15 perkara yang anda perlu tahu tentang metabolisme untuk kekal cergas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda boleh meningkatkan metabolisme anda dengan air, rempah ratus, dan senaman lima minit.

1. Kebanyakan kalori yang anda belanjakan hanya untuk mengekalkan kehidupan

Terdapat perkara seperti kadar metabolisme asas, atau kadar metabolik berehat (RMR). Ini adalah jumlah kalori yang dibelanjakan oleh badan untuk semua proses kimia yang diperlukan untuk kehidupan.

Dalam erti kata lain, metabolisme basal adalah tenaga yang kita keluarkan apabila kita tidak melakukan apa-apa - kita tidak bergerak atau mencerna makanan.

Dan bagi kebanyakan orang yang tidak aktif, metabolisme basal menyumbang 65-70% daripada semua perbelanjaan tenaga harian. Hanya baki 30-35% yang diambil kira oleh aktiviti fizikal dan pencernaan makanan.

2. Kadar metabolisme anda sangat bergantung kepada genetik

Kajian terhadap adik-beradik dan kembar telah menunjukkan bahawa 40-45% metabolisme ditentukan oleh genetik. Perkara yang sama berlaku untuk kesan terma karbohidrat: berapa banyak tenaga yang anda gunakan untuk mencerna makanan adalah 40-50% bergantung pada profil DNA anda.

Malah berapa banyak kalori yang anda bakar semasa senaman bergantung sebahagiannya pada gen anda. Benar, hanya apabila bekerja dengan kuasa rendah.

Ini menjelaskan mengapa tidak semua orang sama-sama pandai menurunkan berat badan dan mendapatkan jisim otot pada diet tertentu. Segala-galanya adalah individu, dan anda perlu bekerja keras untuk mencari rejim ideal anda.

3. Metabolisme menjadi perlahan dengan usia, tetapi ia boleh dicegah

Kadar metabolisme pada orang dewasa secara beransur-ansur menurun. Dari umur 18-19 tahun, setiap tahun anda menghabiskan lebih sedikit tenaga untuk Memeriksa Variasi Kadar Metabolik Rehat Dewasa: Perspektif Kesihatan Awam. Penurunan mendadak dalam metabolisme berlaku selepas 30, kemudian terdapat sedikit peningkatan dalam 50-59 tahun, diikuti dengan penurunan secara beransur-ansur sehingga akhir.

Ini adalah salah satu sebab bahawa selama bertahun-tahun ia menjadi lebih sukar untuk mengekalkan berat badan normal dan menghilangkan pound tambahan.

Tetapi berita baiknya ialah kemerosotan ini boleh dielakkan.

Satu kajian menguji kadar metabolik pada wanita dari kumpulan umur yang berbeza: 21-35 tahun dan 50-72 tahun. Dalam orang muda dan orang tua yang tidak aktif, perbezaan antara kadar metabolisme berbeza sebanyak kira-kira 10%. Tetapi dalam atlet berlari jarak jauh, dan perenang, perbezaan seperti itu tidak dijumpai.

Walaupun kajian itu dijalankan hanya ke atas wanita, saintis percaya bahawa sukan ketahanan yang kerap boleh membantu mencegah perubahan berkaitan usia pada orang dari kedua-dua jantina. Alasan yang bagus untuk akhirnya memakai kasut lari anda atau mendaftar untuk kolam.

4. Lebih banyak otot, lebih cepat metabolisme

Otot rangka membentuk 45–55% berat badan dan menyumbang paling banyak kepada perbelanjaan tenaga, terutamanya semasa aktiviti fizikal.

Oleh itu, walaupun berat badan mereka tinggi, orang yang gemuk mempunyai metabolisme rehat yang lebih rendah daripada mereka yang mempunyai berat badan normal.

Lebih banyak otot yang anda berjaya bina, lebih banyak tenaga yang akan dibelanjakan oleh badan untuk mengekalkannya. Ini bermakna metabolisme berehat juga akan meningkat.

5. Kalkulator boleh salah

Formula yang berbeza digunakan untuk mengira kadar metabolik asas anda, tetapi tiada satu pun daripada mereka memberikan gambaran yang tepat tentang berapa banyak tenaga yang sebenarnya anda bakar atau berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk mengekalkan atau menurunkan berat badan.

Persamaan Mifflin - San Geor dan Harris - Benedict dianggap paling boleh dipercayai, tetapi ia juga memberikan ralat.

Purata sisihan mengikut formula biasa adalah dari 314 hingga 445 kcal sehari. Malah, ini adalah hidangan yang lengkap.

Di samping itu, lebih banyak jisim otot seseorang, lebih banyak formula yang salah, memandang rendah keperluan tenaga.

Apabila mereka menyemak ketepatan pengiraan pada atlet muda, ternyata persamaan yang paling boleh dipercayai meremehkan keperluan kalori harian sebanyak 284 kcal untuk wanita (23% lemak) dan 110 kcal untuk lelaki (15% lemak).

