3 senaman lower ab terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mereka boleh dilakukan dengan atau tanpa peralatan.

Apa itu akhbar bawah

Ini adalah bahagian bawah otot rektus abdominis. Oleh kerana kedua-dua perut atas dan bawah adalah otot yang sama, adalah mustahil untuk melatih perut bawah secara berasingan. Dalam mana-mana latihan di akhbar, seluruh otot rektus abdominis berfungsi, bagaimanapun, beberapa pergerakan bekerja lebih pada bahagian atas, dan yang lain di bahagian bawah.

Sedikit teori, dan anda sendiri boleh memberitahu latihan mana yang lebih baik untuk memuatkan akhbar atas, dan yang mana - yang lebih rendah.

Jika anda mengangkat dada dengan pelvis tetap (berpusing, lipat, pelbagai angkat badan), akhbar atas lebih dimuatkan: amplitud pergerakannya lebih besar.

Untuk memuatkan bahagian bawah abdomen, anda perlu menaikkan pelvis dengan dada tetap. Bukan hanya kaki, tetapi pelvis.

Apabila mengangkat kaki, akhbar juga termasuk dalam kerja, tetapi pada masa yang sama otot-otot yang melenturkan pinggul mengalami beban yang lebih besar. Untuk memuatkan abs dengan betul, anda perlu memiringkan pelvis ke belakang. Tidak kira dalam kedudukan apa anda melakukannya.

Video di bawah menunjukkan pada titik mana dalam mengangkat kaki otot rektus abdominis termasuk dalam kerja: apabila bahagian atas pelvis condong ke belakang.

Ini adalah semua yang anda perlu tahu tentang senaman perut bawah. Sekarang mari kita beralih kepada latihan.

Bagaimana untuk mengepam tekanan bawah

Setiap latihan akan mempunyai beberapa pilihan: pertama, mudah, kemudian lebih rumit. Ciri-ciri teknik dalam versi yang berbeza adalah sama, hanya butiran yang berbeza.

Pilih 1–2 latihan yang sesuai untuk anda dari segi kesukaran dan masukkannya dalam senaman anda. Bilangan pendekatan dan ulangan dipilih secara individu. Mulakan dengan tiga set 10 ulangan dan secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan.

1. Membalikkan berbohong

Mendatar

Reverse crunches di atas bangku

Renungan terbalik di atas lantai

Keriting terbalik dengan kettlebell

• Berbaring di atas bangku atau di atas lantai. Dalam kes pertama, pegang tepi bangku dengan tangan anda di belakang kepala anda, dalam kes kedua, letakkan tangan anda di sepanjang badan, tapak tangan ke bawah. Anda juga boleh meletakkan objek berat di atas lantai di belakang kepala anda dan ambil dengan tangan anda.
• Angkat kaki bengkok di lutut supaya sudut 60-90 darjah terbentuk di antara pinggul dan bangku atau lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
• Angkat pelvis anda dan angkat bahagian bawah belakang anda dari bangku atau lantai.
• Perlahan-lahan turunkan pelvis ke bangku atau lantai, pinggul ke posisi permulaan.
• Lakukan pergerakan dengan lancar, tanpa tersentak. Inersia menjadikan tugas lebih mudah dan kurang berkesan.

Di atas bangku condong

Kecondongan meningkatkan beban pada akhbar. Semakin banyak bangku dicondongkan, semakin sukar untuk dilakukan.

Dengan pemberat

Pegang bola ubat di antara kaki anda dan lakukan crunches terbalik pada permukaan mendatar.

2. Menaikkan kaki gantung

Di atas kerusi atau kotak kapten

Foto menunjukkan latihan pada dua kotak, bukan di atas kerusi kapten. Jika gim anda tidak mempunyai simulator, anda boleh menggunakan pilihan ini.

• Letakkan lengan bawah anda pada tempat letak tangan kerusi kapten atau kotak, gantung, turunkan bahu anda.
• Tarik lutut anda serapat mungkin dengan dada anda, condongkan pelvis anda ke belakang. Jika seseorang berdiri untuk menghadapi anda, pada titik ekstrem latihan dia harus melihat keseluruhan pantat anda.
• Turunkan kaki anda dan ulangi.
• Lakukan senaman dengan perlahan dan terkawal. Jangan hayun, jangan hentak kaki.

Pada bar mendatar

• Pegang bar dengan cengkaman terbalik. Ini akan membolehkan anda mengendur lebih lama.
• Angkat kaki anda sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
• Tarik lutut anda ke dada anda. Pada masa yang sama, badan condong ke belakang.
• Kembalikan kaki anda ke sudut yang betul dan ulangi latihan.

Dengan kaki lurus

Dalam variasi ini, anda mengangkat kaki lurus. Kedudukan permulaan menyerupai huruf L, pada titik ekstrem jari kaki menyentuh bar mendatar.

3. Pisau lipat dalam posisi baring

Untuk pergerakan ini, anda memerlukan peralatan tambahan: fitball, gelung, pita pengembang. Jika tidak ada yang lain, anda boleh menggunakan kerusi pejabat biasa di atas roda.

Pada fitball atau kerusi di atas roda

• Berdiri tegak, letakkan kaki anda pada fitball. Jika anda menggunakan kerusi dengan kastor, laraskan ketinggian supaya kaki anda separas dengan bahu anda semasa anda berbaring.
• Bengkokkan lutut anda dan tariknya ke dada anda, tolak pelvis anda ke atas, bulatkan belakang anda.
• Kembalikan kaki anda ke kedudukan asalnya dan ulangi.

Dalam gelung TRX

Dalam TRX-gelung, kedudukan kaki lebih tidak stabil daripada pada fitball atau kerusi. Oleh itu, beban pada akhbar meningkat.

Dengan pengembang

Cangkuk pengembang jalur elastik pada bar mendatar supaya gelung yang terhasil berada pada paras bahu anda dalam kedudukan baring atau lebih tinggi sedikit. Masukkan kedua-dua kaki ke dalam satu gelung. Cuba lakukan latihan di bawah kawalan supaya tidak berayun pada pengembang. Oleh kerana ketidakstabilan dan rintangan pengembang, latihan menjadi lebih sukar.