Mengapa anda tidak boleh mengepam pantat anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dan apa yang perlu dilakukan untuk menjadikannya berfungsi.

Anda mencangkung tanpa henti dan menerjang, tetapi tidak ada makna: punggungnya sekecil itu. Adakah ia telah menjadi lebih cergas. Adakah ini bermakna bahawa punggung tidak boleh dipam jika alam semula jadi tidak memberi ganjaran kepada anda dengan saiz yang betul?

Tidak. Ini bermakna jika anda mempunyai matlamat, anda mesti memilih cara yang betul untuk mencapainya. Di bawah ini kami akan menganalisis beberapa kesilapan yang menghalang anda daripada mengepam punggung cantik yang besar, dan memberitahu anda cara untuk membetulkannya.

1. Anda melakukan senaman yang salah

Squats, lunges dan deadlifts sering digunakan untuk mengepam pantat. Ini adalah pergerakan hebat yang membolehkan anda bekerja dengan berat yang besar dan memuatkan seluruh bahagian bawah badan dengan baik. Walau bagaimanapun, disebabkan fakta bahawa anda memanjangkan lutut anda, beberapa beban pergi ke quadriceps - otot di bahagian depan paha yang bertanggungjawab untuk pergerakan ini.

Untuk memuatkan hanya otot gluteal, anda perlu melakukan latihan di mana pinggul dilanjutkan di bawah beban, sementara lutut kekal dalam satu kedudukan. Sebagai contoh, sambungan pelvis dan jambatan glute dengan barbell, sambungan pinggul dalam crossover dan pada blok. Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan untuk mengepam punggung dalam artikel di bawah.

2. Anda banyak duduk dan tidak memanaskan badan sebelum latihan

Anda menghabiskan lapan jam di depan komputer, menaiki kereta atau pengangkutan awam anda dan tiba di gim. Kemudian berjalan di atas treadmill selama lima minit dan kumpulkan barbell mencangkung. Pada masa yang sama, punggung anda, yang diregangkan sepanjang hari dalam kedudukan duduk, tidak dapat dihidupkan dengan mudah dan menggunakan banyak gentian otot yang diperlukan untuk pertumbuhan pesat.

Untuk memaksimumkan penglibatan otot, aktifkan glute anda dengan memanaskan badan yang singkat sebelum memuatkan glute anda. Ia boleh termasuk jongkong udara, hayunan kaki, dan pelbagai jenis papan dengan angkat kaki.

3. Anda tidak menggunakan otot yang mencukupi

Untuk membesar, otot mesti bekerja hingga ke tahap keletihan. Jika anda melakukan bebanan berat pada 75-85% daripada maksimum satu ulangan (1RM), tiga hingga lima set 8-12 ulangan sudah cukup untuk benar-benar meletihkan gentian otot.

Jika anda berlatih dengan dumbbells yang ringan atau tanpa berat sama sekali, ia mungkin mengambil masa kira-kira 20-30 kali setiap set untuk memberikan beban yang mencukupi.

Secara umum, kedua-dua strategi akan berfungsi untuk membina otot, dan jika anda tidak mempunyai keupayaan untuk bekerja dengan barbell yang berat, set yang panjang dan ringan akan berkesan. Tetapi ingat bahawa untuk maju, anda perlu melakukannya sebelum keletihan, supaya pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan kesukaran, dan sensasi terbakar terbentuk di dalam otot.

Juga perlu diingat bahawa dari masa ke masa, badan menyesuaikan diri dengan beban dan otot berhenti berkembang. Oleh itu, adalah perlu untuk meningkatkan secara beransur-ansur sama ada pemberat kerja atau bilangan pendekatan dan ulangan.

4. Anda tidak mendapat rehat yang cukup

Untuk otot berkembang, mereka bukan sahaja memerlukan tekanan, tetapi juga masa untuk pulih. Pengeluaran protein mereka meningkat 24 hingga 48 jam selepas bersenam. Jika anda menggunakan beban sekali lagi pada masa ini, anda akan kehilangan sebahagian daripada kesannya. Oleh itu, hayun punggung anda tidak lebih daripada dua atau tiga kali seminggu, dan pada hari-hari lain, terlibat dalam kumpulan otot lain.

5. Anda kekurangan protein dan karbohidrat

Untuk membina otot, badan memerlukan bahan binaan - protein, yang masuk ke dalam badan melalui makanan. Karbohidrat juga diperlukan: ia menyediakan pengeluaran hormon anabolik yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Bertujuan untuk 1.8–2 g protein setiap kg berat badan. Iaitu, jika anda mempunyai berat 60 kg, anda perlu makan sekurang-kurangnya 108 g protein. Untuk karbohidrat, ambil 4-7 g setiap kg berat badan.

Pilih makanan kaya serat seperti bijirin, roti bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan tanpa gula. Dan elakkan makanan berkanji dan gula-gula, jika tidak, anda boleh berlebihan dengan kalori dan bukannya otot meningkatkan jumlah lemak.

6. Anda kurang bernasib baik dengan genetik

Inilah sebab terakhir anda tidak boleh berbuat apa-apa mengenainya: sesetengah orang membesar otot dengan cepat, manakala yang lain mengambil masa yang lama untuk membuat kemajuan yang ketara. Mungkin anda mempunyai lebih banyak gentian otot jenis 1, lebih sedikit ribosom yang membuat protein daripada asid amino, atau sel progenitor anda membahagi dengan lebih perlahan daripada yang bertuah.

Anda tidak akan dapat mengubah kecenderungan anda untuk membina otot, tetapi anda masih boleh mendapatkan volum yang anda inginkan. Anda akan memerlukan lebih banyak masa dan usaha, tetapi hasilnya akan menjadi dalam apa jua keadaan. Bersenam dengan betul, berehat dan makan dengan baik - dan lambat laun, anda akan mendapat punggung yang besar dan seksi.