6. Kurang tidur meningkatkan metabolisme, tetapi ia tidak membantu anda menurunkan berat badan

Semasa rehat malam, pembaziran tenaga berkurangan, jadi semakin kurang tidur, semakin banyak kalori yang dibakar dalam sehari.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang tidur selama 5 jam menghabiskan 5% lebih kalori setiap malam berbanding mereka yang tidur 9 jam. Dalam eksperimen lain, mereka mendapati bahawa 24 jam tanpa tidur meningkatkan perbelanjaan tenaga secara purata sebanyak 7% setiap hari.

Walau bagaimanapun, seiring dengan pengaktifan penggunaan kalori, selera makan juga bertambah, serta keinginan untuk makanan berlemak dan manis. Oleh itu, jika anda tidak mengawal diet anda, maka selepas malam yang buruk, anda akan cepat menyekat sisa tenaga tambahan dengan makanan ringan.

7. Tekanan tidak mengurangkan metabolisme, tetapi boleh menyebabkan penambahan berat badan

Penyelidikan terkini telah menunjukkan bahawa tekanan psikologi dan tahap kebimbangan tidak menjejaskan metabolisme berehat dalam apa jua cara.

Walau bagaimanapun, tekanan kronik masih boleh menyebabkan penambahan berat badan. Kebimbangan berterusan mengubah kepekatan hormon kelaparan dan kenyang, memaksa anda untuk makan lebih daripada yang anda perlukan, dan bersandar pada makanan berkalori tinggi.

Selain itu, tekanan mengurangkan keupayaan badan untuk mengoksidakan lemak dan membuang tenaga selepas mengambil makanan berlemak.

Jika anda gugup, dalam enam jam akan datang anda akan membakar kira-kira 104 kcal kurang daripada jika semuanya baik-baik saja. Para saintis telah mengira bahawa tekanan harian boleh mengakibatkan peningkatan sebanyak 5 kg setahun.

8. Pemakanan yang ketat melambatkan metabolisme

Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori secara drastik dan menurunkan berat badan, badan memasuki mod penjimatan tenaga: metabolisme basal menjadi perlahan dan mungkin kekal begitu walaupun selepas anda memulihkan pengambilan kalori biasa. Dan beberapa kajian mengesahkan ini,,.

Kelembapan dalam metabolisme adalah sebahagiannya disebabkan oleh kehilangan jisim otot, yang akan hilang bersama lemak jika tiada apa yang dilakukan untuk mengekalkannya. Apabila anda kembali kepada diet biasa anda, berat badan bertambah dengan cepat. Nasib baik, ini boleh dielakkan dengan memilih diet yang betul.

9. Jumlah protein yang tinggi mempercepatkan metabolisme, walaupun dalam diet

Badan perlu menghabiskan lebih banyak tenaga untuk mengasimilasikan protein diet daripada memproses karbohidrat dan lemak.

Kira-kira 20-30% daripada kalori yang anda perolehi daripada protein akan masuk ke dalam penghadamannya.

Melalui kesan ini, protein meningkatkan perbelanjaan tenaga berehat, membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Lebih-lebih lagi, pengambilan protein yang tinggi membantu mengekalkan dan juga membina jisim otot semasa diet dan dengan itu mengelakkan melambatkan metabolisme.

10. Senaman Meningkatkan Metabolisme Rehat, Walaupun Berdiet

Aktiviti fizikal bukan sahaja meningkatkan perbelanjaan tenaga pada siang hari, tetapi juga mempengaruhi kadar metabolisme berehat, meningkatkannya walaupun dalam defisit kalori.

Dan beban kuasa melakukan yang terbaik dengan ini. Mereka bukan sahaja meningkatkan metabolisme semasa rehat dan semasa tidur sebanyak 7-9%, tetapi juga membantu mengekalkan dan membina jisim otot.

11. Bersenam terlalu kuat boleh melambatkan metabolisme anda

Kedua-dua latihan aerobik dan kekuatan menyokong kadar metabolisme basal anda dengan baik, tetapi jika aktiviti menjadi meletihkan, sebaliknya berlaku.

Pemerhatian atlet-pelumba basikal yang berpengalaman telah menunjukkan bahawa semasa tempoh beban berat - sehingga 150% daripada intensiti latihan biasa - perbelanjaan tenaga semasa rehat berkurangan dengan ketara.

Perkara yang sama diperhatikan dalam eksperimen ke atas pendayung elit - beban tinggi selama empat minggu mengurangkan penggunaan tenaga mereka dengan purata 111 kcal sehari.

12. Rempah boleh meningkatkan metabolisme

Sesetengah rempah mengaktifkan thermogenesis semasa pencernaan makanan, menyebabkan badan membakar lebih banyak kalori. Ini termasuk halia, biji syurga dan cili.

