Kerja Tanpa Kalori: Garis Panduan Diet untuk Pekerja Pejabat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dalam mengejar kerjaya, mudah untuk melupakan pemakanan yang betul, menambah berat badan dan kehilangan kecemerlangan dahulu. Lifehacker menerbitkan beberapa pandangan berguna daripada Work Without Extra Calories untuk mereka yang ingin kekal langsing walaupun bekerja tidak aktif.

Ken Loyd UCLA Ph. D., perunding pengurusan, ahli psikologi.

Aliran kerja telah banyak berubah sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Kami tidak akan memikirkan perubahan positif. Perkara lain yang penting: wakil dari banyak profesion mula menjadi gemuk.

Dan maksudnya di sini bukanlah gemuk itu hodoh, tetapi kurus itu bagus. Mari lupakan kepositifan badan sebentar. Pound tambahan pada masa depan mengancam perkembangan penyakit kardiovaskular, kemurungan, diabetes, kanser.

Bagaimanakah risiko ini boleh dielakkan? Pendek kata, anda perlu bergerak lebih banyak sepanjang hari dan memantau apa yang anda makan. Marilah kita memikirkan yang terakhir dengan lebih terperinci. Berikut adalah beberapa garis panduan untuk membantu anda mengelakkan kenaikan berat badan.

Sarapan pagi yang betul

Peraturan # 1. Jangan skip sarapan pagi

Selalunya, tidak cukup masa untuk makan pertama. Kerana ini, rasa lapar yang paling kuat tidak dilepaskan sepanjang hari. Pekerja pejabat menanganinya dengan cara standard - snek tidak sihat yang diperbuat daripada roti dan coklat. Jangan buat macam ni. Nampaknya anda kesuntukan masa? Bangun awal 15 minit.

Sarapan pagi yang sihat akan memberi anda lebih banyak tenaga untuk hari kerja anda daripada saat-saat terakhir tidur palsu. "Bekerja tanpa kalori tambahan"

Peraturan # 2. Elakkan makanan berkalori tinggi

Anda mungkin pernah mendengar mitos yang terkenal bahawa anda boleh makan apa sahaja dan dalam apa jua kuantiti untuk sarapan pagi - badan berfungsi dengan baik pada waktu pagi, ia akan dicerna. Tetapi tidak. Malah hidangan pertama tidak akan memberi manfaat kepada anda jika ia terdiri daripada makanan berkalori tinggi tinggi gula, lemak dan karbohidrat.

Dengan mengisi pagi anda dengan donat, bagel, ais dan gulung kayu manis, anda menetapkan peringkat untuk penyakit jantung, masalah hati, diabetes dan, sudah tentu, obesiti. "Bekerja tanpa kalori tambahan"

Peraturan # 3: Berhati-hati Semasa Makan Sarapan Di Luar Rumah

Kebimbangan mereka yang tidak mahu memasak pada waktu pagi, sehingga dalam perjalanan terserempak ke kedai kopi atau membeli makanan segera. Kopi berperisa dan gulungan kayu manis adalah 700 kalori dan 15 gram lemak. Ingat bahawa anda memerlukan 2,000 kalori sehari secara purata. Anda akan mendapat hampir satu pertiga daripada elaun harian dengan sarapan pagi yang begitu lazat.

Jika anda pergi ke kafe pada waktu pagi, bersiap sedia terlebih dahulu: lihat menu dan kandungan kalori hidangan kegemaran anda. Pesan yang tidak akan menjejaskan angka anda dan pada masa yang sama akan memuaskan.

Peraturan # 4: Makan Makanan Seimbang

Tiada resipi sarapan pagi yang betul. Sarapan yang sihat boleh berbeza setiap hari. Tetapi cuba masukkan protein, serat dan vitamin di dalamnya supaya anda boleh melupakan rasa lapar sehingga makan tengah hari. Berikut ialah beberapa pilihan yang mungkin:

• Telur. Kaya dengan protein, mengenyangkan, membantu mengekalkan berat badan.
• Bijirin. Sarapan cepat dan ringan. Pilih bijirin yang tidak tinggi kandungan gula dan perhatikan saiz hidangan (contohnya, gunakan cawan penyukat).
• bubur. Baik untuk jantung. Mengandungi serat larut untuk menurunkan paras kolesterol. Sebagai contoh, oatmeal yang popular boleh membantu mengawal selera makan dan meningkatkan rasa kenyang, antara lain.
• Yogurt. Pilihan untuk mereka yang tidak mempunyai masa yang cukup. Pilih yogurt rendah lemak atau yogurt Greek, yang mempunyai protein dua kali lebih banyak daripada yogurt biasa.
• Keju kotej. Sumber kalsium dan protein.
• Smoothie. Pengganti yang sihat untuk minuman manis. Smoothie boleh termasuk buah-buahan segar dan beku, sayur-sayuran, tauhu, kacang, badam dan susu soya.
• air. Minuman juara.
• teh. Lebih baik untuk kesihatan, terutamanya untuk jantung, daripada kopi. Mengurangkan risiko hipertensi.

Makan tengah hari yang betul

Peraturan # 1. Jangan pergi untuk makan tengah hari perniagaan di kafe

Statistik tidak henti-henti. Para saintis telah mendapati bahawa mereka yang pergi makan tengah hari di kafe dan restoran mengambil kira-kira 158 kcal melebihi norma. Jika anda mengira semula nombor kecil ini pada skala tahun ini, maka dengan makanan sedemikian anda akan mendapat 5 kilogram setahun. Sama ada perhatikan dengan teliti berapa banyak yang anda makan, atau lupa tentang makan tengah hari perniagaan.

