Diet pelari: apa dan bila hendak dimakan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Untuk berjaya dalam sukan, bukan sahaja latihan yang penting. Makanan adalah satu lagi faktor penting, kepentingan yang ramai cenderung untuk memandang rendah. Dalam artikel ini, Lifehacker akan memberitahu anda produk apa yang mesti disertakan dalam menu pelari, dan membantu anda mengetahui apa, bila dan dalam kuantiti apa yang anda perlu makan.

Cadangan am

Perkara pertama yang perlu diingat untuk semua atlet baru ialah mereka tidak perlu mengehadkan diri mereka dalam makanan. Anda memerlukan kekuatan untuk bersenam, jadi makan kenyang. Satu-satunya tugas ialah memilih makanan yang betul yang akan membantu anda melupakan kelaparan untuk masa yang lama dan mengisi tenaga anda sepenuhnya.

Nisbah optimum protein, lemak dan karbohidrat dalam diet pelari amatur ialah 1: 1: 4. Ternyata 80 gram karbohidrat sepatutnya menyumbang 20 gram protein dan lemak. Sedikit berbeza daripada diet tradisional yang menetapkan karbohidrat daripada menu mereka pada mulanya, bukan? Jika anda ingin memanfaatkan sepenuhnya senaman anda, karbohidrat perlahan adalah cara yang perlu dilakukan. Tidak menghairankan bahawa makan malam pasta telah menjadi sebahagian daripada perlumbaan popular. Jadi, pada 19 September, Barilla akan menganjurkan Pesta Pasta di EKSPO Maraton Moscow, di mana semua peserta perlumbaan akan mendapat kekuatan sebelum acara larian utama tahun ini.

Baiklah, mari lihat makanan biasa yang akan membantu anda bukan sahaja berlari lebih pantas, tetapi juga berasa hebat pada masa yang sama.

Avokado

Polifenol, vitamin E dan lemak tak tepu tunggal adalah buah yang kaya dengan buah hijau ini, satu kebaikan untuk mereka yang ingin kekal sihat selama mungkin. Berlari adalah tekanan yang serius pada sistem kardiovaskular kita, jadi adalah penting untuk mengambil makanan yang akan membantunya mengatasi semua ini. Avokado sangat sesuai. Ia membantu meningkatkan kepekatan lipoprotein berketumpatan tinggi dalam darah, kolesterol yang sangat "baik" yang menyelamatkan kita daripada pembentukan bekuan darah dan penyumbatan saluran darah. Kami membuat sos alpukat, menambahnya ke salad dan meletakkannya pada roti bakar bijirin penuh. Kolesterol jahat tidak berpeluang.

pisang

Snek prapelancaran yang sempurna. Pisang bukan sahaja karbohidrat penting, tetapi juga kalium, yang mana pelari hilang melalui peluh. Potassium penting untuk menguatkan otot jantung, fungsi normal buah pinggang dan otak, ia mengurangkan kemungkinan sawan dan membantu melawan perasaan lemah dan keletihan. Jadi, jika anda keletihan, makan pisang - sebelum, selepas, atau semasa bersenam. Di samping itu, mereka dianggap sebagai makanan yang agak selamat dari segi kemungkinan masalah pencernaan, jadi larian akan berjalan tanpa kejutan.

Kekacang

Lentil, kekacang, dan kacang polong adalah sumber protein sayuran yang sangat baik dan sering digantikan dengan daging dalam diet. Kekacang membekalkan anda dengan serat dan zat besi yang mencukupi, ia dihadam dengan perlahan dan membuatkan anda berasa kenyang untuk masa yang lama. Satu-satunya perkara ialah anda tidak boleh memakannya sebelum latihan, sebahagian daripada kanji tidak diserap dalam usus kecil, yang mengakibatkan peningkatan pembentukan gas.

Ikan berlemak

Ia berlemak, walaupun ini bercanggah dengan set legenda dan mitos tentang pemakanan yang betul. Bebas lemak dalam penaklukan puncak sukan baru tidak ada di mana-mana, jadi ia patut memberi tumpuan kepada sumber terbaik bahan-bahan ini. Kami berminat dengan lemak tak tepu, yang menormalkan kolesterol darah dan paras insulin. Ikan siakap, salmon, tuna dan salmon chum akan menyediakan pelari dengan tahap asid lemak omega-3 dan omega-6 yang mencukupi, dengan hampir semua vitamin dan jumlah protein yang cukup sebagai bonus. Makan malam ikan bakar yang disertai dengan salad sayuran adalah manfaat yang besar untuk jantung, sistem muskuloskeletal dan sistem saraf.

Yogurt

Tiada bahan tambahan, idealnya Greek. Yogurt adalah kalsium dan protein dalam syarikat karbohidrat dan rendah lemak. Protein diperlukan untuk pertumbuhan otot, dan kalsium membantu menguatkan sistem muskuloskeletal, dan ia adalah dalam komposisi produk susu yang ditapai yang diserap dengan lebih baik, jadi katakan terima kasih kepada bakteria yang bermanfaat. Segelas yogurt pada waktu pagi adalah tambahan yang bagus untuk sarapan pagi atau hidangan yang berasingan jika anda menambah beberapa kacang, beri, atau hanya mencampurkannya dengan granola berasaskan oatmeal.

