Bagaimana untuk membangunkan tabiat bergerak dengan betul dalam kehidupan seharian

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Teknik pergerakan yang betul diperlukan bukan sahaja di gim, tetapi juga dalam kehidupan seharian. Ketahui cara mengangkat berat, berjalan di atas tanah tinggi dan melakukan aktiviti normal lain tanpa risiko kecederaan.

Pergerakan standard masuk dan keluar gim

Seseorang berpendapat bahawa senaman di gim adalah sangat jauh daripada tekanan dalam kehidupan seharian. Mungkin mengelirukan semua barbel, dumbbell dan pemberat itu. Tubuh manusia, sudah tentu, kompleks, tetapi sentiasa dalam cara yang sama.

Semasa deadlift, otot yang sama berfungsi seperti semasa mengangkat kotak atau kereta sorong yang berat. Tidak kira sama ada anda berjalan di atas batu tepi jalan dengan berat di tangan anda atau memanjat jalan yang tinggi dengan dua beg barangan runcit.

Dan sama seperti teknik senaman yang tidak betul di gim yang membawa kepada sakit sendi, terseliuh dan masalah tulang belakang, tabiat bergerak secara tidak betul dalam kehidupan seharian membawa kepada masalah dengan sistem muskuloskeletal. Mungkin pada tahap yang lebih rendah jika anda melakukan senaman secara tidak teratur dan tidak dengan berat seperti di gim, tetapi masih.

Tiada siapa yang mahu terluka. Tiada siapa yang mengimpikan sakit belakang pada usia 30 tahun. Oleh itu, belajar untuk bergerak dengan betul.

Berikut ialah panduan ringkas tentang cara melakukan senaman gim dengan betul dan rakan sejawat mereka dalam kehidupan seharian. Saya amat mengesyorkannya kepada mereka yang tidak pernah pergi ke gim dan tidak akan pergi.

Mengangkat berat dari lantai

Kami akan menganalisis pergerakan ini menggunakan contoh deadlift - senaman yang melibatkan mengangkat palang dari lantai atau dari ketinggian yang kecil.

Dalam kehidupan seharian, kita sering perlu mengangkat beban, dan selepas itu, belakang biasanya sakit. Dengan pengangkatan yang tidak betul, beban utama jatuh pada tulang belakang lumbar dan otot yang tidak terlatih tidak dapat mengatasi ejekan sedemikian.

Untuk melindungi diri anda daripada kecederaan, anda mesti mengikuti beberapa peraturan semasa pendakian:

1. Pastikan belakang anda lurus. Kedudukan semula jadi tulang belakang adalah lurus. Apabila anda membulatkan punggung, membongkok, atau membongkok, vertebra anda menjadi tidak semula jadi, dan tekanan tambahan meningkatkan risiko kecederaan anda. Oleh itu, ingat: anda perlu mengangkat berat hanya dengan punggung lurus!

2. Pindahkan beban utama ke kaki anda. Terdapat ketagihan yang luar biasa di sini: sebaik sahaja anda mengetatkan paha dan punggung anda semasa lif, beban dikeluarkan dari punggung bawah dan dipindahkan ke kaki. Di samping itu, semakin rendah pelvis semasa mengangkat, semakin besar beban pada otot kaki. Oleh itu, sebelum mengangkat berat, anda perlu melakukan jongkong kecil (dengan punggung lurus!) Dan hanya kemudian, menegangkan kaki anda, angkat berat badan.

3. Pastikan berat badan anda dekat dengan anda. Tidak mungkin seseorang akan mengangkat beban pada lengan yang terentang di hadapan mereka, tetapi masih patut dikatakan bahawa semakin dekat anda memegang objek berat, semakin sedikit beban di bahagian bawah punggung. Angkat sangat dekat dengan anda, hampir menyentuh badan anda.

Mengangkat dengan sokongan pada sebelah kaki

Di gim, lif dengan sokongan pada sebelah kaki adalah lunges atau pijak pada batu tepi jalan. Mereka sering dilakukan dengan pemberat: lunges - dengan dumbbells atau pemberat, langkah - dengan barbell di bahu.

Dalam kehidupan seharian, kita juga sering melakukan pergerakan seperti itu, sebagai contoh, apabila kita melangkah ke kerusi dengan kotak atau beg berat untuk melemparkannya ke atas almari, atau bangun dari lantai dengan objek berat atau kanak-kanak dalam pelukan kita..

