Senaman Hari Ini: Kuatkan perut anda tanpa berkedut atau berkerut

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Enam pergerakan belakang selamat.

Jika anda tidak menyukai lipatan perut standard yang menegangkan leher anda atau menyakiti bahagian bawah belakang anda, pastikan anda mencuba senaman ini. Enam pergerakan akan mengepam semua otot badan dengan betul dan pada masa yang sama memuatkan lengan, bahu dan pinggul.

Bersenam dengan teknik yang betul - tanpa membongkok di bahagian bawah belakang dan dengan ketegangan perut yang berterusan - dan anda boleh melupakan sakit belakang.

Latihan ini terdiri daripada enam latihan:

Berjalan papan- 3 set 8 ulangan. Bergerak kembali ke kedudukan di mana anda boleh bertahan tanpa bergerak selama satu saat, dan kemudian kembali. Pastikan badan tegar, pastikan bahagian bawah punggung tidak jatuh.
Berjalan papan sisi- 3 set 15 langkah. Ambil tiga langkah ke sisi sebelum menukar sisi. Kekalkan garis badan lurus dari kepala hingga tumit.
Pose Plank to Dolphin - 3 set 10 ulangan. Lakukan secara perlahan dan terkawal. Jika anda tidak boleh melakukannya dengan kaki lurus, anda boleh bengkokkan sedikit lutut anda. Pastikan tulang belakang anda lurus dari pelvis ke leher, dan apabila kembali ke papan, ketatkan abs anda untuk mengelakkan melengkung di bahagian bawah punggung.
Peralihan daripada "ketam" kepada "beruang" - 3 set 12 peralihan. Dalam pose ketam, letakkan bahu anda ke bawah, jangan tariknya ke telinga anda.
"Superman" di atas kerusi - 3 set 8 ulangan. Tahan di titik atas selama satu saat untuk memuatkan otot belakang badan dengan lebih baik. Jika anda tidak mempunyai kerusi yang sesuai, lakukan pergerakan di atas lantai: angkat dada dan pinggul anda dari lantai, betulkan kedudukan itu seketika dan turunkannya ke belakang.
Mengangkat tangan dan kaki di bar "beruang". - 3 set 10 kali kesemuanya. Jika baki anda tidak mencukupi, naik ke atas keempat-empat dan angkat tangan dan kaki yang bertentangan dalam kedudukan ini. Sisi bersilih ganti setiap masa.

Anda boleh melakukan senaman dengan sedikit rehat 30 saat antara set, tetapi lebih baik untuk mengatur latihan litar: ia akan mengambil sedikit masa dan akan membantu mengekalkan kadar denyutan jantung yang tinggi, yang baik untuk kesihatan jantung dan penurunan berat badan.

Lakukan pergerakan secara konsisten tanpa gangguan, kemudian berehat selama 60-120 saat dan ulangi lagi. Lengkapkan tiga bulatan.