9 minuman semula jadi untuk membantu anda tidur lebih lena

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pilihan untuk mereka yang tidak mahu menyalahgunakan pil tidur.

1. Jus ceri

Jus ceri membantu untuk tidur lebih cepat 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Tinjauan tentang manfaat kesihatan ceri / Nutrien

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Kesan diet terhadap kualiti tidur / Kemajuan dalam Pemakanan kerana kandungannya yang tinggi 1. Ceri, manis, mentah - Fakta Pemakanan & Kalori / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Produk berasaskan ceri lembah jerte sebagai bekalan tryptophan / International Journal of Tryptophan Research of tryptophan. Ini adalah asid amino 1. Tryptophan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Ujian asid amino tryptophan dalam ceri oleh HPLC-pendarfluor / Kaedah Analisis Makanan, diperlukan untuk pengeluaran hormon melatonin, yang bertanggungjawab untuk tidur dan bangun badan.

Dua kajian telah menunjukkan dengan jelas 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Kesan jus ceri tart (Prunus cerasus) pada tahap melatonin dan kualiti tidur yang dipertingkatkan / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Kajian rintis mengenai jus ceri tart untuk rawatan insomnia dan penyiasatan mekanisme / American Journal of Therapeutics, bahawa pengambilan jus dua kali sehari menghasilkan peningkatan yang ketara dalam rehat malam dan mengurangkan bangun di tengah malam. Perlu diingatkan bahawa kedua-dua jenis ceri manis dan masam adalah berkesan, tetapi yang terakhir mempunyai 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson yang lebih kuat. Ceri dan kesihatan: Satu ulasan / Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Kesan jus ceri tart (Prunus cerasus) pada tahap melatonin dan kualiti tidur yang dipertingkatkan / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Pengesanan dan kuantifikasi melatonin antioksidan dalam Montmorency dan ceri tart Balaton (Prunus cerasus) / Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Kajian semula manfaat kesihatan ceri / tindakan Nutrien.

Satu lagi eksperimen W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Kesan minuman jus ceri tart pada tidur orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia: Kajian perintis / Journal of Medicinal Food mendapati bahawa mereka yang mengambil dua cawan (480 ml) jus ceri setiap hari selama dua minggu mempunyai jumlah masa tidur meningkat sebanyak 84 minit. Oleh itu, berikan keutamaan kepada minuman ini dan anda akan tidur lebih lena.

2. Teh Chamomile

Teh chamomile secara tradisinya digunakan untuk menenangkan saraf. Di samping itu, ia membawa banyak manfaat kesihatan, kerana ia memiliki J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Chamomile: Ubat herba masa lalu dengan masa depan yang cerah / Perubatan Molekul Melaporkan tindakan anti-radang, memperbaiki keadaan kulit dan membantu selesema.

Beberapa kajian 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Kesan ekstrak chamomile pada kualiti tidur di kalangan orang tua: Percubaan klinikal / Terapi Pelengkap dalam Perubatan

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Kesan campur tangan dengan meminum teh chamomile pada kualiti tidur dan kemurungan dalam tidur terganggu wanita selepas bersalin: percubaan terkawal rawak / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Halaman. Perubatan herba untuk insomnia: Kajian sistematik dan meta-analisis / Ulasan Ubat Tidur

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Keberkesanan terapeutik dan keselamatan chamomile untuk kebimbangan keadaan, gangguan kebimbangan umum, insomnia, dan kualiti tidur: Kajian sistematik dan meta-analisis ujian rawak dan ujian kuasi rawak / Penyelidikan Fitoterapi, yang melibatkan pesakit dengan pelbagai gangguan tidur, menunjukkan bahawa minum teh chamomile selama dua minggu menjadikannya lebih mudah untuk tidur dan melegakan gejala insomnia.

Teh pada kepekatan empat sudu chamomile dalam segelas (237 ml) air mendidih boleh diminum setiap hari, dan ia tidak akan menyebabkan 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Kemas kini mengenai terapi tidur nutraseutikal dan penyelidikan penyiasatan / Perubatan Pelengkap dan Alternatif berasaskan bukti: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Pemeriksaan awal keberkesanan dan keselamatan ekstrak chamomile piawai untuk insomnia primer kronik: Kajian rintis terkawal plasebo rawak / Perubatan Pelengkap dan Alternatif BMC tiada kesan sampingan.

