Adakah berjalan di atas punggung membantu anda menurunkan berat badan dan menaikkan pantat anda?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina faham bagaimana latihan ini sebenarnya berfungsi.

Apakah glute walking?

Berjalan glute ialah senaman di mana anda duduk di atas lantai dengan kaki dilunjurkan ke hadapan dan menggerakkan pinggul anda ke hadapan atau ke belakang secara bergilir-gilir.

Dalam banyak artikel yang dikhaskan untuk faedah pergerakan ini, berjalan di atas punggung dipanggil ubat untuk selulit, berat badan berlebihan, buasir dan ketidaksuburan, serta cara yang baik untuk menguatkan otot.

Dan mempopularkan latihan itu dikreditkan kepada Ivan Pavlovich Neumyvakin, seorang doktor Soviet dan pengarang buku mengenai perubatan alternatif.

Adakah senaman ini benar-benar mengepam punggung?

Fungsi utama otot gluteus maximus adalah sambungan pinggul, dan dengan kaki tetap, lanjutan badan. Glutes tengah dan kecil menculik paha, dan dengan kaki tetap, pelvis dicondongkan ke tepi.

Oleh itu, untuk mengepam punggung dengan berkesan, anda perlu membengkokkan pinggul di bawah beban. Selaras dengan ini, semakan penyelidikan saintifik baru-baru ini telah mengenal pasti langkah ketinggian, sambungan pinggul berwajaran dan barbel heks sebagai latihan terbaik untuk melatih gluteus maximus.

Pergerakan yang paling berkesan untuk mengepam gluteus medius termasuk mengangkat kaki ke sisi, seperti menculik pinggul di papan sisi, memanjangkan lutut sambil berbaring di sisi.

Juga, otot gluteal sangat tegang dalam latihan keseimbangan, apabila anda bukan sahaja memanjangkan pinggul, tetapi juga berusaha untuk menstabilkan teras dan kaki. Ini adalah, sebagai contoh, jongkong dan deadlift pada satu kaki.

Dalam pergerakan pada punggung, tidak ada sambungan pinggul, mahupun penculikan pinggul, mahupun keperluan untuk menstabilkan badan. Oleh itu, kita boleh membuat kesimpulan bahawa beban pada otot ini semasa latihan adalah minimum.

Apakah otot yang boleh dikuatkan dengan berjalan di atas punggung?

Apabila berjalan di atas punggung, beban utama jatuh pada otot badan: otot serong dalaman dan luaran perut, otot persegi bahagian bawah belakang. Juga, sepanjang latihan, otot rektus abdominis dan extensor tulang belakang tegang. Mereka membantu mengekalkan badan tegar dan belakang lurus.

Di samping itu, pada saat mengangkat paha dari lantai, otot diaktifkan - fleksor pinggul: iliopsoas, tukang jahit, otot rektus femoris.

Adakah berbaloi berjalan di atas punggung?

Semuanya bergantung pada matlamat anda.

Ia tidak berbaloi untuk membuang masa untuk perkara ini jika anda ingin:

• Kurangkan berat badan. Untuk melakukan ini, anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori, dan berjalan di atas lantai di punggung bukanlah jenis senaman yang paling intensif tenaga. Untuk menurunkan berat badan hanya melalui senaman, tanpa menyambung diet, anda perlu melibatkan diri dalam sekurang-kurangnya 60 minit sehari dan, lebih-lebih lagi, pilih latihan intensif tenaga - elemen kardio atau kekuatan yang berpanjangan yang bertujuan untuk mengepam kumpulan otot yang besar. Mereka akan membuatkan anda kehilangan lebih banyak kalori dan membantu mengekalkan kadar metabolisme anda semasa anda menurunkan berat badan.
• Bina otot anda. Untuk meningkatkan jumlah otot, anda perlu meletihkan serat mereka dengan latihan kekuatan. Berjalan di atas punggung tidak akan memberikan tekanan yang mencukupi untuk hipertrofi ketara mana-mana otot.
• Hilangkan selulit. Senaman berkesan terhadap "kulit oren" hanya dalam konteks menurunkan berat badan, dan inilah yang kita bincangkan di atas. Bagi kesan urut yang berlaku semasa berjalan di atas lantai, ia juga tidak akan menjejaskan penampilan selulit. Malah urutan manual tidak banyak digunakan dalam hal ini - perubahan positif diperhatikan hanya dari urutan LPG dalam, dan itu tidak selalu.

Cubalah senaman ini bagi mereka yang ingin menguatkan otot-otot teras terutama otot-otot serong perut. Anda juga boleh menggunakannya sebagai memanaskan badan sebelum latihan kekuatan - pergerakan akan membantu memanaskan badan dengan lembut dan tidak terlalu banyak bekerja.

Bagaimana untuk melakukan latihan ini dengan betul?

Duduk di atas lantai, regangkan kaki anda ke hadapan dan luruskan belakang anda. Bengkokkan tangan anda pada siku dan pegang pada kedua-dua belah badan. Tarik perut anda, angkat satu pinggul dan gerakkan kaki anda ke hadapan. Turunkan paha anda ke lantai dan ulangi di sisi lain.

Bergerak ke hadapan, pastikan belakang anda lurus dan perut anda tegang. Anda boleh berjalan ke hadapan dan ke belakang dengan cara ini.

Bagaimanakah anda boleh mempelbagaikan berjalan di atas punggung?

Terdapat dua cara untuk merumitkan latihan ini:

1. Lakukan berjalan di atas punggung dengan berat. Memegang dumbbell atau kettlebell di hadapan dada anda akan meningkatkan beban pada otot teras anda.

2. Lakukan senaman dengan tangan di atas kepala. Ambil sebatang kayu ringan dengan cengkaman satu setengah hingga dua kali lebih lebar daripada bahu anda dan pegang pada lengan anda dihulurkan di atas kepala anda. Dalam kes ini, otot-otot belakang atas dan ikat pinggang bahu disambungkan kepada kerja.

Berapa kerap dan berapa lama punggung berjalan?

Anda boleh melakukan pergerakan ini setiap hari, bersendirian atau bersama-sama dengan senaman perut dan belakang yang lain. Mengenai kuantiti, berpandukan kepada keupayaan anda. Jika anda sudah lama tidak aktif secara fizikal, mulakan dengan satu atau dua set 10-15 "langkah".

Tambah panjang pemacu seperti biasa. Untuk mengepam otot serong perut, lakukan tiga atau lima pendekatan 20-30 "langkah"; untuk memanaskan badan sebelum latihan - satu atau dua set 15-20 "langkah".