3 latihan untuk meningkatkan larian anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Petikan daripada buku Anatomy of Running, yang boleh membantu anda memahami sebab badan anda bergerak dengan cara yang sama dan meningkatkan prestasi tanpa kecederaan anda.

Selain latihan kekuatan, apakah lagi yang boleh meningkatkan teknik larian dan prestasi larian anda? Memandangkan terdapat komponen neuromuskular di sini, teknik sukan ini boleh dipertingkatkan melalui latihan khas yang menyelaraskan pergerakan bahagian badan yang terlibat dalam larian.

Direka oleh Gerard Mach pada tahun 1950-an, ia mudah dilakukan dan beban hentakan yang disertakan adalah rendah. Latihan ini, kadangkala dirujuk sebagai ABC larian, digunakan untuk menjalankan fasa individu kitaran langkah larian - angkat lutut, aktiviti pinggul, dan tolak dengan kaki yang menyokong. Dengan menekankan setiap fasa dan memperlahankan pergerakan yang sepadan, latihan membantu meningkatkan persepsi kinestetik yang wujud dalam pelari, meningkatkan tindak balas neuromuskular, dan mengembangkan kekuatan otot.

Pelaksanaan yang betul bagi latihan ini membolehkan anda mengepam teknik larian anda, kerana ia adalah versi idealnya, hanya pada kelajuan perlahan.

Set ini pada asalnya direka untuk pelari pecut, tetapi boleh digunakan oleh semua pelari. Cukuplah berlatih sekali atau dua kali seminggu selama 15 minit. Perhatian utama harus ditumpukan pada pelaksanaan pergerakan yang betul.

1. A-langkah

A-step (pergerakan ini boleh dilakukan semasa berjalan atau lebih dinamik - seperti A-jump atau A-run) melibatkan otot fleksor pinggul dan otot paha depan paha. Kaki bengkok di lutut, pelvis berpusing ke hadapan. Tugas lengan adalah untuk mengimbangi pergerakan bahagian bawah.

Lengan yang bertentangan dengan kaki yang dibangkitkan dibengkokkan pada siku pada sudut tepat dan membuat pergerakan terbalik ke hadapan dan ke belakang, seperti bandul. Sendi bahu bertindak sebagai pusat engsel. Serentak dengan itu, tangan sebelah lagi bergerak ke arah bertentangan. Pergelangan tangan dilonggarkan. Jangan angkat tapak tangan melebihi paras bahu. Tumpukan perhatian untuk menurunkan kaki hayunan. Pergerakan ini memulakan pengangkatan lutut kaki sebelah lagi.

2. B-langkah

Langkah B melibatkan otot quadriceps, yang meluruskan kaki, dan kumpulan otot paha posterior, yang menariknya ke bawah, bersedia untuk fasa sentuhan tanah. Pergerakan dilakukan dalam urutan berikut: otot quadriceps meluruskan kaki, menyediakan peralihan dari kedudukan A-step ke kedudukan paling lurus, dan kemudian kumpulan otot paha posterior dengan kuat menurunkan kaki dan kaki bawah, membawa kaki ke dalam. bersentuhan dengan tanah. Apabila berlari, otot anterior tibialis memanjangkan kaki, yang menyumbang kepada kedudukan di mana kita menyentuh tanah dengan tumit pada titik sentuhan.

Walau bagaimanapun, apabila melakukan langkah B, lanjutan kaki perlu diminimumkan supaya ia menyentuh tanah lebih dekat ke kedudukan tengah. Ini mengurangkan beban kejutan pada tumit dan mengurangkan kemungkinan kecederaan pada kaki depan.

3. B-langkah

Pada bahagian akhir kitaran langkah larian, kumpulan otot paha posterior mendominasi. Apabila kaki bersentuhan dengan tanah, otot-otot ini terus mengecut, bukan untuk mengehadkan meluruskan kaki, tetapi untuk menarik kaki ke atas, di bawah punggung, dari mana kitaran langkah seterusnya bermula.

Latihan ini memberi tumpuan kepada menarik kaki di bawah punggung, memendekkan trajektori pergerakan ini dan memendekkan tempoh fasa ini untuk memulakan langkah seterusnya lebih awal. Pelaksanaan diperlukan dengan cepat, dalam keadaan tersentak. Pergerakan lengan juga pantas dan sesuai dengan pergerakan kaki.

Tapak tangan naik sedikit lebih tinggi dan mendekati badan lebih daripada semasa melakukan langkah A dan langkah B. Badan condong ke hadapan dengan lebih kuat (dengan cara yang sama seperti semasa berlari pecut). Ini membolehkan senaman dilakukan dengan betul.

Dalam buku Anatomy of a Running, Joe Puleia dan Patrick Milroy menerangkan latihan yang paling berkesan untuk pelari. Mereka disertakan dengan arahan langkah demi langkah dan ilustrasi anatomi berwarna yang menunjukkan otot dalam tindakan. Lukisan terperinci akan membantu anda memahami cara otot, ligamen dan tendon berfungsi apabila badan anda bergerak.