3. Teh ginseng India

Ashwagandha (ginseng India, ceri musim sejuk) ialah tumbuhan ubatan yang kuat. Ekstrak daripada akar, beri dan daunnya digunakan 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Penilaian dua kali buta, terkawal plasebo terhadap keberkesanan anxiolytic ff ekstrak etanol withania somnifera / Jurnal Psikiatri India

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Kajian prospektif, rawak dua buta, terkawal plasebo tentang keselamatan dan keberkesanan ekstrak spektrum penuh kepekatan tinggi akar ashwagandha dalam mengurangkan tekanan dan kebimbangan pada orang dewasa / Indian Journal of Psychological Medicine untuk rawatan tekanan dan kebimbangan. Selain itu, Ashwagandha / MedlinePlus baik untuk arthritis.

Akar Ashwagandha mengandungi sebatian yang dipanggil trietilena glikol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Triethylene glycol, komponen aktif daun Ashwagandha (Withania somnifera), bertanggungjawab untuk induksi tidur / PLoS ONE. Kajian terhadap kedua-dua tikus dan manusia menunjukkan 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Kajian protokol dan rasional untuk kajian prospektif, rawak, dua buta, terkawal plasebo untuk menilai kesan ekstrak Ashwagandha (Withania somnifera) pada tidur tanpa restoratif / Perubatan

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Kajian penerokaan untuk menilai toleransi, keselamatan dan aktiviti Ashwagandha (Withania somnifera) dalam sukarelawan yang sihat / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, bahawa bahan ini membantu badan untuk berehat dan bersedia untuk berehat, dan juga meningkatkan kualiti tidur keseluruhan.

Ginseng India boleh dicampur dengan buah pelaga, kayu manis dan buah pala dan ditambah kepada susu suam. Ia juga bagus untuk membuat teh. Minuman ini secara amnya tidak berbahaya, tetapi tidak boleh diikuti 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Produk ubat herba semasa hamil: Adakah ia selamat? / BJOG: Jurnal Obstetrik & Ginekologi Antarabangsa untuk orang yang mengalami gangguan autoimun, wanita hamil atau menyusu, dan mereka yang mengambil ubat untuk tekanan darah, gula tinggi atau masalah tiroid.

4. Teh akar valerian

Valerian adalah satu lagi ubat tradisional yang berkesan. Penyelidikan mengesahkan bahawa ekstraknya agak berkesan 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Penggunaan balsem valerian / lemon untuk gangguan tidur semasa menopaus / Terapi Pelengkap dalam Amalan Klinikal

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Kesan valerian pada kualiti tidur dalam wanita menopaus: percubaan klinikal terkawal plasebo rawak / Menopaus

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Kemas kini mengenai terapi tidur nutraseutikal dan penyelidikan penyiasatan / Perubatan Pelengkap dan Alternatif berasaskan bukti: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Keberkesanan Valerian terhadap insomnia: Meta-analisis ujian terkawal plasebo rawak / Ubat Tidur dalam memerangi insomnia.

Untuk menyediakan 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valerian / Pakar Perubatan Keluarga Amerika

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Valerian untuk tidur: kajian sistematik dan meta-analisis / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Penggunaan valerian dalam keresahan dan gangguan tidur: apakah bukti terbaik?] / teh Acta Médica Portuguesa, bancuh 2-3 gram akar valerian dalam secawan (237 ml) air panas dan biarkan selama 10-15 minit. Minuman ini benar-benar selamat dan tidak menjejaskan irama sirkadian secara negatif. Walau bagaimanapun, penyalahgunaan 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Kesan penyediaan ekstrak valerian (BIM) pada kitaran tidur-bangun dalam tikus / Buletin Biologi dan Farmaseutikal

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Kesan anxiolytic gabungan Melissa officinalis dan Valeriana officinalis semasa tekanan akibat makmal / Penyelidikan Fitoterapi boleh membawa kepada peningkatan kebimbangan.

Terdapat sekatan lain: Valerian tidak boleh digunakan oleh wanita hamil Valerian - Helaian Fakta untuk Profesional Kesihatan / Pejabat Suplemen Pemakanan U. S. National Institutes of Health. Di samping itu, ia tidak boleh dicampur dengan alkohol.

