Cara menurunkan berat badan dengan berenang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Berenang bukan sahaja bagus untuk kesihatan anda, tetapi juga membantu anda menurunkan berat badan tambahan tersebut. Lebih-lebih lagi jika anda berlatih dengan betul.

Adakah berenang berkesan untuk penurunan berat badan?

Pada akhir abad ke-20, para saintis secara amnya tidak menyedari bahawa berenang entah bagaimana membantu dalam memerangi berat badan berlebihan.

Dalam kajian 1987, berat badan peserta tidak berubah selepas enam bulan berenang. Pada tahun 1997, subjek yang berenang selama 45 minit tiga kali seminggu selama 2.5 bulan juga gagal menurunkan berat badan.

Hasil penyelidikan moden lebih optimistik. Pada tahun 2006, saintis membuktikan bahawa berenang dalam kombinasi dengan diet masih boleh membantu anda menurunkan berat badan: selepas 13 minggu senaman, subjek kehilangan purata 5, 9 kg dan mengurangkan peratusan lemak sebanyak 3%.

Kajian 2015 juga mengesahkan bahawa berenang boleh membantu anda kehilangan lemak dan membina daya tahan. Para pesertanya terlibat dalam berenang selama satu jam tiga kali seminggu. Selepas 12 minggu, wanita kehilangan 4.3% lemak badan, dan kekuatan otot, fleksibiliti dan daya tahan mereka meningkat.

Ya, berenang bukanlah senaman yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan berbanding dengan berlari, latihan selang atau sukan kekuatan, tetapi ia mempunyai kelebihan besar: tiada tekanan pada sendi dan tulang belakang.

Ini membuat perbezaan yang besar untuk orang yang berlebihan berat badan yang meletakkan lutut mereka pada risiko besar apabila berlari. Berenang menyediakan senaman yang lembut sambil membantu membakar kalori, membangunkan kekuatan, daya tahan dan fleksibiliti.

Dan jika anda juga suka berenang, anda pasti harus memilih sukan ini untuk penurunan berat badan, kerana senaman yang ideal adalah latihan biasa.

Berapa banyak kalori yang anda boleh bakar semasa berenang

Menurut Harvard Medical School, 30 minit berenang membakar kalori yang berbeza berdasarkan berat badan:

	56 kg	70 Kg	84 kg
Mana-mana berenang	180	223	266
Kuak lentang	240	298	355
Strok dada	300	372	444
Rama-rama	330	409	488
Merangkak	330	409	488

Seperti yang anda lihat, gaya yang paling intensif tenaga, dan oleh itu berguna untuk penurunan berat badan, gaya adalah gaya dada, merangkak dan kupu-kupu. Ternyata tidak cukup sekadar merenjis di dalam kolam. Anda perlu belajar berenang dan melakukan latihan aktif.

Cara berenang untuk menurunkan berat badan

Petua ini akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam senaman renang anda.

Beli peralatan anda

Pakaian renang yang tidak dimaksudkan untuk sukan akan sentiasa membuka ikatan dan mengganggu latihan, dan air akan mengalir di bawah jalur elastik yang tidak sesuai dengan cermin mata berkualiti rendah.

Semua perkara kecil ini sangat membangkitkan kemarahan dan merosakkan kesan kelas. Oleh itu, jika anda menuju ke kolam renang, beli baju renang sukan, topi padan, cermin mata dan sirip yang sempurna. Semua ini akan membantu anda melupakan peralatan dan memberikan yang terbaik.

Belajar berenang dalam gaya yang berbeza

Sebaik sahaja anda belajar merangkak, anda akan mahu menggunakan gaya ini sahaja: pergerakan yang biasa, kelajuan tinggi dan berenang yang menyeronokkan. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk tidak memikirkan satu gaya dan mencuba gaya dada, kuak lentang, atau juga kuak rama-rama yang sukar.

• Bagaimana untuk belajar berenang kuak dada →
• Bagaimana untuk belajar merangkak berenang →
• Bagaimana untuk belajar berenang di belakang anda →
• Bagaimana untuk belajar berenang rama-rama →

Gaya yang berbeza membantu mengembangkan semua otot dalam badan secara harmoni. Sebagai contoh, kuak lentang akan membantu anda menguatkan otot belakang dan bahu anda, yang akan memberi kesan positif pada postur, dan kuak dada akan memberi tekanan pada bahagian dalam paha anda.

Bersenam dengan jurulatih

Jika anda hanya boleh berenang seperti anjing, ambil beberapa pelajaran dengan jurulatih. Dia akan menunjukkan asas-asas, mengajar anda bagaimana untuk bernafas ke dalam air, menunjukkan kesilapan.

Anda boleh belajar merangkak dalam 3-4 sesi, dan kemudian mengasah kemahiran anda sendiri dengan mencari program di Internet dan berunding secara berkala dengan jurulatih.

Bagaimana untuk mereka bentuk senaman

Seperti senaman biasa di gim, senaman di kolam harus terdiri daripada beberapa bahagian:

1. memanaskan badan … Di bahagian ini, anda mengikuti pelajaran, badan ingat bagaimana untuk berkelakuan di dalam air, otot-otot dipanaskan untuk usaha selanjutnya. Sebagai peraturan, ia adalah 200-400 meter dalam merangkak yang tenang.
2. Melatih pergerakan … Di bahagian ini, anda boleh melakukan beberapa senaman untuk menguatkan otot dan mengamalkan teknik tersebut. Sebagai contoh, ia boleh berenang dengan kaki sahaja menggunakan papan terapung, berenang dengan gesper di antara kaki, berenang di sebelah, berenang dengan bilangan pukulan minimum, dan sebagainya.
3. Latihan selang waktu. Ini adalah bahagian paling sukar di mana anda akan membina stamina anda dan membakar paling banyak kalori. Anda boleh pecut 50 meter dan kemudian berehat selama 30 saat, atau berenang pada kelajuan maksimum 100 meter dan kemudian berehat seminit. Bilangan dan panjang larian pecut dalam senaman bergantung pada tahap kecergasan anda.
4. Halangan … 200 meter berenang merangkak yang tenang.

Berikut ialah contoh rancangan senaman seperti ini:

1. 200 meter berenang merangkak yang tenang. Rehat setiap 50 meter jika perlu.
2. 4 × 50 meter merangkak dengan kiraan strok. Cuba buat lebih sedikit pukulan dalam setiap segmen seterusnya berbanding segmen sebelumnya.
3. 100 meter pukulan hanya dengan tangan dengan strap diapit di antara kaki.
4. 100 meter dengan papan di tangan: hanya kaki yang bergerak.
5. 4 larian pecut 50 meter setiap satu, berehat antara larian pecut - 30 saat.
6. 200 meter berenang merangkak yang tenang.

Bersenam sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu selama 45-60 minit, jangan berehat terlalu lama antara haid dan gabungkan senaman dengan diet - dan anda akan dapat menyingkirkan lemak berlebihan. Jangan sepantas lari atau berbasikal, tetapi tanpa sebarang risiko kepada sendi dan tulang belakang.