Senaman Dumbbell Arm 12 Minit Hari Ini

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Keamatan tinggi, rehat minimum dan kerja bahagian atas badan yang hebat.

Jika tiada dumbbell dan pada masa yang sama tahap latihan anda agak rendah, anda boleh menggunakan botol air kecil - ini juga akan memberikan beban yang baik pada otot anda.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada empat superset, dipisahkan antara satu sama lain dengan rehat 60 saat.

Semua superset mempunyai dua latihan. Anda lakukan setiap satu selama 30 saat, dan kemudian lakukan satu bulatan lagi tanpa rehat. Oleh itu, satu superset mengambil masa 2 minit.

Selepas itu, anda berehat selama 60 saat, teruskan ke superset seterusnya dan lakukannya dengan cara yang sama.

Superset 1

1. Separuh burpee tanpa meluruskan.
2. Keriting lengan dengan dumbbell untuk bisep.

Superset 2

1. Menyentuh bahu dalam keadaan baring.
2. Tekan dumbbell ke atas dengan tetapan lebar lengan.

Superset 3

1. Tekan tubi dengan lengan sempit.
2. Set dumbbell bengkok.

Superset 4

1. Mengangkat dumbbell ke hadapan.
2. Dumbbell ke tepi.

Bagaimana untuk melakukan latihan

Separuh burpee tanpa meluruskan

Masuk ke "posisi baring", kemudian sentuh lantai dengan dada dan pinggul anda dan naik semula ke papan. Dengan melompat, letakkan kaki anda ke tangan anda, dan kemudian kembalikannya ke kedudukan sokongan.

Anda boleh menolak dengan tegas atau naik dalam gelombang, seperti dalam burpee - fokus pada keupayaan dan tahap latihan anda.

Lencongkan lengan dengan dumbbells untuk bisep

Lakukan pergerakan berdenyut dalam julat yang kecil. Jangan bengkokkan tangan anda terlalu banyak - bekerja dalam jarak 15–20 sentimeter dari sudut kanan pada siku.

Menyentuh bahu dalam keadaan baring

Pemula boleh melakukan senaman dengan kaki dibuka seluas bahu, atlet yang lebih maju boleh meletakkan kaki mereka bersama-sama. Dalam kes kedua, anda perlu menegangkan otot perut lebih banyak untuk mengelakkan badan daripada berayun.

Dumbbell tekan dengan tangan lebar

Jangan bawa dumbbell di bahagian atas, pastikan ia lebih lebar daripada bahu. Lakukan pergerakan perlahan-lahan dan terkawal, hilangkan inersia.

Tekan tubi dengan lengan sempit

Letakkan tangan anda di bawah bahu anda, halakan pergelangan tangan anda ke hadapan. Tolak ke atas sehingga dada anda menyentuh lantai. Pastikan siku anda dihalakan dengan jelas ke belakang.

Jika anda tidak cukup kuat, lakukan tekan tubi dari lutut anda.

Set dumbbell bengkok

Bengkokkan badan dengan punggung lurus dan rentangkan tangan anda dengan dumbbell ke sisi. Di bahagian atas latihan, rapatkan bilah bahu, kawal fasa penurunan: jangan lepaskan tangan anda secara tiba-tiba - kembalikan dengan lancar dan terkawal.

Mengangkat dumbbell ke hadapan

Pusingkan tangan anda dengan tapak tangan anda ke arah badan anda, bengkokkan siku anda sedikit dan angkat dumbbell di hadapan anda ke paras bahu. Bergerak dengan lancar dan terkawal, ketatkan perut anda untuk mengekalkan badan yang tegar.

Dumbbell ke tepi

Panjangkan lengan anda dengan dumbbell ke sisi ke paras bahu dan kembalikannya. Lakukan dalam keadaan terkawal, tanpa menghentak atau berayun.