5 bulatan neraka: senaman di rumah akan memerah semua kekuatan anda dalam masa setengah jam

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman intensif dari Iya Zorina akan membantu mengekalkan berat badan, kekuatan dan daya tahan semasa kuarantin.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada lima latihan untuk kumpulan otot yang berbeza. Lakukan pergerakan pertama selama 40 saat, berehat untuk baki 20 saat dan teruskan ke seterusnya.

• Seal Jacks.
• Lumpat sisi dengan lompatan.
• Tekan tubi dengan perubahan dalam tetapan tangan.
• Pusing badan dengan kaki terangkat.
• Peralihan daripada pose kurus kepada pahlawan.

Lakukan semua lima latihan mengikut urutan - ini adalah satu bulatan. Kemudian berehat selama 20 saat dan mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan lima bulatan. Ia akan mengambil masa 25 minit.

Ingat bahawa setiap latihan boleh dipermudahkan. Jika anda tidak dapat melakukan pergerakan dengan betul, sebaiknya tukar kepada versi yang lebih ringan. Anda juga boleh menukar masa pelaksanaan. Jika 40 saat terlalu banyak, lakukan selama 30 saat, tetapi lakukan yang terbaik. Anda boleh menambah 1–2 minit rehat antara pusingan jika perlu.

Cara memanaskan badan

Lakukan pemanasan pendek sebelum memulakan senaman anda. Ia hanya mengambil masa 5 minit dan akan membantu anda mengelak sendi renyah dan ketidakselesaan lain.

Ikuti latihan mudah ini:

• Kecondongan dan pusingan kepala - 8-10 kali.
• Putaran di bahu, siku dan pergelangan tangan - 8-10 kali.
• Cerun - 8-10 kali.
• Putaran pinggul, lutut dan kaki - 8-10 kali.
• Bongkok dengan mencangkung dan memusingkan badan - 4 kali.
• Peralihan dari pose anjing ke lunge dalam - 4-6 kali.
• Pembalikan dalam lunge - 8-10 kali.

Bagaimana untuk melakukan latihan

bicu meterai

Latihan ini akan memanaskan badan dan meningkatkan kadar denyutan jantung. Bergerak dengan kuat dan gerakkan lengan anda lebih jauh ke belakang untuk meregangkan otot dada anda.

Lompat lunges sebelah

Cuba menerjang ke bawah - sehingga selari pinggul dengan lantai. Pastikan belakang anda lurus, semasa melompat, cuba tarik lutut anda lebih tinggi. Untuk membuat senaman lebih mudah, keluarkan lompatan selepas lunges.

Tekan tubi dengan bertukar tangan

Tolak ke atas sehingga dada anda menyentuh lantai. Jangan rentangkan siku anda ke sisi - alihkan bahu anda dari badan dengan maksimum 45 °. Pastikan punggung bawah anda tidak runtuh semasa tekan tubi. Jika anda tidak boleh menahannya, pergi ke tekan tubi lutut.

Badan berpusing dengan kaki terangkat

Sentuh lantai di sebelah kanan dan kiri pelvis dengan tangan anda, cuba pastikan belakang anda lurus. Jika anda menarik otot di bahagian belakang paha anda, anda boleh membengkokkan sedikit lutut anda. Pastikan kaki anda rata di atas lantai sehingga tamat latihan.

Peralihan daripada pose kurus kepada pahlawan

Semasa membongkok, pastikan belakang anda lurus dan cuba untuk tidak membengkokkan lutut anda. Selepas mencondongkan, suapkan dua tangan dan satu kaki pada masa yang sama. Jangan angkat kepala anda - lihat lantai. Lakukan pergerakan dengan lancar, tanpa tersentak. Untuk senaman otot yang lebih baik, tahan dalam kedudukan yang melampau selama satu saat.

Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan keseimbangan, sentuh dengan sebelah tangan sokongan - dinding atau meja. Pada masa yang sama, cuba jangan pusingkan bahu dan pinggul anda ke arah sokongan, tetapi pastikan ia lurus.

Hidupkan pemasa atau ikuti video dengan saya.