30 minit sampah aerobik untuk kesihatan, penurunan berat badan dan daya tahan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan ini sesuai untuk semua peringkat kemahiran dan tidak memerlukan peralatan.

Dalam kompleks ini, latihan kekuatan diselang-seli dengan kardio sengit. Anda akan menguatkan otot anda dan mempercepatkan degupan jantung anda untuk membakar kalori dengan lebih cepat. Sebagai bonus, anda akan meningkatkan daya tahan dan koordinasi, tetapi untuk ini anda perlu mencuba.

Apa yang diperlukan

Ketinggian kecil: bangku, kerusi, atau pun anak tangga. Apl dengan pemasa untuk menetapkan masa dan tidak menukarnya sehingga akhir kompleks.

Aplikasi tidak dijumpai

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada 10 latihan:

• berjalan di tempat;
• penari rehat;
• lompat dua kali ke lengan dan ke atas;
• gunting;
• lompat jauh burpee;
• mencangkung belakang;
• melompat bicu bersilang;
• berjalan dengan tangan dalam penekanan sambil berbaring dengan tekan tubi;
• berlari ke tepi dalam mencangkung;
• tekan tubi terbalik.

Lakukan setiap senaman selama 40 saat, kemudian berehat selama 20 saat dan teruskan ke seterusnya. Apabila anda selesai yang terakhir, berehat selama 1-2 minit dan mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu membuat tiga bulatan. Jika anda tidak mempunyai masa untuk berehat dalam 20 saat, cuba 30 saat untuk bekerja dan 30 saat untuk berehat.

Berlari di tempatnya

Berlari dengan pantas, angkat lutut anda lebih tinggi dan bekerja dengan tangan anda.

Break dancer

Senaman meningkatkan koordinasi. Anda mungkin perlu menguasainya sebelum memulakan set untuk membiasakan diri dengan pergerakan, tidak keliru dalam proses dan tidak mengurangkan intensiti. Cuba buka sepenuhnya badan ke sisi, luruskan kaki yang dibangkitkan.

Lompat dua kali ke tangan dan ke atas

Apabila melompat sebagai sokongan, jangan bengkokkan punggung bawah anda: pergerakan tajam dengan kendur boleh membahayakan tulang belakang. Pastikan perut anda tegang dan elakkan tersentak.

Gunting

Cuba jangan terlalu membongkok, jangan turunkan kaki anda ke lantai sehingga tamat latihan.

Burpee lompat jauh

Daripada melompat seperti burpee klasik, anda melakukan lompat jauh. Kemudian pusing dan lakukan perkara yang sama ke arah lain.

Mencangkung Belakang

Mencangkung di bawah selari pinggul anda ke lantai, jangan angkat tumit anda dari permukaan. Apabila berayun, jangan berusaha untuk menaikkan kaki anda tinggi, sudut 45-60 ° akan mencukupi. Anda boleh memegang kaki anda pada titik yang melampau untuk satu saat: ini akan memuatkan punggung dengan lebih banyak lagi.

Melompat bicu bersilang

Satu lagi latihan koordinasi yang baik. Dengan lompatan pertama, rentangkan kaki anda lebar-lebar dan rentangkan tangan anda ke tepi. Kemudian, dengan lompatan, silangkan kaki dan tangan anda. Tukar kedudukan mereka melalui setiap lompatan: pertama yang kanan di atas, kali seterusnya yang kiri, dan seterusnya.

Berjalan dengan tangan dalam penekanan berbaring dengan tekan tubi

Letakkan tangan anda di atas lantai sambil berbaring, lakukan tekan tubi dan kembali. Tolak ke atas sehingga dada anda menyentuh lantai, pastikan perut dan punggung anda dalam ketegangan, jangan rentangkan siku anda ke tepi.

Berlari ke tepi sambil mencangkung

Mencangkung ke bawah selari pinggul anda dengan lantai atau lebih tinggi sedikit, ambil empat langkah gelongsor ke sisi dan regangkan. Lakukan perkara yang sama di sisi lain. Cuba untuk tidak keluar dari mencangkung sehingga akhir latihan. Regangan boleh mengambil sedikit nafas.

Tekan tubi terbalik

Tenggelam selari bahu anda dengan lantai, tetapi tidak lebih rendah. Lakukan senaman dengan lancar dan terkawal. Anda boleh melakukannya dengan kaki bengkok atau lurus. Yang kedua lebih sukar.