Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan berjalan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Siapa di antara kita yang tidak mengimpikan untuk mengekalkan diri dalam keadaan yang baik tanpa melakukan senaman yang meletihkan? Inilah peluangnya - pelan senaman yang termasuk berjalan kaki dan senaman yang sangat mudah yang akan membantu anda menurunkan berat badan.

Kembara berjalan kaki kadangkala begitu berkesan sehingga secara beransur-ansur menjadi trend sukan baharu. Sebagai contoh, Whitney M. Cole, seorang jurulatih yang berpangkalan di Los Angeles, telah mencipta rutin senaman yang dipanggil berjalan kaki bukit yang popular. Untuk Majalah Kecergasan, dia telah menyusun pelan senaman 150 minit seminggu untuk membantu anda kekal cergas. Dicadangkan anda akan melakukan senaman ini 7-11 kali seminggu.

Senaman pertama: 15 minit berjalan pantas

Berjalan kaki selama 15 minit setiap hari akan membantu anda membakar sekurang-kurangnya 50 kalori. Pakar mengatakan bahawa 15 minit dan 50 kcal ini boleh menjadi faktor penentu dalam penampilan sentimeter tambahan di pinggang (sesuatu seperti kerikil kecil yang boleh mencetuskan runtuhan salji). Satu lagi kelebihan: selepas berjalan-jalan sedemikian, anda tidak akan berasa lapar, seperti yang berlaku selepas senaman standard. Dan anda tidak perlu menutup tetingkap protein-karbohidrat sama ada. Sekurang-kurangnya itulah yang dikatakan penyelidik di Universiti Loughborough di UK.

Cole mengesyorkan berjalan pada kadar 5 kilometer sejam dan mengelakkan berhenti apabila boleh. Secara beransur-ansur, berjalan kaki ini boleh dibawa sehingga 45 minit sehari. Sebagai senaman tambahan yang boleh dilakukan semasa dalam perjalanan, dicadangkan untuk memicit punggung. Oleh itu, anda akan membunuh dua burung dengan satu batu: membakar kalori tambahan dan menjadikan pantat anda anjal dan bulat.

Senaman Kedua: Berjalan Santai 40 Minit

Hasil penyelidikan mengesahkan kesan berfaedah berjalan pada kesejahteraan emosi kita. Walaupun 10 minit di luar rumah boleh mengurangkan kebimbangan dan menaikkan semangat anda.

Dalam rancangannya, Cole menawarkan berjalan meditasi selama 40 minit di mana anda boleh mengira "satu, dua" secara senyap setiap kali kaki anda menyentuh tanah. Oleh itu, anda akan memasuki kadar tertentu dan bukan sahaja membakar kalori, tetapi juga membersihkan minda anda daripada pembaziran maklumat. Anda boleh melakukannya dalam senyap, atau anda boleh mengarang senarai main dengan lagu kegemaran anda dan menikmatinya sambil berjalan.

Latihan 3: Berjalan 30 Minit Membakar Lemak + Menguatkan Punggung

Untuk menjadikan kaki dan punggung kita berfungsi sedikit lebih aktif daripada semasa berjalan biasa, ia tidak perlu sama sekali untuk berlari atau mendaki bukit. Sebagai contoh, peningkatan panjang langkah akan memberi lebih tekanan pada paha depan anda. Anda boleh berganti-ganti satu minit langkah pantas dengan satu minit langkah lebar berjalan.

Latihan berjalan kaki anda mungkin kelihatan seperti ini:

• 1–4 - Berjalan pada kadar sederhana sebagai memanaskan badan.
• 5–9 - ganti satu minit berjalan pada kadar yang luas dan satu minit berjalan pada kadar yang sederhana. Cuba kekalkan postur anda dan pandang ke hadapan, bukan pada kaki anda.
• 10–13 - silih berganti satu minit berjalan pada kadar sederhana dan satu minit berjalan dengan lunges. Langkah lebar ke hadapan dengan kaki kanan, sudut lutut kaki sokongan adalah 90 darjah, kaki kiri bengkok, lutut praktikal menyentuh tanah. Untuk memindahkan kaki kiri ke hadapan, anda tidak perlu meluruskan sepenuhnya, meninggalkan kaki bengkok.
• 14–17 - Tukar lagi antara satu minit berjalan pada kadar sederhana dan satu minit berjalan dengan langkah yang luas.
• 18–21 - Selang satu minit berjalan pada kadar sederhana dengan satu minit berjalan dengan lunges.
• 22-30 - bertukar antara satu minit berjalan pada kadar sederhana dengan satu minit berjalan dalam langkah lebar selama empat minit. Kemudian, untuk empat minit seterusnya, selang satu minit berjalan pada kadar yang sederhana dan satu minit berjalan dengan lunges. Gunakan baki minit untuk halangan - berjalan-jalan santai.

