Tai-bo: kecergasan tanpa sentuhan untuk penurunan berat badan dan daya tahan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sesi kardio pembakar untuk mereka yang suka seni mempertahankan diri.

Apakah tai-bo?

Tai-bo ialah program kecergasan berkumpulan yang menggabungkan taekwondo, karate dan pukulan tinju dengan unsur aerobik dan hip-hop.

Pencipta teknik itu - juara dunia tujuh kali dalam karate dan tali pinggang hitam dalam taekwondo Billy Blanks - memanggil program berdasarkan suku kata pertama dua seni mempertahankan diri: taekwondo ("tae" - tae kwon do) dan tinju ("bo" - tinju).

Kelas Tai-bo diadakan dalam format sesi kardio intensif selama 30-60 minit. Ini termasuk gabungan langkah, tumbukan dan pergerakan kuasa yang mudah dipelajari. Semua ini disertakan dengan muzik pembakar api dan komen pengajar.

Patutkah anda bertarung dalam kelas tai-bo?

Tai-bo ialah bentuk kecergasan bukan sentuhan. Tiada sparring atau punching and bagging. Semua gerakan dari seni mempertahankan diri bertindak sebagai unsur koreografi, dan bukan teknik bertarung.

Anda boleh bebas percikan negatif dalam latihan, tanpa risiko meninggalkan kelas dengan lebam atau kecederaan.

Sebaliknya, jika anda berharap tai-bo akan membantu anda mempelajari teknik mempertahankan diri, cari di tempat lain.

Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan tai-bo?

Kelas melibatkan pergerakan tanpa gangguan dan kerja yang hampir berterusan pada denyutan 150-160 denyutan seminit. Untuk satu jam latihan sedemikian, badan membelanjakan kira-kira 400 kilokalori.

Dalam satu kajian, 2.5 bulan latihan, tiga kali seminggu, membantu peserta kehilangan 4 paun dan mengurangkan lilitan pinggang sebanyak 6 sentimeter tanpa berdiet. Walau bagaimanapun, wanita gemuk diperhatikan dalam eksperimen ini. Jika berat badan anda berada dalam julat normal, mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk mengurangkan lemak.

Walau apa pun, latihan yang sengit akan meningkatkan pembaziran tenaga, jadi jika anda tidak berpuas hati selepas bersenam, berat badan yang berlebihan akan mula hilang. Dan jika anda menambah senaman dengan pemakanan yang betul tanpa kalori berlebihan, pound tambahan akan meninggalkan anda lebih cepat.

Bolehkah anda membina otot dengan tai-bo?

Ini tidak mungkin. Latihan kekuatan diperlukan untuk membina otot, dan tai-bo adalah kardio.

Squats dan lunges tanpa berat, tumbukan dan tendangan, langkah dan lompatan adalah semua pergerakan ringan yang tidak akan memberikan otot dengan rangsangan yang mencukupi untuk berkembang.

Dalam tai-bo terdapat juga latihan yang lebih sukar - dengan penggunaan jalur rintangan untuk kecergasan. Dalam latihan sedemikian, jalur elastik dipakai pada lengan atau kaki dan mencipta rintangan tambahan semasa bekerja. Keletihan otot akan menjadi lebih besar daripada selepas pergerakan serupa tanpa peralatan, tetapi ini tidak mencukupi untuk penampilan kelegaan yang ketara.

Ini bukan untuk mengatakan bahawa tai-bo tidak akan menjejaskan otot sama sekali. Senaman akan menguatkan mereka dan sedikit meningkatkan jumlah, terutamanya jika anda tidak terlibat dalam aktiviti fizikal untuk masa yang lama.

Tetapi untuk pertumbuhan selanjutnya dan kelegaan yang ketara, anda perlu menambah latihan kekuatan: dengan barbell dan dumbbells, pada simulator atau dengan berat anda sendiri.

Berapa kerap anda perlu berlatih tai bo?

Dalam kajian tentang faedah tai-bo, peserta bersenam tiga kali seminggu. Ini sudah cukup untuk memenuhi standard aktiviti fizikal WHO untuk mengekalkan kesihatan.

Sekiranya anda tidak terlibat dalam sukan untuk masa yang lama, ia patut dimulakan dengan sesi pendek 20-30 minit. Apabila otot berhenti sakit akibat beban yang luar biasa, dan anda boleh bergerak tanpa henti dan sesak nafas yang teruk, meningkatkan masa latihan kepada 45-60 minit.

Jika anda ingin membakar lebih banyak kalori, anda boleh bersenam lebih kerap - lima kali seminggu selama 60 minit. Memandangkan tai-bo bukan sukan kekuatan, otot anda tidak memerlukan rehat yang lama, dan 300 minit kardio intensiti sederhana setiap minggu hanya akan meningkatkan kesihatan dan bentuk badan anda.

Siapa yang tidak dibenarkan melakukan tai-bo?

Tai-bo adalah jenis kecergasan yang cukup lembut. Ia diamalkan oleh kedua-dua orang yang berlebihan berat badan dan orang tua dengan osteoporosis.

Satu-satunya perkara ialah anda harus berhati-hati tentang latihan jika anda mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular.

Sesi intensiti tinggi boleh mencetuskan serangan jantung, jadi sebelum memulakan sesi, berunding dengan pakar kardiologi anda dan laporkan kebimbangan anda kepada jurulatih.

Adakah anda perlu melakukan tai-bo di gim?

Memandangkan tai-bo ialah program berkumpulan, anda patut pergi ke kelab kecergasan sekurang-kurangnya sekali. Syarikat atlet lain, muzik bertenaga yang lantang dan arahan jurulatih akan membantu anda memberikan yang terbaik dan tetap berseronok.

Jika anda tidak berpeluang atau tidak mahu belajar secara berkumpulan, anda boleh berjaya menguasai hala tuju di rumah. Pergerakan tai-bo adalah mudah, memerlukan sedikit pengalaman, dan tidak mungkin menyebabkan kecederaan jika dilakukan secara tidak betul. Selain itu, anda tidak memerlukan sebarang peralatan untuk berlatih.

Sedikit ruang kosong, pakaian yang selesa dan kasut - itu sahaja yang anda perlukan untuk sesi kardio penuh. Jika anda ingin meningkatkan beban pada otot, anda boleh membeli jalur elastik di mana-mana kedai sukan dan bersenam dengan mereka.

Mencari program senaman juga mudah. Tai-bo telah wujud selama lebih 30 tahun, dan pada masa ini, sejumlah besar video latihan telah terkumpul, kebanyakannya tersedia secara percuma.

Di mana untuk mencari program latihan tai-bo?

Jika anda ingin berlatih dengan pengajar bertauliah dan melakukan pilihan senaman terkini, beli langganan daripada laman web tai-bo rasmi. Ia berharga $ 30 dan menyediakan akses kepada lebih 150 aliran senaman dan kelas dalam talian dengan Billy Blanks di Zoom.

Anda juga boleh berlatih secara percuma di video YouTube. Terdapat sejumlah besar senaman di sana, daripada coretan pendek hingga sesi sejam penuh dengan memanaskan badan pada permulaan dan regangan pada penghujung. Cara terbaik untuk memulakan penyertaan anda dalam dunia tai-bo adalah melalui saluran rasmi.