3 Cara Menambahkan Berat Tekan Bangku

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tiada siapa yang mahu kelihatan lemah apabila melakukan penekan bangku dengan barbell ringan. Terdapat tiga cara untuk meningkatkan prestasi anda dalam latihan ini.

1. Cuba Teknik Powerlifting

Jika anda benar-benar ingin banyak menekan bangku, sebaiknya pilih teknik powerlifting yang melibatkan memaksimumkan penguncupan amplitud dan memilih posisi badan yang paling berfaedah.

Dapatkan kedudukan badan yang betul

Bahu baring di bangku, punggung melengkung, kaki bersandar teguh di atas lantai, menstabilkan kedudukan badan. Punggung yang melengkung membantu mengurangkan julat pergerakan: dengan cara ini palang akan bergerak kurang jarak, yang bermakna lebih mudah untuk anda memerah berat badan. Di samping itu, punggung melengkung membantu melibatkan otot belakang dan memindahkan beban utama ke ikatan bawah otot dada.

Gunakan cengkaman yang luas

Semakin lebar anda mencengkam palang, semakin kurang julat pergerakan dan semakin besar beban pada otot dada yang kuat.

Picit bar dengan kuat sepanjang latihan

Cengkaman yang kuat menyegerakkan bahagian deria dan motor sistem saraf, memanfaatkan potensi penuh otot, dan meningkatkan pergerakan.

Pastikan siku anda pada sudut 45 darjah dari badan anda

Kedudukan siku ini membolehkan anda mengagihkan beban secara sama rata antara otot trisep dan dada, dan semasa menurunkan palang, anda menggunakan otot belakang anda.

2. Tingkatkan beban, bukan berat pada palang

Malah atlet angkat kuasa jarang menggunakan 1RM dalam latihan, dan kebanyakan atlet tidak memerlukannya. Untuk membangunkan kekuatan dan hipertrofi otot, anda memerlukan lebih banyak beban kerja daripada latihan 1RM yang boleh diberikan.

Jom kira. Katakan anda sedang melakukan penekan bangku dengan 1RM sebanyak 135 kilogram. Walaupun dengan memanaskan badan yang baik, anda hanya boleh melakukan kira-kira 6-8 ulangan, berehat lama di antaranya, dan akhirnya membina keletihan otot sedemikian rupa sehingga anda hampir tidak boleh mengangkat tangan anda. Ini adalah senaman yang sangat sukar, tetapi secara keseluruhan anda hanya mengangkat 1,080 kilogram.

Sekarang katakan anda melakukan penekan bangku dengan 85% daripada 1RM - 115 kilogram anda. Anda hanya mengangkat sedozen pada setiap sisi, tetapi anda sudah boleh melakukan 4 set berat 3-5 ulangan. Walaupun anda menekan 3 kali setiap set, jumlah berat yang diangkat ialah 1,380 kilogram - lebih 300 kilogram!

Jika anda ingin meningkatkan beban dengan lebih banyak lagi, tamatkan senaman dengan set penurunan biasa atau variasi dengan jeda singkat. Dalam set penurunan biasa, sejurus selepas satu set, anda menurunkan 25% berat badan secepat mungkin dan melakukan set lain. Dalam set drop dengan jeda, anda boleh mengambil masa anda dan selepas anda membuang berat, berehat selama 10-15 saat.

3. Tukar pecahan anda

Pec dan trisep anda berfungsi apabila anda menolak, belakang dan bisep anda apabila anda menarik. Oleh itu, adalah logik untuk melatih kumpulan otot ini bersama-sama: mengatur hari "dada-trisep" dan "bisep belakang" yang berasingan, dan kemudian beri otot berehat panjang.

Tetapi jika anda telah menggunakan pembahagian ini untuk masa yang sangat lama, menukarnya, anda boleh mencapai hasil yang lebih baik.

Pemisahan untuk otot antagonis membolehkan anda meningkatkan beban pada kumpulan otot tertentu. Sebagai contoh, jika anda melakukan senaman dada dan bisep pada hari Isnin, anda akan melakukan latihan trisep pada minggu berikutnya. Pada masa yang sama, semasa latihan menolak untuk trisep, otot dada juga terlibat - anda tidak perlu menunggu seminggu untuk memuatkannya semula.

Di samping itu, semasa perkembangan bisep, otot dada secara praktikal tidak digunakan. Akibatnya, keletihan tidak timbul, jadi anda boleh melakukan lebih banyak lagi.

Eksperimen dengan kedudukan bangku, elakkan 1RM dan cuba menentang otot dalam satu senaman - dan anda akan dapat menambah beberapa lagi penkek pada bar anda tidak lama lagi.