Tambahkan rempah-rempah ini ke dalam makanan dan minuman dan anda boleh menghabiskan tambahan 40-50 kcal setiap hari. Apatah lagi, halia dan lada cili mempunyai sifat anti-radang dan anti-tumor yang boleh memberi kesan positif kepada kesihatan keseluruhan.

13. Lima minit bersenam boleh mempercepatkan metabolisme anda selama sehari

Ini terpakai kepada latihan selang intensiti tinggi (HIIT) - berselang seli tempoh kerja keras yang singkat dengan selang rehat atau aktiviti pemulihan. Contohnya, 20 saat berlari pecut dan 10 saat berjoging.

Disebabkan oleh keamatan HIIT yang tinggi, mereka menghabiskan lebih banyak kalori daripada masa yang sama bekerja tenang, mereka mengepam daya tahan dengan sempurna dan mempercepatkan metabolisme semasa rehat.

Dalam satu kajian yang melibatkan 10 orang, didapati HIIT yang pendek boleh meningkatkan metabolisme basal sepanjang hari.

Selepas memanaskan badan yang singkat, para peserta melakukan senaman selang empat minit. Set latihan termasuk mencangkung, melompat di tempat, lunges dan regangan mengikut protokol Tabata: 20 saat bekerja tanpa henti, 10 saat berehat, dan seterusnya lapan kali. Selesai senaman dengan regangan.

Sepanjang enam minit sesi, para peserta membakar kira-kira 63 kcal - tidak begitu banyak. Tetapi apabila saintis mengira peningkatan pembaziran tenaga dalam 24 jam akan datang, ternyata latihan itu membakar 360 kcal.

Ini hanyalah satu kajian kecil, tetapi datanya kelihatan sangat menggalakkan. Sekarang anda tahu pasti bahawa bersenam selama lima minit adalah lebih baik daripada tidak bersenam langsung.

14. Kopi dan teh meningkatkan metabolisme

Dua daripada minuman yang paling biasa membantu anda membakar lebih banyak kalori dengan mengandungi kafein, bahan yang merangsang sistem saraf pusat.

Satu cawan kopi yang dibancuh (kira-kira 250 ml, 100 mg kafein) meningkatkan perbelanjaan tenaga sebanyak 9.2 kcal sejam untuk tiga jam seterusnya selepas pengambilan.

Teh hijau juga mengandungi kafein, serta katekin - bahan dengan sifat antioksidan. Bersama-sama mereka meningkatkan thermogenesis dan membantu mengelakkan melambatkan metabolisme walaupun pada diet rendah kalori.

15. Air sejuk boleh meningkatkan metabolisme berehat

Sesetengah kajian mencadangkan bahawa air kosong boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga berehat.

Sebagai contoh, dalam kajian saintifik oleh Michael Boschmann terhadap 14 lelaki dan wanita yang sihat tanpa berat badan berlebihan, mereka mendapati bahawa 500 ml air sejuk (22 ° C) meningkatkan metabolisme peserta sebanyak 30%.

Orang cepat membakar kalori dalam masa 10 minit selepas minum, dan selepas 30-40 minit kesannya mencapai kemuncaknya. Para saintis telah mengira bahawa dengan meminum 2 liter air sehari, seseorang boleh membakar tambahan 95 kcal.

Tiga tahun kemudian, Clive M. Brown menjalankan eksperimen yang sama dengan lapan lelaki muda yang sihat dari kedua-dua jantina dan menerima keputusan yang kurang optimistik.

Dalam kajiannya, kira-kira 500 ml air sejuk (3 ° C) meningkatkan metabolisme subjek hanya sebanyak 4.5% dalam masa sejam selepas minum. Brown membuat kesimpulan bahawa ini terlalu sedikit untuk membantu penurunan berat badan.

Di samping itu, saintis menyatakan bahawa dalam kerja Boschmann, kalorimetri langsung digunakan dalam ruang khas, dan bukan alat untuk kalorimetri pernafasan tidak langsung, yang dipakai pada kepala peserta dalam bentuk kubah atau topeng.

Mungkin Boschmann benar-benar diukur dengan salah, dan dua kali (pada tahun 2007, dia sekali lagi menjalankan eksperimen di ruang pernafasan dan menerima peningkatan sebanyak 24% selepas 500 ml air sejuk). Tetapi pada tahun 2011, satu lagi karya keluar, yang menguji perbelanjaan kalori pada kanak-kanak obes.

Di sini, seperti dalam eksperimen Brown, kalorimeter tidak langsung digunakan, tetapi hasilnya serupa dengan yang diperoleh oleh Boschmann. Dalam masa 40 minit selepas minum 10 ml air sejuk (4 ° C) setiap kilogram berat badan, kadar metabolisme berehat pada kanak-kanak meningkat sebanyak 25%.

Sukar untuk membuat kesimpulan yang tidak jelas, kerana hasilnya berbeza dan topik memerlukan penyelidikan lanjut. Tetapi jika anda sedang mencari penurunan berat badan, beberapa liter air sejuk sehari, diedarkan dalam beberapa dos, boleh melakukan silap mata.