Senaman Perut 10 Minit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tujuh latihan untuk melatih otot abdomen rektus dan serong tanpa peralatan dan simulator.

memanaskan badan

Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan badan dan meregangkan sedikit otot perut. Lakukan tiga latihan, empat kali dalam setiap arah:

1. Memusingkan badan sambil berdiri.

2. Suapkan badan ke hadapan dengan tangan lurus.

3. Condongkan ke tepi.

Bersenam

Semua latihan dilakukan selama 30 saat. Tetapkan pemasa dan pergi!

1. Pembuangan lutut di palang

Berdiri di atas papan: lengan di bawah bahu anda, kaki lurus, perut dan punggung tegang, perut tidak jatuh. Angkat lutut anda satu demi satu. Pegang bahagian bawah belakang anda.

Cara memudahkan: letakkan lengan bawah anda di atas lantai, sentuh lantai secara bergantian dengan lutut anda.

2. Pembuangan lutut di palang sisi

Berdiri di papan sisi, rentangkan lengan atas anda ke atas kepala anda, letakkan kaki anda secara bersilang: atas di belakang, bawah di hadapan. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan lengan atas dan kaki anda dan rapatkan siku dan lutut anda, kemudian kembali ke papan sisi semula.

Cara memudahkan: letakkan kaki bawah anda pada lutut anda dan tangan anda pada lengan bawah anda.

3. “Rock climber” dengan sambungan lutut ke sisi

Berdiri di atas papan, bengkokkan satu lutut dan tariknya secara serong ke arah lengan yang bertentangan. Dengan melompat, tukar kaki, pusingkan lutut anda ke arah tangan yang bertentangan. Bersenam dengan kuat. Cuba untuk tidak mengangkat bahu anda atau menahan nafas anda.

Cara memudahkan: bawa lutut anda ke sisi tangan yang bertentangan tanpa melompat.

4. Badan berbentuk V terangkat di sisi

Berbaring di sisi anda, luruskan kaki anda. Lengan bawah terletak di atas lantai pada sudut 45 darjah dari badan, lengan atas dilanjutkan ke atas kepala. Semasa anda menghembus nafas, angkat badan dan kaki anda pada masa yang sama. Bersandar pada siku lengan bawah, sentuh lengan atas ke kaki. Ulang di sisi lain.

Cara memudahkan: angkat tangan dan sebelah kaki.

5. Menaikkan badan di sisi

Berbaring di sebelah anda dengan tangan bawah anda pada siku anda. Bahu berada jauh di atas siku. Letakkan tangan atas anda pada tali pinggang anda. Silangkan kaki anda supaya bahagian atas berada di hadapan.

Angkat pinggul anda dari lantai dan angkat setinggi mungkin, kemudian turunkan kembali ke lantai. Ulang di sisi lain.

Cara memudahkan: biarkan lutut kaki bawah anda di atas lantai.

6. Memusing tidak sepenuhnya

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda pada sudut tumpul, letakkan kaki anda pada tumit anda. Bengkokkan tangan anda pada siku dan sambungkan tangan.

Semasa anda menghembus nafas, tolak badan anda ke belakang, sambil serentak pusingkan badan ke sisi. Sentuh lantai dengan siku anda dan bangkit semula. Apabila anda kembali, tegang perut anda dengan kuat. Ulang di sisi lain.

Cara memudahkan: jangan sentuh lantai dengan siku anda, hanya pusing ke tepi, menegangkan perut anda.

7. Membiak kaki dengan lompatan dari palang

Berdiri di atas papan lengan bawah. Dengan melompat, bentangkan kaki anda, kemudian kembalikan ke kedudukan asalnya.

Cara memudahkan: lakukan senaman tanpa melompat, letakkan kaki anda ke sisi secara bergilir-gilir.

Halangan

Selepas latihan, anda perlu meregangkan otot yang bekerja. Tiga tanda regangan sesuai untuk ini.

Pose bayi

Duduk di atas lutut anda, berbaring di perut anda di pinggul anda, regangkan tangan anda ke hadapan. Pose ini meregangkan otot belakang anda. Tahan selama 10-15 saat, dan kemudian beralih ke regangan yang lain.

Daya tarikan pada perut

Berbaring di atas lantai di perut anda dengan tapak tangan anda di bawah bahu anda. Picit badan ke atas, biarkan pinggul anda di atas lantai. Luruskan tangan anda jika boleh. Pose ini meregangkan otot perut anda. Tahan selama 10-15 saat dan kembali ke pose kanak-kanak.

Selekoh sebelah duduk

Duduk bersila dalam kedudukan Turki. Letakkan satu tangan di atas lantai, regangkan yang lain ke atas dan regangkan ke arah yang bertentangan. Pose ini meregangkan otot perut serong.

Anda boleh mengulangi set latihan secara berasingan atau memasukkannya pada permulaan senaman anda. Dalam kes kedua, lakukan senaman regangan pada akhir sesi.