mari kita fikirkan cara ia berfungsi, dan kemudian kita akan tunjukkan latihan.

Bagaimana untuk membina otot dada

Bayangkan bahawa otot pectoralis adalah elastik yang menghubungkan bahu, tulang selangka, dan sternum. Jika anda mengangkat tangan anda ke sisi, dan kemudian tarik pada anjal, ia akan menggerakkan bahu anda ke hadapan. Anda sentiasa melakukan pergerakan ini dalam kehidupan seharian - contohnya, apabila anda menutup pintu, menolak sesuatu dengan kuat, atau memukul dengan siku anda di rahang.

Kebanyakan latihan pektoral mengulangi pergerakan ini. Satu-satunya perbezaan ialah mereka juga menggunakan barbell, dumbbells atau garisan silang untuk mencipta rintangan tambahan.

Otot pectoralis mempunyai dua kepala: bahagian atas (clavicular) dan bahagian bawah. Fungsi mereka sedikit berbeza, dan ini penting. Agar dada menjadi simetri, kedua-dua kepala mesti dipam.

Serat kepala klavikular diarahkan ke atas, oleh itu, untuk beban tambahan, anda perlu menggerakkan bahu ke hadapan ke arah dari bawah ke atas.

Dan untuk memuatkan bahagian bawah otot dada lebih banyak, adalah perlu untuk menggerakkan bahu ke sisi ke hadapan dan ke bawah.

Bagaimana dan berapa banyak yang perlu dilakukan

Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Jika anda mengepam semua otot pada setiap daripada mereka, masukkan satu senaman pada dada, jika anda mengatur belahan - 2-3 latihan setiap hari mengepam dada.

Senaman ganti untuk membina otot secara sekata. Akhbar bangku bagus, tetapi anda tidak sepatutnya melakukannya setiap senaman kerana terdapat pilihan lain yang bagus.

Pilih berat supaya ulangan terakhir dalam set sukar. Jika ia mudah untuk anda dan otot anda tidak letih, ia tidak akan berkembang.

Semasa pendekatan, jangan terbang di awan: tumpukan pada kerja otot. Ia sangat membantu untuk mengepamnya dengan lebih baik.

Lakukan 3-5 set 8-12 ulangan. Jangan terbawa-bawa dengan berat badan. Terutama pada mulanya, semasa anda tidak mengetahui sepenuhnya teknik ini.

Apakah senaman yang perlu dilakukan oleh otot pektoral

Lifehacker memilih latihan dada berdasarkan data daripada eksperimen saintifik dengan elektromiografi (EMG). Dengan kaedah penyelidikan ini, sensor khas dipasang pada atlet di kawasan otot yang bekerja. Seseorang melakukan senaman, dan peranti merekodkan aktiviti elektrik yang berlaku dalam otot semasa penguncupan mereka.

Menggunakan kaedah ini, saintis memikirkan senaman yang paling sesuai untuk otot, dan menentukan teknik yang paling menguntungkan untuk mengepamnya.

1. Tekan bangku

Ini adalah klasik abadi. Penekan bangku telah dikaji atas dan bawah, dan ia melibatkan otot dada 100%.

Dalam akhbar bangku, beberapa sendi berfungsi, dan bukan sahaja dada, tetapi juga otot-otot bahu tegang. Lakukan penekan bangku pada permulaan senaman: anda tidak perlu meletihkan otot dengan latihan lain sebelum itu.

Berbaring di atas bangku dengan kaki rata di atas lantai. Pegang palang dengan cengkaman lurus 1.5 kali lebih lebar daripada bahu anda. Cengkaman dua kali lebih lebar daripada bahu hanya meningkatkan sedikit beban pada dada, tetapi ia juga meningkatkan risiko kecederaan pada sendi bahu.

Semasa anda menyedut, turunkan palang ke bahagian bawah otot dada, semasa anda menghembus nafas, picit kembali dan ulangi.

Anda juga boleh melakukan penekan barbel condong. Pilihan ini mengepam bahagian atas dada lebih baik daripada penekan bangku. Tetapkan bangku pada sudut 45 atau 60 ° dan turunkan barbel ke bahagian atas dada anda.

Bagi penekan bangku dengan condong terbalik, ia akan mengepam dada bawah anda tidak lebih baik daripada yang mendatar, jadi ia tidak masuk akal.

2. Dumbel tekan bangku

Para saintis tidak bersetuju mengenai akhbar mana yang lebih berkesan untuk dada - barbel atau dumbbell. Ada yang mengatakan bahawa dumbbells memuatkan otot dada lebih banyak, yang lain menganggap latihan itu setara dan menasihatkan berselang-seli untuk mengelakkan dataran tinggi. Ini adalah keputusan yang baik, kerana penekan bangku akan berfungsi dengan pemberat yang lebih besar, dan penekan dumbbell akan menambah tekanan tambahan daripada ketidakstabilan.

Duduk di tepi bangku, angkat dumbbell dari lantai. Berbaring dengan punggung di atas bangku, tekan kaki anda ke lantai, bengkokkan siku anda pada sudut tepat, dan halakan pergelangan tangan anda dengan jari anda menjauhi anda. Semasa anda menghembus nafas, picit dumbbell ke atas, sambil serentak pusingkan tapak tangan anda dengan jari anda ke arah satu sama lain.