Kesilapan utama dalam pergerakan ini adalah kedudukan sendi lutut yang tidak betul. Apabila anda meletakkan kaki anda di atas pelamin dan kemudian memindahkan berat badan anda kepadanya, lutut tidak boleh dipusingkan ke dalam. Ini mengurangkan kestabilan kedudukan, supaya apabila mengangkat berat atau pergerakan cuai, anda boleh meregangkan ligamen anda atau hanya kehilangan keseimbangan dan jatuh.

Untuk mengelakkan ini daripada berlaku, semasa melangkah atau menerjang, perhatikan kedudukan lutut: ia harus dipusingkan sedikit ke luar. Jika, walaupun usaha terbaik anda, ia terus bergolek ke dalam, maka anda telah mengambil berat terlalu banyak.

Ia juga menjejaskan kestabilan postur dan sambungan lutut. Dalam mana-mana analisis teknik lunges, anda akan mendengar bahawa lutut tidak boleh melampaui jari kaki. Sebaik-baiknya, sudut antara paha dan kaki bawah anda hendaklah 90 darjah.

Satu lagi perkara: anda tidak boleh membulatkan punggung anda. Seperti deadlift, punggung yang bulat akan memberi tekanan pada punggung bawah, yang mesti dilindungi. Oleh itu, sebarang lif dilakukan dengan punggung lurus, supaya terutamanya otot-otot kaki berfungsi.

Mencangkung

Ini ialah latihan asas angkat kuasa yang dilakukan dengan barbel di bahu atau dada anda. Di manakah ia boleh ditemui dalam kehidupan seharian? Memanjat dari permukaan rendah, seperti bangku rendah.

Berikut ialah teknik yang betul untuk mengikuti masuk dan keluar dari gim:

1. Pastikan belakang anda lurus. Mungkin, anda tidak akan menjumpai satu senaman pun yang dilakukan dengan membongkokkan punggung. Ingat ini sekurang-kurangnya pada saat mengangkat berat. Pergantungan adalah secara langsung: membongkok ke belakang semasa kenaikan - sakit belakang bahagian bawah.

2. Buka lipat stokin dan lutut. Jika stoking dipusingkan sedikit ke sisi, dan lutut melihat ke jari kaki, semasa mengangkat, pelvis berpusing ke hadapan, dan otot extensor belakang membetulkan tulang belakang dengan tegar. Ini melegakan tekanan pada tulang belakang lumbar.

Di samping itu, seperti deadlift, lutut tidak boleh dipusingkan ke dalam, jika tidak, sendi akan dimuatkan dalam kedudukan yang tidak wajar, yang penuh dengan kecederaan.

Berjalan berat

Saya fikir setiap orang kadang-kadang perlu berjalan dengan objek berat di kedua-dua tangan. Di gim terdapat analog beban ini - latihan "jalan petani": atlet bergerak di sekitar gim dengan barbel, pemberat atau dumbbell.

Mari lihat teknik untuk melakukan senaman ini, yang juga berguna dalam kehidupan seharian jika anda terpaksa menanggung beban terutamanya berat tanpa persediaan awal:

1. Angkat berat dengan betul. Lakukan ini dengan punggung lurus dan mencangkung kecil untuk melepaskan beban dari tulang belakang dan memindahkannya ke kaki anda.

2. Luruskan bahu anda. Membongkok boleh menyebabkan ketegangan dan kecederaan pada sendi bahu. Oleh itu, semasa berjalan, rapatkan bilah bahu anda - bahu anda akan diluruskan secara automatik. Ia juga dinasihatkan untuk menaikkan sedikit bahu untuk meringankan beban pada sendi.

3. Jangan melangkah lebar. Petani berjalan dilakukan dalam langkah kecil, tetapi kerana dalam kehidupan sebenar kita jarang mengangkat objek berat seperti itu, anda boleh berjalan dalam langkah sederhana - dengan cara ini anda akan bergerak dengan lebih mantap.

Menumpukan pada pergerakan

Saya fikir punca utama kecederaan domestik adalah kekurangan tumpuan pada pergerakan. Jika, semasa mengangkat sofa berat, anda berfikir tentang bagaimana ia akan dimuatkan ke bahagian dalam bilik, risiko kecederaan meningkat dengan ketara.

Oleh itu, apabila melakukan pergerakan kompleks di gim atau dalam kehidupan seharian, tumpukan perhatian pada sensasi badan anda: otot apa yang tegang, dalam kedudukan apa sendi, apakah beban utama semasa mengangkat, dan bagaimana anda boleh mengubah kedudukan badan anda. untuk menjadikan anda lebih selesa.

Rasa badan anda dan bergerak dengan betul.