Senaman 10 Minit untuk Perut Sempurna

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Hari ini dalam jadual latihan kami adalah kerja di akhbar. Kami mencadangkan anda meluangkan masa hanya 10 minit, yang akan membawa anda selangkah lagi lebih dekat kepada perut yang tegang dan cantik. Lagipun, 10 minit adalah sangat sedikit, walaupun anda menambah 5 minit untuk memanaskan badan sebelum latihan dan 5 minit lagi untuk meregangkan selepas itu.

Apabila bekerja pada akhbar, masalahnya ialah hanya membakar sejumlah besar kalori semasa latihan tidak mencukupi untuk kiub yang cantik, kerana tekanan perut terdiri daripada banyak otot dan anda perlu bersenam setiap satu. Ini bermakna anda perlu melakukan pelbagai latihan dengan lif dan pusingan dalam arah yang berbeza, dan dengan sejumlah besar ulangan. Hanya selepas itu anda akan memaksa semua otot untuk bekerja, walaupun yang paling dalam dan paling malas, dan mendapatkan hasil yang diinginkan.

Latihan ini terdiri daripada dua superset. Setiap daripadanya mengandungi dua latihan yang perlu dilakukan dalam satu pendekatan. Selepas menyelesaikan tiga pendekatan - rehat selama 60 saat. Masa rehat antara superset juga 60 saat.

Superset nombor 1

Satu set: 30 angkat kaki + 30 angkat papan sisi (15 angkat ke satu sisi, 15 ke sisi yang lain). Kemudian - rehat 60 saat dan set seterusnya.

1. Menaikkan kaki gantung

Tidak perlu untuk menaikkan kaki anda setinggi yang ditunjukkan dalam video, cukup untuk menaikkannya supaya sudut antara pinggul dan badan adalah 90 darjah. Perkara utama adalah untuk membetulkan badan anda supaya tidak ada hayunan, dan untuk menaikkan kaki anda secara eksklusif dengan bantuan otot perut, dan bukan flexors pinggul.

Versi yang dipermudahkan ialah melakukan senaman pada palang dinding atau simulator khas dengan penekanan pada siku dan sokongan khas untuk belakang.

2. Papan sisi dengan lif

Tahan di kedudukan teratas selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan satu set 30 ulangan (15 pada setiap sisi) sejurus selepas mengangkat kaki gantung.

Superset nombor 2

Superset ini dilakukan dengan cara yang sama seperti yang sebelumnya: 30 ulangan bergolek dengan barbell dan serta-merta tanpa berehat 30 pusingan sambil berdiri dengan bola ubat. Kemudian berehat selama 60 saat dan lakukan set seterusnya. Terdapat tiga pendekatan sedemikian yang perlu diikuti.