Dengan memusingkan lengan, anda meningkatkan julat pergerakan bahu: ia bukan sahaja bergerak dari sisi hadapan, tetapi juga melintasi garisan badan, memberikan beban yang lebih besar pada otot.

Seperti dengan penekan barbel, anda boleh melakukan dumbbell dan bangku condong. Ini akan meningkatkan beban pada berkas otot atas.

3. Pengurangan tangan pada simulator rama-rama

Ini adalah senaman terpencil: hanya satu sendi yang bergerak di dalamnya dan terutamanya otot pektoral berfungsi. Mengurangkan lengan pada simulator ini memuatkan otot sedikit lebih teruk daripada penekan bangku, tetapi hampir mustahil untuk cedera di atasnya.

Duduk di simulator, tekan kaki anda ke lantai, turunkan bahu anda. Pegang pemegang, bengkokkan siku anda sedikit. Semasa anda menghembus nafas, bawa pemegang di hadapan anda, tahan sebentar dan perlahan-lahan bentangkannya ke belakang.

4. Crossover lengan dalam crossover

Latihan ini mengepam dada anda serta rama-rama. Di samping itu, di sini anda boleh melaraskan kedudukan lengan dan mengalihkan fokus ke kepala otot yang berbeza.

Letakkan berat anda pada dua blok crossover, genggam pemegang blok atas dengan genggaman lurus, dan berdiri di tengah. Letakkan satu kaki ke hadapan untuk kestabilan dan condongkan badan anda ke hadapan sedikit, pastikan belakang anda lurus. Rentangkan tangan anda ke sisi ke paras bahu dan bengkokkan sedikit siku anda untuk melindungi sendi.

Semasa anda menghembus nafas, lipat tangan anda di hadapan anda secara bersilang. Tahan sebentar dan perlahan-lahan sebarkan ke belakang.

Untuk mengalihkan fokus ke bahagian bawah otot, rapatkan lengan anda di bahagian bawah.

Anda juga boleh memuatkan bahagian atas dengan baik, tetapi untuk ini anda perlu menukar blok atas ke yang lebih rendah. Pegang pemegang dan tariknya ke atas dan ke bawah serta bersilang. Kedudukan badan dan peraturan pelaksanaan diterangkan di atas.

Latihan berikut adalah lebih rendah daripada empat yang pertama dalam kecekapan atau belum cukup dikaji. Tetapi mereka agak sesuai untuk mempelbagaikan senaman dan "menghabiskan" otot. Ini bermakna anda akan melakukan senaman pada penghujungnya, selepas tekanan utama dan lutut.

5. Tekan bangku

Terdapat simulator sedemikian di hampir mana-mana gim. Melakukan senaman di atasnya adalah semudah membedil pear: tetapkan berat yang diingini, duduk, tekan ke belakang, pegang pemegang dan gerakkannya ke hadapan.

Sekiranya anda menyelesaikan latihan dengan usaha, tetapi pada masa yang sama tidak membengkokkan seluruh badan anda, maka beratnya dipilih dengan betul.

6. Membiak dumbbell di bangku simpanan

Satu set dengan dumbbells mengepam dada lebih teruk daripada menekan, tetapi lebih baik daripada tekan tubi.

Duduk di tepi bangku, angkat dumbbell dari lantai. Berbaring di atas bangku dan regangkan tangan anda dengan dumbbell di hadapan anda, jari ke arah satu sama lain. Bengkokkan sedikit siku anda untuk melindungi sendi.

Semasa anda menyedut, perlahan-lahan rentangkan lengan anda dengan dumbbell ke sisi badan anda. Semasa anda menghembus nafas, rapatkan tangan anda di hadapan anda, kembalikan ke kedudukan asalnya.

7. Mencelup pada palang yang tidak rata

Senaman berfungsi dengan baik pada otot pektoral bawah. Anda boleh melakukannya tanpa berat atau dengan tali pinggang berat.

Lompat ke palang yang tidak rata, turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda. Bengkokkan siku anda dan turun sehingga bahu anda selari dengan lantai. Semasa anda menghembus nafas, tekan diri anda dan ulangi.

8. Tekan tubi pada gelung

Gelung menambah ketidakstabilan dan ketegangan pada otot dada. Jika tiada gelung di gim anda yang tidak diikat bersama, lakukan tekan tubi pada gelang. Tekan tubi sedemikian dengan ketara meningkatkan beban pada otot berbanding dengan yang biasa dari lantai.

Laraskan engsel atau cincin supaya tangan anda berada 30 cm dari lantai. Berdiri dalam sokongan berbaring dengan sokongan pada gelung, regangkan badan dalam satu baris, ketatkan perut dan punggung supaya punggung bawah tidak kendur.

Lakukan tekan tubi dengan memastikan badan anda lurus. Turunkan diri anda semasa anda menarik nafas, picit diri anda semasa anda menghembus nafas. Anda boleh menurunkan dada anda di bawah paras cincin atau gelung - ini akan meningkatkan lagi beban.