Peraturan # 2. Makan perlahan-lahan

Apabila anda tergesa-gesa menyerap makanan, otak anda tidak mempunyai masa untuk menerima isyarat daripada sistem pencernaan bahawa anda sudah kenyang. Ini bermakna pada kadar yang pantas anda akan makan lebih banyak daripada yang anda perlukan.

Peraturan # 3. Jangan makan tengah hari di tempat kerja anda

Apabila anda makan dan pada masa yang sama melakukan kerja-kerja kecil, anda menyerap makanan dengan sangat tidak sedarkan diri. Pemakanan yang terganggu sedemikian membawa kepada penambahan berat badan.

Apabila anda menumpukan pada menghantar e-mel, menganalisis maklumat dan menulis laporan, sukar untuk menjejaki jumlah yang anda makan. Akibatnya, anda makan lebih kerap. "Bekerja tanpa kalori tambahan"

Selain itu, makan tengah hari di tempat kerja adalah tabiat yang tidak bersih. Penulis memetik statistik menarik dari University of Arizona: terdapat kira-kira 400 kali lebih banyak bakteria di desktop daripada di tandas biasa.

Peraturan # 4. Bawa makan tengah hari anda bersama anda

Untuk makan dengan baik, makan tengah hari yang sihat harus ada di dalam beg anda. Ini adalah aktiviti yang menguntungkan dalam beberapa cara: anda boleh mengawal komposisi hidangan, saiz bahagian dan harganya.

Perlu diingat bahawa makanan untuk makan tengah hari harus dipilih supaya ia tidak menjadi buruk dalam beberapa jam di luar peti sejuk. Berikut adalah beberapa pilihan:

• Daging tanpa lemak. Isi ayam tanpa kulit, ayam belanda atau daging salmon. Sumber protein dan serat.
• Sayur-sayuran dan buah-buahan. Sihat, berkhasiat dan bebas kalori.
• Sandwic yang sihat. Tukar roti berkalori tinggi dengan roti pita, isi dengan tuna atau ayam tanpa lemak, dan tambah lebih banyak sayur-sayuran segar dan hummus sebagai pembalut.
• air. Untuk perubahan, anda boleh menambah sedikit jus lemon, sepotong timun, setangkai pudina, atau beri beku.

Makan malam yang betul

Peraturan # 1. Jangan makan berlebihan

Pada waktu petang, peluang anda untuk menjadi gemuk tidak hilang. Oleh itu, pastikan anda mengawal saiz bahagian. Untuk memudahkan penjagaan diri, makan dari satu pinggan kecil.

Buah-buahan dan sayur-sayuran? Lebih kurang sebesar penumbuk. Makanan berprotein? Dari tapak tangan anda. Makanan ringan? Berapa banyak yang akan muat pada dua tapak tangan yang dilipat dalam "bot". Makanan dengan kandungan kanji yang tinggi? Berapa banyak yang akan muat dalam satu tapak tangan. Keju? Sekeping sebesar ibu jari anda. "Bekerja tanpa kalori tambahan"

Peraturan # 2. Matikan TV anda

Tumpuan bukan hanya untuk kerja. Gunakan masa makan malam untuk menikmati hidangan lazat dan perbualan dengan keluarga anda secara santai. Di sini sekali lagi, adalah penting untuk mengelakkan pengambilan makanan tanpa sedar: apabila anda tidak terganggu, anda kurang terdedah kepada makan berlebihan.

Peraturan # 3. Jangan minum alkohol

Bagi kebanyakan orang, alkohol menjadi cara untuk berehat selepas seharian bekerja. Pergi ke pub bersama rakan sekerja anda pada waktu petang memberi kesan negatif terhadap berat badan anda kerana dua sebab. Pertama, alkohol itu sendiri sangat tinggi kalori. Kedua, koktel dan bir sering dipasangkan dengan makanan yang tidak sihat.

Hidangan seperti keju dan cili goreng, kerepek dan stik keju goreng menjadikan waktu gembira sebagai penyesalan yang menyedihkan. "Bekerja tanpa kalori tambahan"

Peraturan # 4. Bersedia untuk tidur

Dalam salah satu eksperimen di University of Pennsylvania, corak yang tidak menyenangkan telah ditemui: semakin kurang anda tidur, semakin besar kemungkinan anda mengalami berat badan berlebihan.

Ini sebahagiannya disebabkan oleh fakta bahawa semasa anda terjaga, anda makan lebih kerap. Dan biasanya ini adalah makanan yang mempunyai kandungan lemak yang tinggi. Rasa berat di perut menyebabkan lebih sukar untuk tidur. Lingkaran ganas.

Makanan dan minuman tertentu boleh membantu anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak: susu suam, kacang dan bijirin penuh. "Bekerja tanpa kalori tambahan"

Dan, sudah tentu, tiada minuman berkafein sebelum tidur. Gantikan kopi anda dengan segelas kefir tanpa lemak.

Peraturan # 5: Masak Makanan Rendah Kalori

Makan malam yang ringan tidak semestinya tawar. Resipi diet yang sesuai untuk makan malam, banyak: ikan dengan bayam, ayam dengan kacang hijau, tauhu dengan sayur-sayuran … Tingkatkan kemahiran masakan anda.

Stacey Laura Loyd dan Ken Loyd telah memberikan nasihat yang berguna tentang setiap senario: cara mengatasi makan berlebihan sebelum, semasa dan selepas bekerja, cara mengatasi tekanan tanpa terjerumus dalam kerakusan, cara bergerak lebih banyak pada siang hari, dan mencari kekuatan untuk berlatih. petang.

Tempah “Bekerja tanpa kalori tambahan. Bagaimana untuk tidak menambah berat badan di pejabat”- pelan terperinci untuk menangani berat badan berlebihan bagi mereka yang menghabiskan sebahagian besar masa mereka duduk kerana bekerja.