Adakah Mencangkung Cukup untuk Membina Pinggul Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mereka yang ingin mengepam pinggul sering dinasihatkan untuk mencangkung sahaja. Walau bagaimanapun, adalah bernilai mengetahui otot mana yang boleh dilatih dengan berkesan dengan squats, dan yang mana lebih baik untuk mencari latihan lain.

Oleh kerana keunikan biomekanik, beban pada otot dalam squats diagihkan secara tidak sekata: ada yang dimuatkan lebih banyak, yang lain secara praktikal tidak mengambil bahagian.

Otot bahagian belakang peha

Squat dipercayai berkesan untuk otot quadriceps, adductor, dan gluteus maximus, tetapi tidak begitu bermanfaat untuk hamstring. Bukti saintifik menyokong ini.

belajar. aktiviti otot dalam latihan yang berbeza menunjukkan bahawa semasa mencangkung terdapat interaksi lemah otot extensor belakang, hamstring dan otot betis dan interaksi kuat otot gluteus maximus dan otot vastus medialis.

Kajian lain. menunjukkan bahawa meningkatkan kedalaman jongkong dengan berat barbell yang sama tidak meningkatkan beban pada hamstring, tetapi lebih mengaktifkan otot quadriceps dan gluteus maximus.

Mari kita lihat mengapa ini berlaku.

Mengapa hamstring tidak berfungsi pada jongkong

Otot-otot belakang paha tidak cukup tegang kerana keanehan biomekanik. Otot-otot ini melalui dua sendi - pinggul dan lutut - dan bertindak sebagai ekstensor pinggul dan fleksor lutut.

Apabila anda masuk ke dalam mencangkung, pinggul dan lutut dibengkokkan pada masa yang sama. Otot di bahagian belakang paha cuba mengecut di lutut dan memanjang di peha, dan akhirnya panjangnya kekal. Semasa mengangkat, kedua-dua pinggul dan lutut dilanjutkan pada masa yang sama, supaya otot memanjang di lutut dan memendek di pinggul, jadi akibatnya mereka tidak mengubah panjangnya lagi.

Walaupun fakta bahawa otot-otot belakang paha hampir tidak berfungsi dalam mencangkung, anda mungkin merasakan ketegangan di kawasan ini. Ini disebabkan oleh otot utama adductor.

Selain menambah pinggul, dia juga memanjangkannya semasa mencangkung dan pada masa yang sama terletak berhampiran dengan belakang paha. Anda rasa bagaimana otot ini tegang.

Bagaimana untuk memuatkan bahagian belakang paha

Untuk memuatkan otot belakang paha dengan lebih baik, tambahkan pada latihan program anda yang tidak termasuk pergerakan serentak di pinggul dan lutut: deadlift pada kaki lurus dan deadlift Romania, menaikkan pinggul dengan kaki di atas pelamin.

Anda akan menemui latihan lain untuk bahagian belakang paha dengan foto dan analisis teknik dalam artikel ini.

Otot bahagian hadapan paha

Di bahagian hadapan paha adalah otot paha depan, atau otot paha depan paha, yang terdiri daripada empat kepala:

• otot femoris medial luas;
• otot lebar sisi paha;
• otot lebar perantaraan paha;
• otot rektus femoris.

Tiga yang pertama melekat pada satu sendi dan bertanggungjawab untuk sambungan lutut. Rektus femoris, seperti hamstring, melekat pada dua sendi dan melakukan fungsi fleksi pinggul dan sambungan lutut.

Seperti yang dinyatakan di atas, mencangkung dianggap sebagai senaman terbaik untuk mengepam quadriceps, tetapi ini hanya berlaku untuk tiga kepalanya. Oleh kerana ciri-ciri struktur, otot rektus femoris tidak dimuatkan dengan cukup kuat.

Ini disahkan oleh hasil kajian. 2014 membandingkan keberkesanan squats dan senaman lain.

Semasa kajian, sesetengah peserta hanya melakukan squats, manakala yang lain melakukan pelbagai latihan, termasuk squats, tekanan kaki, dan lunges. Akibatnya, peserta yang hanya melakukan squats meningkatkan tiga kepala quadriceps, tidak termasuk rectus femoris, dan mereka yang melakukan banyak latihan meningkatkan keempat-empatnya.

Beban yang tidak mencukupi pada rektus femoris, sekali lagi, dijelaskan oleh biomekanik. Apabila anda mencangkung - membengkokkan pinggul dan lutut anda - otot rektus femoris cuba memanjang di lutut dan menjadi lebih pendek di pinggul. Akibatnya, ia kekal sama panjang. Apabila anda naik - buka lutut dan pinggul - otot rektus cuba menjadi lebih pendek di lutut dan memanjang di pinggul, yang juga tidak mengubah panjangnya.

Bagaimana untuk memuatkan rektus femoris

Untuk menjalankan rektus femoris, anda perlu memilih senaman yang tidak perlu membengkokkan pinggul dan lutut pada masa yang sama: sebagai contoh, sambungan kaki pada mesin.

Dalam penyelidikan. 2009 membuktikan bahawa sambungan kaki mesin berfungsi lebih baik pada rektus femoris daripada jongkong.

Kajian lain. mengesahkan bahawa dalam latihan sendi tunggal terpencil pada simulator, otot rektus femoris dimuatkan dengan lebih baik daripada tiga kepala quadriceps yang lain.

Jadi, jika anda ingin memuatkan semua otot pinggul dengan betul, jongkong mudah tidak mencukupi. Anda juga perlu menambah senaman hamstring dan senaman paha rektus terpencil.