Senaman Hari Ini: 7 Latihan Dumbbell Tersuai untuk Bina Badan yang Perkasa

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda tidak pernah mencuba gerakan seperti ini.

Tidak kira sama ada anda mempunyai akses kepada rak dengan berat cengkerang yang berbeza atau hanya sepasang dumbbell ringan - senaman itu tetap sesuai dengan anda. Ia akan membantu mengepam kekuatan otot seluruh badan, meningkatkan daya tahan, fleksibiliti dan koordinasi.

Cuba langkah berikut:

Hayun dumbel sambil berdiri dan mencangkung.
Bulatan lunge dumbbell dan lunge sisi dengan sentuhan dumbbell di atas lantai.
Kaki lunge dalam dan pangsi badan bergantian.
Lumpat sisi dengan barisan dumbbell ke dada.
Melompat dengan pusingan 90 ° dan tekan dumbbell ke atas dalam mencangkung.
Pembalikan badan secara condong.
Melompat ke lengan dengan barisan dumbbell dari palang.

Latihan ini bagus untuk latihan selang litar, terutamanya jika anda hanya mempunyai sepasang dumbel ringan 1.5-2kg. Lakukan semua pergerakan berturut-turut, bekerja selama 30-40 saat, kemudian rehatkan baki minit dan teruskan ke latihan seterusnya.

Walaupun anda melakukan satu bulatan - hanya bersenam selama 7 minit - badan akan menerima beban yang baik pada semua kumpulan otot utama. Jika anda ingin mengatur senaman penuh dan membakar lebih banyak kalori, berehat selama 1-2 minit dan ulangi kompleks 2-3 kali lagi.

Mereka yang mahukan beban otot yang lebih baik dan tidak begitu berminat dengan daya tahan harus mencuba pergerakan ini dalam format senaman bulat tanpa masa. Lakukan setiap senaman 12-15 kali, berehat selama yang diperlukan antara pergerakan. Buat tiga bulatan.

Bagi berat, untuk latihan 1, 4, 5 dan 7, anda boleh memilih cengkerang yang lebih berat, dan 2, 3 dan 6 boleh dilakukan dengan dumbbell yang lebih ringan supaya tidak mencederakan bahu. Walau apa pun, berpandukan sensasi.