Sayang

Salah satu langkah paling sukar untuk makan dengan betul ialah meninggalkan gula-gula. Jika anda tidak alah kepada madu, madu adalah pengganti yang bagus untuk gula. Secara umum diterima bahawa madu mengandungi banyak vitamin dan mineral, tetapi pada hakikatnya semuanya tidak sepenuhnya benar. Daripada mikroelemen, terdapat paling banyak besi, selebihnya penunjuk berada pada tahap yang sangat sederhana. Walau bagaimanapun, mereka menghargainya bukan untuk itu. Madu adalah sumber karbohidrat, yang hampir diserap sepenuhnya, seperti bahan api untuk badan kita. Anda boleh menambahnya ke dalam teh hangat atau hanya meletakkannya di atas roti bakar bijirin - pilihan yang sangat baik, dengan cara itu, untuk snek sebelum berlari.

Oatmeal

Dari zaman kanak-kanak, bubur biasa akan menggembirakan badan kita dengan vitamin A, B1, B2, B6, E dan PP, serta zat besi, magnesium dan mangan. Seperti biasa, apabila ia datang kepada bijirin, ia patut memilih pilihan dengan pemprosesan minimum. Bijirin dan bijirin segera, yang hanya perlu dituangkan dengan air mendidih, pulang ke rumah. Kami memihak kepada bijirin penuh yang akan dihadam secara perlahan dan tidak akan menyebabkan peningkatan mendadak dalam paras gula dalam darah. Oleh itu, kami memasak bubur pada waktu pagi, tambah sedikit madu, buah beri atau kacang dan dapatkan sarapan untuk semua sarapan pagi.

Kacang

Ia diterima umum bahawa mereka mendapat lemak daripada mereka. Dalam kes kacang masin untuk bir, ini adalah benar, tetapi hampir tidak ada yang serius mengharapkan untuk meningkatkan kesihatan mereka dengan cara ini. Jika tidak, kacang adalah kawan baik pelari, kerana ia adalah serat, asid lemak tak tepu, vitamin E dan banyak unsur surih lain, yang sukar diperoleh daripada sumber lain. Tambahkannya pada oatmeal pagi anda atau bawa segelintir daripadanya bersama anda untuk menyegarkan diri anda di tempat kerja. Jika anda bosan mengunyah kacang, tukar kepada susu badam atau mentega kacang - digabungkan dengan epal atau pisang, ia akan membantu anda cepat pulih selepas bersenam.

tampal

Ya, pasta, yang mereka yang kehilangan berat badan menolak (dan benar-benar sia-sia, dengan cara itu), hanya akan memberi manfaat kepada pelari. Oleh kerana kandungan karbohidratnya yang tinggi, pasta dianggap sebagai bahan api yang ideal untuk badan yang bersedia untuk mengalami tekanan yang serius. Benar, ini hanya terpakai untuk pasta gandum durum berkualiti tinggi, jadi apabila membeli, perhatikan komposisi. Pengeluar yang teliti secara terbuka mengatakan jenis gandum yang mana produk mereka dibuat. Bahan mentah yang optimum ialah Semola Di Grano Duro - tepung (lebih tepat, bijirin terkecil) yang diperbuat daripada bijirin gandum spesies Triticum durum. Ia mengandungi banyak protein, serat dan vitamin B. Selain itu, pasta sedemikian tidak mendidih dan tidak melekat bersama.

Cara yang dijamin untuk memilih pasta yang baik adalah dengan membeli produk daripada pengeluar Itali. Lagipun, di negara ini mereka tahu banyak tentang pasta yang baik. Oleh itu, jika anda ingin menggembirakan diri anda dengan hidangan yang benar-benar lazat dan sihat, berikan keutamaan kepada pasta Itali yang diperbuat daripada gandum durum, seperti spageti, farfalle atau Barilla conciglioni. Untuk sarapan pagi, makan tengah hari atau makan malam - itu sahaja. Kelebihan utama pasta ialah kepelbagaian pilihan masakan. Anda boleh mengetahui resipi baharu di halaman Facebook, VKontakte atau Odnoklassniki Barilla.

Roti Gandum

Satu lagi rakan pasta yang bersalah tanpa rasa bersalah adalah roti. Ia boleh dan harus dimasukkan dalam menu harian pelari. Adalah jelas bahawa ini bukan permit untuk membalut roti tanpa henti, ia hanya mengenai roti bijirin penuh. Karbohidrat perlahan, vitamin (E dan B), dan banyak serat adalah semua faedahnya. Beberapa keping roti ini sehari akan membantu menyelesaikan masalah penghadaman dan mengecas bateri dalaman anda untuk masa yang lama.

Kami telah bercakap tentang ini berkali-kali, tetapi kami bersedia untuk mengulanginya lagi: diet adalah perkataan yang perlu dibuang dari perbendaharaan kata kami sekali dan untuk semua. Mana-mana diet, mengikut definisinya, adalah sementara, diet akan kekal bersama anda selama bertahun-tahun. Pilih makanan yang betul dan lari, lari, lari.:)