Bagaimana diet defisit kalori menjadikan anda gemuk

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kira-kira satu pertiga daripada diet rendah kalori berakhir dengan penambahan berat badan: badan mengumpul lemak dengan dendam, membatalkan semua usaha anda. Penggodam hayat memahami mengapa ini berlaku dan bagaimana untuk menurunkan berat badan supaya tidak menambah berat badan lagi.

Selepas diet rendah kalori, ramai orang menambah berat badan semula. Dan ini bukan kekurangan kemahuan atau tabiat pemakanan yang buruk. Ini kerana badan berusaha untuk kembali kepada jumlah lemak tertentu.

Jumlah lemak tertentu adalah tahap tertentu tisu adipos dalam tubuh manusia.

Jumlah ini adalah individu dan bergantung kepada genetik, tahap aktiviti dan tabiat pemakanan. Tetapi apa pun, badan akan cuba mengekalkan jumlah ini tidak berubah.

Bagaimana badan menyimpan lemak

Melambatkan metabolisme

Semakin jauh anda menjauhi jumlah lemak sasaran anda, semakin banyak badan menghalang kehilangan lemak selanjutnya, memaksa sistem tenaga Biologi anda bertindak balas terhadap diet: dorongan untuk berat badan kembali. bekerja seefisien mungkin. Mitokondria - sumber tenaga sel - mula menghasilkan lebih banyak tenaga daripada bahan api yang kurang.

Pada masa yang sama, metabolisme menjadi perlahan, jumlah tenaga yang anda belanjakan untuk aktiviti biasa berkurangan, malah kesan haba berkurangan. Kesan variasi sirkadian dalam perbelanjaan tenaga, variasi dalam subjek dan pengurangan berat pada kesan terma makanan. makanan - bilangan kalori yang anda belanjakan untuk mencerna makanan.

Dan semakin banyak lemak anda hilang, semakin cekap badan anda. Lebih-lebih lagi, lebih kerap anda mendedahkan badan anda kepada ujian sedemikian, lebih baik ia belajar untuk menjimatkan tenaga. Iaitu, dalam percubaan keempat anda untuk menurunkan berat badan pada diet rendah kalori, lemak akan pergi jauh lebih perlahan daripada tiga yang pertama.

Hormon kelaparan

Apabila anda menurunkan berat badan, sel-sel lemak anda mengecut, mencetuskan rembesan leptin, hormon yang membuatkan anda berasa kenyang.

belajar. menunjukkan bahawa semasa defisit kalori, kejatuhan paras leptin plasma mengatasi kadar penurunan simpanan lemak. Lebih-lebih lagi, tahap ini kekal rendah untuk beberapa lama selepas berat telah stabil. Ini bermakna bahawa walaupun selepas diet selesai, anda akan sukar untuk mendapatkan kenyang.

Pada masa yang sama, defisit kalori menyebabkan peningkatan tahap ghrelin, hormon yang bertanggungjawab untuk berasa lapar. Oleh itu, anda sentiasa berasa lapar, makanan tidak membawa kenyang, dan badan anda menjimatkan tenaga - keadaan ideal untuk penambahan berat badan.

Dan apabila anda berhenti berdiet, anda bukan sahaja kembali ke berat lama anda, tetapi mendapat lebih banyak lagi.

Kenapa berat badan bertambah selepas berdiet?

Jumlah sasaran lemak yang kita bincangkan di atas ditentukan oleh bilangan dan saiz sel lemak anda. Apabila anda berhenti berdiet, sel-sel lemak yang mengecut akan membesar semula. Secara teori, ini harus memberitahu badan bahawa berat badan dipulihkan dan tiada lagi defisit kalori, jadi anda boleh berhenti menjimatkan tenaga.

Walau bagaimanapun, percubaan. pada tikus, dia membuktikan bahawa pemulihan berat badan yang cepat selepas menurunkan berat badan mencetuskan pembentukan sel-sel lemak baru.

Lebih banyak sel lemak yang anda miliki, lebih kecil saiz puratanya. Kekurangan saiz sel lemak dan penurunan tahap leptin memberi isyarat kepada badan bahawa jumlah lemak masih berkurangan, supaya badan anda terus menjimatkan tenaga. Semua ini memaksa anda menyimpan lebih banyak lemak daripada sebelum diet.