5. Teh pudina

Teh pudina dipercayai mempunyai 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Kajian semula bioaktiviti dan potensi manfaat kesihatan teh pudina (Mentha piperita L.) / Penyelidikan Phytotherapy

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Produk ubat herba untuk dispepsia bukan ulser / Farmakologi & Terapi Alimentary dengan ciri antivirus, antimikrob dan juga anti-alahan. Dia juga boleh membantu 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Minyak pudina untuk rawatan sindrom usus besar: kajian sistematik dan meta-analisis / Jurnal Gastroenterologi Klinikal

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Sistem penyampaian baru minyak pudina ialah terapi yang berkesan untuk simptom sindrom irritable bowel / Penyakit Pencernaan dan Sains untuk senak dan sindrom irritable bowel. Selain itu, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Kajian semula bioaktiviti dan potensi manfaat kesihatan teh pudina (Mentha piperita L.) / Penyelidikan Phytotherapy

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Kesan sedatif alkohol monoterpena pada tikus: pemeriksaan awal / Jurnal Biosains: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Prarawatan akut dan kronik dengan minyak pati pudina (Mentha × piperita L., Lamiaceae) mempengaruhi kesan ubat / Phytotherapy Penyelidikan bahawa pudina mempunyai kesan yang baik apabila tertidur, walaupun lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan mekanisme kesan ini.

Didihkan dua gelas air (420 ml) dan tambahkan segenggam pudina di sana, biarkan selama sekurang-kurangnya lima minit. Sila ambil perhatian bahawa minuman sedemikian tidak boleh diikuti 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Keberkesanan dan keselamatan minyak pudina dalam percubaan rawak, dua buta pesakit dengan sindrom usus besar / Gastroenterologi

2. Peppermint / Drugs.com digunakan bersama ubat untuk tekanan darah, senak atau kencing manis. Jika anda diberi sebarang ubat lain, adalah wajar berunding dengan doktor anda sebelum memasukkan teh pudina ke dalam diet anda.

6. Susu suam

Semua orang tahu bahawa adalah baik untuk minum susu suam sebelum tidur. Hakikatnya ialah susu mengandungi Makanan Tryptophan tertinggi dalam Tryptophan /Data Pemakanan, dan oleh itu membantu untuk tidur lebih cepat 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonin dan triptofan mempengaruhi irama rehat aktiviti, suhu teras dan periferi, dan tahap interleukin dalam burung merpati: perubahan mengikut umur / Jurnal Gerontologi

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. Tryptophan meningkatkan rehat malam dan menjejaskan paras serum melatonin dan serotonin dalam ringdove tua / Fisiologi & Tingkah Laku dan menjadikannya lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan jet lag. Ia juga membantu meningkatkan tahap serotonin, yang bertanggungjawab untuk perasaan gembira dan kesejahteraan.

Banyak kajian 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Kesan campuran susu-madu ke atas kualiti tidur pesakit koronari: Kajian percubaan klinikal / Pemakanan Klinikal ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Kesan susu malam yang kaya dengan melatonin pada tidur dan aktiviti dalam subjek yang diinstitusikan warga tua / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Persatuan antara kesukaran memulakan tidur pada orang dewasa yang lebih tua dan gabungan aktiviti fizikal masa lapang dan penggunaan susu dan produk susu: Kajian keratan rentas / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Hidrolisis tryptik daripada susu lembu αs1 ‑ kasein meningkatkan tidur yang disebabkan oleh pentobarbital pada tikus melalui reseptor GABAA / Penyelidikan Otak Tingkah Laku telah mengesahkan bahawa susu mengurangkan bangun malam dan membantu otot mengecut lebih sedikit semasa tidur. Oleh itu, biasakan minum segelas minuman ini sebelum tidur, tambah madu jika dikehendaki. Kontraindikasi - hanya untuk mereka yang mempunyai intoleransi laktosa.

