Gim Rumah: Senaman Kaki

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kesinambungan kitaran siaran tentang latihan, yang mana anda hanya memerlukan keinginan dan berat badan anda. Kali ini kita akan bekerja pada kaki!

Dan selepas kaki, imam akan menarik.

1. Mencangkung dengan penekanan pada dinding

Rehatkan belakang anda lurus ke dinding dan mula mencangkung perlahan-lahan sehingga paha anda selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama 60 saat atau lebih lama (jika anda mempunyai kekuatan yang mencukupi) dan perlahan-lahan naik. Dalam kes ini, bahagian belakang harus rata, dan sudut antara pinggul dan lutut hendaklah 90 darjah. Pastikan lutut anda tidak ke hadapan, di belakang jari kaki anda.

Jika latihan ini ternyata terlalu mudah untuk anda dalam bentuk ini, anda boleh menambah kerja dengan bisep padanya.

2. Lunges

Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Kemudian ambil langkah ke hadapan sambil mencangkung. Sudut antara lutut dan pinggul hendaklah 90 darjah. Kemudian kembali dari squat ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Dalam kes ini, lutut kaki kedua tidak boleh menyentuh lantai; kita tidak boleh meletakkan tangan kita pada lutut kaki yang bekerja. Jika anda condongkan badan ke hadapan sedikit semasa mencangkung, beban pada kaki yang bekerja akan bertambah.

merumitkan. Lune ke hadapan, kekal dalam kedudukan ini dan spring dengan amplitud kecil 8 kali. Kemudian anda membeku di kedudukan bawah untuk 8 akaun lagi. Atau anda boleh membuat mata air secara bergantian pada setiap kaki: pertama, 3 kali beberapa pendekatan, dan kemudian 7 kali.

3. Mencangkung dalam "jam" lunge

Mula-mula lakukan lompat ke hadapan standard dan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian, dengan kaki yang sama, ambil langkah besar ke sisi dan mencangkung. Kembali ke posisi permulaan semula dan ambil langkah ke belakang dan mencangkung. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

4. Mencangkung dalam lunge dengan mengangkat kaki

Lakukan lompat ke hadapan biasa, tetapi kembali ke posisi permulaan dengan sedikit perubahan. Anda harus menolak ke belakang dengan kaki anda yang bekerja dan, apabila kembali ke posisi permulaan, jangan letakkannya di atas lantai, tetapi angkatnya supaya terdapat sudut 90 darjah antara lutut dan pinggul. Pada masa yang sama, lengan diangkat ke atas kepala.

5. Melompat lunge

Ini boleh dikatakan sama seperti lunge mudah. Latihan mudah itu rumit kerana anda menukar kaki semasa melompat. Berdiri dalam kedudukan permulaan, buat lompat ke hadapan standard dengan satu kaki. Dan kemudian, daripada kembali ke belakang dan menerjang pada kaki yang lain, anda melompat dan menukar kaki dalam lompatan. Pada masa yang sama, anda perlu mengekalkan lengan anda bengkok di hadapan pada siku. Dan pastikan untuk memastikan bahawa lutut kaki yang bekerja mempunyai sudut 90 darjah, dan lutut kaki yang lain tidak menyentuh lantai.

Lakukan 10 pendekatan setiap satu (satu pendekatan ialah pertukaran dua kaki).

6. Lune dengan curtsy

Semasa lunge, mulakan satu kaki di belakang yang lain, cuba letakkan kaki anda yang bekerja sejauh mungkin ke tepi, mencangkung. Paha kaki yang bekerja harus selari dengan lantai. Pastikan belakang anda lurus dan berada dalam satah yang sama dengan pinggul anda.

7. Mencangkung

Kaki dibuka selebar bahu, stokin dibuka sedikit. Mulakan mencangkung sehingga paha anda selari dengan lantai. Semasa mencangkung, anda perlu memastikan bahawa lutut anda tidak menonjol di luar jari kaki, dan penekanan utama adalah pada tumit. Apabila anda kembali ke posisi permulaan, ia seolah-olah anda menolak lantai dengan tumit anda.

8. "Pistol"

Squats "pistol" mula menyeksa kami di sekolah. Saya mengingatkan mereka yang terlupa cara melakukannya. Angkat satu kaki dan mula perlahan-lahan dan perlahan-lahan mencangkung di sebelah yang lain. Kedudukan bawah - anda bongkok pada satu kaki, manakala yang lain diluruskan dan dinaikkan selari dengan lantai, lengan dihulurkan ke hadapan. Berlama-lama di kedudukan bawah dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Dalam kes ini, kaki kaki di mana jongkong dilakukan harus sepenuhnya di atas lantai. Tiada kaki-up.

Jika sukar, anda boleh melakukan senaman ini dengan tangan anda pada dinding atau sokongan stabil yang lain.

9. Lompat mencangkung

Lakukan jongkong biasa, dari mana anda melompat keluar, dari mana anda beralih kembali ke jongkong. Angkat tangan anda sambil melompat ke atas kepala anda.

10. Langkah dengan mengangkat

Untuk latihan ini, anda masih memerlukan tangga atau bangku rendah yang stabil. Langkah dengan sebelah kaki di atas langkah, bangkit sehingga kaki diluruskan dan kembali ke kedudukan asal. Kemudian lakukan perkara yang sama pada kaki sebelah lagi.

11. Bengkokkan atas angkat kaki

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Kemudian anda mula perlahan-lahan menggerakkan kaki kanan anda ke belakang dan pada masa yang sama perlahan-lahan condong ke hadapan. Cuba capai lantai dengan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan - juga perlahan-lahan turunkan kaki anda dan angkat badan anda. Kemudian anda melakukan senaman dengan kaki sebelah lagi.

Anda boleh membandingkan latihan ini dengan perigi berbentuk kren!

12. Menaikkan kaki dari kedudukan "berlutut"

Jadi dalam posisi "berlutut" dan perlahan-lahan angkat kaki kanan anda sehingga selari dengan lantai, jari kaki ke arah anda. Pada masa yang sama, seluruh badan tegang, akhbar diketatkan, belakang lurus. Pastikan kaki anda dalam kedudukan ini selama yang anda boleh. Kemudian tukar kaki anda.

Siaran ini hanyalah sebahagian daripada siri artikel senaman di rumah kami. Seterusnya dalam barisan ialah latihan untuk dada dan belakang.