25 cara untuk berlari lebih pantas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika berlari sudah mula terasa membosankan dan anda ingin mencapai rekod baharu, maka 25 petua lasak, kuat dan pantas ini akan membantu anda menambah kelainan pada latihan larian anda.

Jika anda telah mengatasi status pelari pemula anda, larian tanpa tujuan mungkin membosankan anda. Tetapi ini bukan sebab untuk berhenti berlari! Cuba perbaiki masa larian anda. Ambil perhatian petua yang mudah diikuti, tetapi tidak mudah diikuti, untuk meningkatkan kelajuan, responsif, tumpuan dan postur badan anda semasa berlari.

Perhatian! Banyak kaedah yang disenaraikan agak keras, jadi tiada fanatik. Pastikan anda mendengar perasaan anda sendiri. Ingat bahawa prinsip utama kekal sebagai prinsip Hippocratic "jangan membahayakan"!

Bentuk kedudukan badan yang betul

Kunci untuk berlari (pada sebarang kelajuan) ialah mendapatkan teknik yang betul. Ini bermakna bahagian atas badan anda harus kekal lurus tetapi santai, kaki anda harus jatuh ke tanah dengan bahagian tengah kaki anda bergerak menjauhi pinggul anda, dan lengan anda harus bergerak sama rata ke hadapan dan ke belakang (bukan sisi ke sisi!), Bengkokkan di sudut 90 °. darjah.

Pertimbangkan irama

Kekal pendek dengan langkah yang panjang: pastikan irama anda tetap, tanpa mengira kelajuan larian anda. Pelari terpantas dan paling cekap mengambil kira-kira 180 langkah seminit, mengekalkan kaki mereka dekat dengan tanah, hanya menyentuhnya sedikit apabila mendarat. Semasa mensasarkan nombor ajaib 90, hitung berapa kali kaki kanan anda menyentuh tanah dalam satu minit.

Lebih perlahan, lebih cepat

Berjoging terhad masa? Cuba latihan selang waktu! Latihan jeda - tempoh bergantian intensiti tinggi dan rendah - adalah salah satu cara paling berkesan untuk bekerja pada kelajuan dan ketahanan. Selain itu, latihan jeda membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dalam masa yang singkat.

Lari pecut

Terdapat sebab pelari sebenar melakukan larian pecut pendek sebelum larian besar. Langkah (dari langkah Inggeris - "langkah besar") - satu siri larian pecut yang selesa (biasanya dari 8 hingga 12 perlumbaan 50-200 meter setiap satu) - meningkatkan teknik pecutan.

Berlari di atas treadmill

Merasakan keperluan untuk kelajuan? Puaskan ia di atas treadmill! Kerana kelajuan tali pinggang treadmill membantu kaki anda bergerak. Malah, berlari di atas treadmill lebih pantas dan mudah. Selain itu, butang rangsangan kelajuan berada di hujung jari anda. Petua Teknik: Mencapai keputusan yang baik di trek terlebih dahulu, sebelum membuang pecutan digital dan pergi ke luar.

Luruskan badan

Pakar masih membahaskan sama ada regangan statik sebenarnya menghalang kecederaan berlari. Tetapi tidak ada keraguan bahawa senaman regangan harian (mensasarkan fleksor pinggul) meningkatkan fleksibiliti yang digunakan apabila mengambil langkah besar.

Angkat rentak

Bermain dengan laju. Bahasa Sweden juga mempunyai perkataan khas fartlek, yang bermaksud bermain dengan laju. Fartlek - pergerakan berselang-seli dalam irama larian mudah, kemudian pada rentak pecut - akan membantu meningkatkan kelajuan dan daya tahan. Dalam permainan ini, anda akan mencapai lebih banyak keputusan dengan kurang keletihan berbanding semasa sesi latihan selang masa biasa.

Lompat tali

Ambil kesempatan daripada pengalaman peninju - ambil tali. Peninju tahu bahawa kelajuan kaki = kelajuan tangan. Dan untuk pelari: kelajuan kaki = kelajuan kaki.

Pilih kasut yang ringan

Walaupun berlari tanpa alas kaki bukan pilihan anda, kasut itu semakin ringan dan ringan untuk meniru lebih dekat pergerakan dan langkah kaki semula jadi. Cuba pasangan minimalis untuk merasakan: semakin kurang berat, lebih banyak tenaga untuk lebih kelajuan.

Mengukuhkan pusat

Kepantasan dan cergas berjalan seiring. Otot teras yang lebih kuat (terutamanya bahagian bawah perut) membolehkan pelari memanfaatkan lebih kuasa dan kelajuan di trek. Bahagian yang terbaik ialah untuk penamat yang lebih cepat, anda hanya memerlukan 15 minit senaman perut beberapa hari seminggu.