Senaman keempat: selang 20-40 minit

Jika anda berjalan dan berlari secara bergantian, dalam 20 minit anda boleh membakar 147 kcal dan bukannya 70 kcal, iaitu, dua kali lebih banyak. Menggoda kan? Untuk ini, anda boleh memecahkan 20 atau 40 minit berjalan kaki ke dalam segmen 5 minit dan berjalan bergantian dengan berjoging ringan.

• 1–5 - berjalan pada kadar sederhana untuk memanaskan badan.
• 6–10 - Ulangi kitaran berikut lima kali: 20 saat berjalan, 20 saat berjoging, 20 saat pecutan maksimum.
• 11–12 - berjalan dengan kadar yang mudah.
• 13–17 - ulangi kitaran: 20 saat berjalan, 20 saat berjoging, 20 saat pecutan maksimum.
• 18–20 - Selesaikan senaman dengan berjalan dengan kadar yang mudah.

Latihan tambahan

Cole menasihati pelanggannya untuk menambah senaman berjalan kaki tambahan untuk melengkapkan senaman mereka sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Ini termasuk:

• Plie mencangkung. Punggung, paha dalam dan hamstring berfungsi. Anda disyorkan untuk melakukan dua set 10 ulangan setiap satu.
• Bangkit dengan jari kaki. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan jari kaki anda menghadap ke luar pada sudut 45 darjah. Ambil langkah kecil ke kanan dan bangkit dengan jari kaki sambil memicit punggung. Kembali ke kedudukan permulaan dan ikuti langkah yang sama ke kiri. Ini adalah satu pengulangan. Anda disyorkan untuk melakukan dua set 10 ulangan setiap satu.
• Pusing badan. Berdiri tegak dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, lengan dihulurkan ke sisi. Mula berpusing dari sisi ke sisi, sambil membetulkan bahagian bawah badan (pelvis tidak boleh berpusing bersama-sama dengan badan). Disyorkan untuk melakukan 20 ulangan.
• Bengkok ke kaki. Kedudukan permulaan adalah sama seperti semasa memusingkan badan. Pusingkan badan ke kiri sebanyak mungkin, bongkok dan cuba sentuh kaki kiri dengan tangan kanan. Pada masa yang sama, tangan kiri dihulurkan ke atas. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi selekoh ke sebelah kanan. Anda disyorkan untuk melakukan dua set 10 ulangan.
• Mencangkung dengan condong. Berdiri tegak dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, jari kaki anda menghadap ke luar pada sudut 45 darjah, dan tangan anda terkunci di belakang kepala anda. Lakukan squat dan dalam kedudukan bawah bengkok ke kanan, halakan siku kanan ke arah lutut kanan. Luruskan dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang perkara yang sama di sebelah kiri. Adalah disyorkan untuk melakukan 20 ulangan (10 selekoh pada setiap sisi).
• Memimpin kaki ke belakang. Berdiri tegak dengan tangan dihulurkan ke hadapan. Bawa kaki kanan anda ke belakang sejauh mungkin, sambil mengekalkan selekoh ke hadapan sedikit untuk mengekalkan keseimbangan. Pegang kaki anda selama beberapa saat, kemudian turunkannya. Sebaik sahaja kaki anda menyentuh lantai, tariknya semula. Anda disyorkan untuk melakukan dua set 10 ulangan setiap kaki.
• Menendang bulatan. Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan ke tepi. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan bawa sedikit ke hadapan. Lakukan 10 pergerakan bulat dengan kaki kanan mengikut arah jam. Kemudian buat 10 pergerakan bulat dengan kaki kiri anda. Anda disyorkan untuk melakukan dua set 10 ulangan setiap kaki.

Latihan ini bersifat nasihat, tetapi jika anda ingin mendapatkan hasil yang maksimum, maka lebih baik untuk memasukkannya ke dalam latihan anda secara berterusan.