Apa yang perlu dilakukan jika anda datang ke gim selepas berehat panjang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika anda memutuskan untuk memulihkan prestasi anda dengan cepat selepas berehat panjang, terdapat risiko kecederaan dan melupakan latihan untuk masa yang lama. Ketahui cara untuk mendapatkan semula bentuk badan anda secara beransur-ansur dan di mana untuk bermula di gim jika anda sudah lama tidak ke sana.

Jadi, anda terlepas kelas gim untuk masa yang lama, dan akhirnya anda kembali dan anda ingin mendapatkan semula bentuk anda dengan cepat. Sangat menarik untuk bermula dari tempat terakhir anda berhenti, iaitu, menyambung semula beban biasa anda.

Jangan menyerah kepada godaan: selepas lama tidak hadir, tekanan yang serius boleh mengakibatkan kecederaan atau keletihan dan sakit otot yang anda tidak akan memaksa diri anda untuk datang ke gim lagi.

Inilah yang Lyle McDonald, pengarang blog, katakan tentang kembali ke gim:

Mula mendapatkan semula bentuk anda sebelum ini dengan perlahan. Pemulihan beransur-ansur memberikan tubuh masa yang diperlukan untuk menyesuaikan diri dengan latihan. Pada masa ini, tisu penghubung diperkuat dan potensi kerja badan dipulihkan.

Dan berikut adalah cadangan yang lebih terperinci untuk mereka yang ingin mendapatkan semula bentuk mereka dan tidak cedera.

Jangkaan sederhana

Pertama sekali, sederhanakan jangkaan anda - anda tidak akan dapat berlatih dengan baik dan cekap seperti sebelum rehat paksa.

Semakin kurang anda menjangkakan, semakin tidak mengecewakan apabila anda tidak dapat mengangkat berat biasa anda atau tercekik pada treadmill. Dan semakin kurang mengecewakan, semakin besar kemungkinan anda akan datang ke gim semula.

Tentukan tempoh pemulihan anda

Tempoh pemulihan bergantung pada berapa banyak anda terlepas. Jika anda tidak mendaftar masuk ke gim selama 5-7 hari, kehilangan jisim otot akan diabaikan. Tetapi jika anda tidak berjalan selama kira-kira dua minggu, tempoh pemulihan akan menjadi lebih lama.

Secara umum, anda boleh menetapkan peraturan untuk diri sendiri sekiranya tidak hadir untuk masa yang lama:

Tempoh pemulihan hendaklah dua kali lebih lama daripada tiada latihan.

Iaitu, jika ketiadaan berlangsung selama dua minggu, anda akan secara beransur-ansur memulihkan intensiti latihan biasa pada bulan tersebut.

Berlatih seolah-olah anda seorang pemula

Supaya ia tidak terlalu menyusahkan anda, ingat: kemajuan anda akan menjadi lebih ketara dan kemajuan anda akan lebih cepat daripada kemajuan sebenar.

Kurangkan keamatan

Naikkan 50-60% daripada apa yang anda boleh sebelum rehat. Tingkatkan intensiti senaman anda secara beransur-ansur supaya anda tidak mengalami sakit otot yang teruk.

Jangan lakukan keseluruhan program

Pilih beberapa latihan (sebaik-baiknya satu set jongkong, deadlift dan tekan) dan lakukan hanya satu set pada minggu pertama.

Selepas kecederaan

Berikan tubuh anda banyak masa untuk pulih sebelum memulakan latihan selepas kecederaan. Bagaimana anda tahu bila anda sudah bersedia untuk kembali? Jurulatih Lyle MacDonald berkata:

Tunggu sehingga anda yakin bahawa kecederaan telah berlalu. Dan kemudian tunggu seminggu lagi.

Lyle mengesyorkan melakukan satu set setiap senaman, yang membolehkan anda membaiki otot yang rosak dengan lembut dan tanpa rasa sakit.

Sebagai contoh, jika bahu anda sakit, lakukan satu set penekan bangku. Lain kali, cuba satu set tekanan bahu dan lihat bagaimana rasanya jika ia berbaloi untuk diteruskan atau terlalu awal.

Dengan sistem sedemikian, anda akan tahu senaman dan berapa set yang boleh memburukkan lagi kecederaan, dan anda akan dapat menyesuaikan latihan anda supaya tidak membahayakan diri anda.

Ikut garis panduan ini dan ingat: pulih dari ketiadaan lama dari gim adalah maraton, bukan pecut.