Ternyata untuk benar-benar menurunkan berat badan, anda perlu mengelakkan kelembapan mendadak dalam metabolisme semasa diet dan dengan betul kembali ke diet biasa selepas itu. Mari kita lihat tiga strategi untuk membantu anda menurunkan berat badan tanpa melambatkan metabolisme anda dan kembali kepada pengambilan kalori anda tanpa menambah lemak.

Tiga strategi untuk penurunan berat badan yang berkesan

1. Cari defisit kalori anda

Pertama sekali, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori, protein, lemak dan karbohidrat (BJU) yang anda ambil tanpa sebarang sekatan. Selama tiga hari, baca sahaja nilai pemakanan semua yang anda makan, di atas kertas atau dalam suplemen khas.

Kemudian tentukan berapa banyak kalori yang perlu anda ambil untuk mengurangkan lemak, tetapi tidak melambatkan metabolisme anda. Cuba kaedah paling mudah: ambil berat anda dalam kilogram dan darab dengan 26.5. Contohnya, jika berat anda 60 kg, anda perlu mengambil 1,590 kalori untuk menurunkan berat badan.

Jangan ambil makna ini sebagai kebenaran mutlak. Ini hanyalah titik permulaan, nombor kasar untuk dimulakan.

Untuk mencari kiraan kalori anda, anda perlu memantau keadaan anda dengan teliti.

Sekiranya anda merasakan kekurangan tenaga dan rasa lapar yang berterusan, maka anda perlu meningkatkan sedikit pengambilan kalori, jika tidak defisit akan membawa kepada penyesuaian dan kelembapan dalam metabolisme.

Sekiranya anda berasa hebat dan tidak lapar, anda boleh, sebaliknya, mengurangkan pengambilan kalori anda, tetapi dinasihatkan untuk melakukan ini secara beransur-ansur, kerana peralihan yang cepat akan melambatkan metabolisme anda.

2. Ikut diet songsang untuk keluar

Apabila anda mencapai matlamat anda, sudah tiba masanya untuk meningkatkan pengambilan kalori anda. Walau bagaimanapun, peralihan pantas kepada peningkatan kalori boleh menyebabkan pembentukan sel lemak baru dan penambahan berat badan. Untuk mengelakkan ini, gunakan diet terbalik.

Intipati diet ini adalah peningkatan kalori secara beransur-ansur - sebanyak 80-100 kcal setiap hari. Pendekatan ini membolehkan anda mempercepatkan sedikit metabolisme anda, perlahan selepas defisit kalori yang lama, untuk kembali ke norma nutrien anda tanpa mendapat berat badan berlebihan.

Keuntungan khusus bergantung pada berapa besar defisit kalori anda, perasaan anda, dan betapa takutnya berat badan anda bertambah selepas menamatkan diet. Jika anda mengalami defisit kalori yang besar, berasa lemah, dan tidak takut untuk meletakkan sedikit lemak selepas anda berhenti, anda boleh mengambil lompat besar dan dengan cepat menambah 200-500 kalori.

Jika anda berasa sihat dalam diet dan tidak mahu mendapatkan satu gram lemak berlebihan, tingkatkan kalori anda dengan berhati-hati. Sebagai contoh, tingkatkan jumlah karbohidrat dan lemak dalam diet anda sebanyak 2-10% setiap minggu.

3. Cari kemenangan kecil untuk menguatkan keazaman anda

Kami telah bercakap tentang bagaimana sentiasa melompat dari diet rendah kalori kepada diet biasa hanya memburukkan keputusan anda. Oleh itu, cuba elakkan kerosakan.

Ketidakselesaan fizikal akibat kekurangan kalori mesti dikompensasikan dengan kepuasan mental. Anda tidak akan dapat bertahan lama pada jangkaan mudah keputusan - anda memerlukan kemenangan kecil setiap hari.

Hapuskan situasi yang membuat anda rasa bersalah dan hilangkan kegembiraan kecil.

Sebagai contoh, jika anda sentiasa melampaui pengambilan karbohidrat yang ditetapkan, mengapa tidak dinaikkan sahaja?

Apabila anda memahami bahawa anda boleh mengikuti diet dan mengekalkan norma anda, dan pada masa yang sama anda berasa baik, tidak ada kelemahan dan kelaparan liar, anda mula menikmati proses itu, dan ini adalah kunci kepada diet yang panjang. dengan hasil yang mampan.