Tarik nafas, hembus

Hanya buat ia lebih cepat! Bernafas semasa berlari pada kelajuan yang lebih tinggi memerlukan latihan. Bernafas melalui hidung dan mulut anda untuk memaksimumkan penghantaran oksigen ke otot anda. Selain itu, anda pasti perlu mencuba pernafasan perut, iaitu, mengisi perut dengan udara, bukan dada dengan setiap nafas.

Kurangkan gula darah anda

Makanan ringan akan memberi anda paras gula yang tinggi, yang pasti memberi kesan negatif kepada kelajuan anda. Dapatkan karbohidrat anda daripada bijirin penuh untuk tenaga berpanjangan tanpa penurunan mendadak dalam gula darah.

Main mainan

Siapa yang tidak suka mainan baru? Manfaatkan alat dan apl tambahan untuk menambah pengalaman baharu pada larian anda.

Menjadi raja gunung

Berlari mendaki bukit (Rolling hills on a treadmill), walaupun seminggu sekali, telah terbukti membantu meningkatkan kelajuan anda, menguatkan otot teras anda, malah meningkatkan keyakinan anda.

Tambah berat

Otot yang kuat dan kurus hanya akan membantu dalam mengatasi garisan penamat. Walaupun pelari tidak perlu bina badan, satu atau dua sesi latihan kekuatan pendek setiap minggu boleh meningkatkan prestasi larian anda secara mendadak.

Kurangkan berat badan

Sebaliknya, penyelidikan menunjukkan bahawa mengurangkan berat badan (lemak, bukan otot!) Boleh membantu anda meningkatkan prestasi anda - purata 3 saat setiap kilometer untuk setiap kilogram yang anda hilang. Sudah tentu, tidak semua orang mempunyai sesuatu untuk kehilangan, jadi nilai berat badan anda dengan secukupnya sebelum melakukan diet!

Mengayuh

Putaran pinggul yang betul dan mengekalkan irama yang stabil adalah penting untuk berlari. Atas sebab ini, salah satu sesi latihan silang yang disyorkan untuk pelari adalah pada basikal pegun. Dan pada musim panas, mungkin, lebih baik untuk menaiki jalan dengan rakan atau anjing.

Pandang kehadapan

Walaupun hanya memandang ke bawah pada kasut anda atau menolehkan kepala anda sambil berlari untuk memeriksa sejauh mana pesaing anda akan memakan masa yang berharga. Sebaliknya, fokus pada apa yang ada di hadapan anda, 10–20 meter dalam jarak, dan tumpu mata anda pada garisan penamat.

Kencangkan jari kaki anda

Seluruh badan memainkan peranan dalam membentuk kelajuan, dari ubun-ubun kepala hingga ke hujung jari kaki! Beri perhatian pada jari kaki anda dan cuba tarik sedikit (ke atas ke arah kaki bawah). Dalam kes ini, bahagian kaki yang lebih kecil akan menyentuh permukaan semasa pendaratan kaki, dan, oleh itu, permulaan langkah baru akan lebih cepat.

Berpegang pada kadar yang mantap dan keras

Perlahan dan teguh boleh memenangi perlumbaan, tetapi pantas dan teguh dijamin menang dalam kelajuan juga! Orang yang lapar akan kelajuan harus mencari rentak yang boleh dipanggil dengan selesa sukar. Berpegang pada rentak ini selama sekurang-kurangnya 20 minit.

Gunakan ubat bius

Tidak boleh hidup sehari tanpa kopi? Kemudian berita baik untuk anda! Secawan kopi sebelum perlumbaan akan memberi anda kelajuan tambahan. Pada masa yang sama, perangsang ini benar-benar sah.

Naik bar

Manfaat bar telah ditulis pada Lifehacker lebih daripada sekali. Latihan ini tidak memerlukan sebarang peralatan khas dan tersedia untuk setiap pelari. Lakukan papan selama 2-3 minit, 6-8 set 2-3 kali seminggu, dan anda akan berlari lebih cepat.

Belajar asana

Tambahkan kelas yoga pada rancangan senaman anda. Fleksibiliti yang dipertingkatkan dengan asana berorientasikan ini bukan sahaja akan meningkatkan kelajuan, tetapi juga akan memudahkan pemulihan yang lebih cepat daripada jangka masa panjang.

Berehat

Penyelidikan menunjukkan bahawa atlet yang berehat dengan baik mempunyai kadar tindak balas dan masa penamat yang lebih baik. Fikirkan tentang ini: masa yang diperoleh di garisan penamat boleh dipulihkan kepada badan anda dengan lebih banyak masa tidur.

buka baju

Pada hari yang sama - hari perlumbaan - tanggalkan pakaian tambahan anda. Lapisan tambahan, tali pinggang, alat - pada ketika ini, keluarkannya. Kurang pakaian dan peranti pada badan anda bermakna lebih laju.