7. Susu keemasan

Bahan utama minuman ini ialah susu dan kunyit. Yang terakhir ini kaya dengan bahan yang dipanggil curcumin 1. A. Kumar, A. Singh. Kemungkinan modulasi nitrik oksida dalam kesan perlindungan (Curcuma longa, Zingiberaceae) terhadap perubahan tingkah laku yang disebabkan oleh kekurangan tidur dan kerosakan oksidatif pada tikus / Phytomedicine

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Kunyit - bukan sahaja rempah] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Keberkesanan curcumin dalam modulasi kebimbangan yang dicetuskan oleh sulfit, pengawet makanan, pada tikus / Pemakanan Pencegahan dan Sains Makanan

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Penggunaan klinikal curcumin dalam kemurungan: Analisis meta / Jurnal Persatuan Pengarah Perubatan Amerika - ia mengurangkan gejala insomnia, mengurangkan keradangan, dan juga membantu A. Kumar, A. Singh. Kemungkinan modulasi nitrik oksida dalam kesan perlindungan (Curcuma longa, Zingiberaceae) terhadap perubahan tingkah laku yang disebabkan oleh kekurangan tidur dan kerosakan oksidatif pada tikus / Phytomedicine untuk kebimbangan dan kemurungan.

Untuk membuat susu keemasan, campurkan setengah cawan susu (118 ml), satu sudu teh kunyit, 40 gram halia, dan satu sudu teh madu. Didihkan, kemudian kecilkan api dan reneh selama 3-5 minit.

Bahan-bahan dalam susu emas adalah selamat. Walau bagaimanapun, orang yang mengambil ubat untuk mencairkan darah, menurunkan keasidan asid gastrik, dan merawat diabetes harus sentiasa mendapatkan kaunseling 1. Kemungkinan Interaksi dengan: Kunyit / St. Hospital Luke

2. Halia / WebMD dengan doktor.

8. Susu badam

Susu badam ialah minuman yang diperbuat daripada campuran tanah, badam yang belum dibakar dan air. Badam keseluruhan sahaja boleh meningkatkan kualiti tidur: minyaknya telah digunakan selama bertahun-tahun oleh Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Keberkesanan minyak Violet, formula tradisional Iran, pada pesakit dengan insomnia kronik: Kajian rawak, dua buta, terkawal plasebo / Journal of Ethnopharmacology dalam perubatan tradisional Iran untuk rawatan insomnia. Dan penyelidikan moden 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Keberkesanan minyak Violet, formula tradisional Iran, pada pesakit dengan insomnia kronik: Kajian rawak, dua buta, terkawal plasebo / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Menyiasat kelaziman gangguan tidur dan kesan badam manis ke atas kualiti tidur dalam kalangan pelajar Tehran, Iran / Iranian Journal of Public Health hanya mengesahkan keberkesanannya.

Susu badam mengandungi 1. Susu badam / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Fitokimia bioaktif kacang pokok. Penentuan kandungan melatonin dan sphingolipid dalam badam dan pistachio / Jurnal Komposisi dan Analisis Makanan

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. Sumber pemakanan dan bioaktiviti melatonin / Nutrien tryptophan dan magnesium, mineral yang turut membantu 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Kesan suplemen magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Percubaan klinikal terkawal plasebo dua kali ganda / Jurnal Penyelidikan dalam Perubatan: Universiti Sains Perubatan Isfahan

2. D. Boomsma. Keajaiban magnesium / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Strategi makanan berfungsi menggalakkan tidur dalam manusia / Terapi Transduksi Isyarat Semasa untuk menormalkan tidur. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa minuman ini tidak boleh diambil oleh orang yang mempunyai alahan kacang.

9. Smoothie pisang-badam

Pisang sama sekali tidak kalah dengan pisang, mentah / FoodData Central almond dalam kandungan magnesium dan triptofan. Buah ini juga mengandungi melatonin dan banyak kalium, yang diperlukan oleh M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Gejala tidur yang dikaitkan dengan pengambilan nutrien diet khusus / Journal of Sleep Research untuk kelonggaran otot. Jika anda menggabungkan pisang dan badam, anda mendapat pil tidur semulajadi yang kuat.

Untuk membuat smoothie, gabungkan satu pisang, satu cawan (237 ml) susu badam, satu sudu mentega badam dan ½ cawan ais. Bahan-bahan lain yang kaya dengan magnesium dan kalium boleh ditambah, seperti herba, jus oren, coklat gelap, yogurt, atau alpukat.