Gim di rumah: senaman untuk seluruh badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Oleh kerana kerap berlepas untuk masa yang agak lama, saya mula menjadi lebih dan lebih berminat dalam latihan, yang boleh dilakukan hampir di mana-mana dan untuk ini anda tidak memerlukan peralatan khas.

Hasilnya, saya menjumpai artikel menarik yang menawarkan 50 latihan, satu-satunya "senjata" daripadanya ialah berat badan anda. Latihan dibahagikan kepada blok berasingan bergantung pada bahagian badan yang beban diberikan. Dan kerana 50 latihan pada satu masa adalah terlalu banyak, saya memutuskan untuk menggunakan bahagian yang dicadangkan oleh kumpulan otot. Post ini mengandungi senaman untuk seluruh badan.

1. "ulat inci"

Untuk melakukan senaman ini, anda perlu berdiri tegak dan kemudian bengkok ke hadapan, cuba mencapai lantai dengan jari kaki anda, sambil mengekalkan kaki anda lurus, tetapi tidak tegang. Sebaik sahaja anda mencapai lantai dengan jari anda, mula perlahan-lahan melangkah dengan tangan anda ke hadapan. Selepas anda berada dalam posisi tekan tubi, mula merangkak ke belakang sama perlahan-lahan pada tangan anda sehingga anda kembali ke posisi permulaan. Pada masa yang sama, belakang tidak bengkok, perut ditarik ke dalam, cuba jangan tarik kepala anda ke bahu anda.

Adalah disyorkan untuk melakukan 4-6 ulangan, tetapi jika latihan anda membenarkan, tambahkan bilangannya.

2. Melompat dengan lipatan

Kedudukan permulaan: hanya berdiri tegak dengan lutut dibengkokkan sedikit. Lompat, cuba melompat setinggi mungkin dan tarik lutut anda ke dada anda. Tangan dihulurkan ke hadapan semasa melompat. Mendarat dengan lutut sedikit bengkok dan segera lakukan lompatan kedua.

Sememangnya, senaman ini paling baik dilakukan sama ada di jalan atau di apartmen di tingkat bawah, atau apabila anda 100% pasti bahawa tidak ada jiran di rumah di bawah … dan lebih baik dua atau tiga tingkat ke bawah. Lompat selagi ada kekuatan:)

3. Bearish merangkak

Kedudukan permulaan: anda merangkak, berehat di tangan dan lutut anda. Kemudian anda bangkit di atas jari kaki anda (kaki kekal bengkok), badan diselitkan ke atas, dan anda mula perlahan-lahan bergerak ke hadapan, bergerak pertama lengan dan kaki kanan anda, kemudian lengan dan kaki kiri anda. Ternyata anda berjalan seperti beruang - perlahan-lahan dan bergoyang-goyang sedikit.

4. Tekan tubi polimetrik

Tekan tubi ini paling baik dilakukan bukan di atas lantai, tetapi sekurang-kurangnya di atas tikar sukan. Mulakan dengan tekan tubi biasa dan kemudian mulakan dengan tekan tubi lompat kecil. Iaitu, tangan anda sekurang-kurangnya sedikit terkeluar dari permukaan. Tekan tubi dilakukan tanpa henti selagi anda mempunyai kekuatan.

5. Mendaki tangga + bisep

Di sini anda masih memerlukan beberapa peralatan dan tangga. Angkat dumbbells ringan (atau berat) atau beberapa barangan rumah, dan mula memanjat tangga, sambil melakukan senaman untuk bisep - secara bergantian pada tangan kiri dan kanan atau kedua-dua tangan sekaligus.

6. "Pemanjat"

Kedudukan permulaan: berdiri merangkak. Bersandar pada lengan lurus, tarik lutut kiri anda ke dada anda dan pada masa yang sama luruskan kaki kanan anda. Bersandar pada lengan lurus, tukar kaki dalam lompatan kecil. Dalam kes ini, tangan harus kekal di tempatnya, seluruh badan harus dalam ketegangan - perut terselip, belakang lurus.

7. "Serang"

Kedudukan permulaan adalah seolah-olah anda akan melakukan tekan tubi. Kemudian perlahan-lahan mula bergerak ke hadapan dengan tangan anda. Dalam kes ini, jari kaki tempat anda berehat harus kekal di satu tempat, seperti seluruh badan. Kemudian, sama perlahan kembali ke kedudukan permulaan.

8. "Tujahan Mencangkung"

Ia dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk menguatkan seluruh badan. Kedudukan permulaan: mencangkung rendah, tangan berehat di atas lantai. Kemudian, lompat semula ke posisi tekan tubi. Lakukan tekan tubi dan lompat semula ke posisi permulaan. Melompat dan kembali ke kedudukan permulaan semula. Kemudian lakukan tekan tubi semula.

9. Papan

Baring menghadap ke bawah dengan lengan bawah anda di atas lantai. Kemudian bangkit, bersandar pada lengan bawah anda. Kaki diluruskan, penekanan pada jari kaki. Perut ditarik ke dalam, punggung lurus, tanpa pesongan di punggung bawah, atau sebaliknya, dengan harta rampasan dinaikkan ke atas. Berdiri dalam kedudukan ini selama 30-60 saat (atau lebih lama).

Anda boleh merumitkan palang dengan menaikkan kaki anda secara bergilir-gilir: kedua-dua kaki di atas lantai, angkat kaki kanan anda, sekali lagi dua kaki di atas lantai, angkat kaki kiri anda (masing-masing sekurang-kurangnya 10 kiraan).

10. Tekan tubi papan

Kedudukan permulaan: papan dengan penekanan pada lengan bawah. Kemudian anda mula meluruskan lengan anda secara bergilir-gilir ke dalam posisi tekan tubi, dan kemudian juga bengkok secara bergantian untuk kembali ke palang. Dalam kes ini, punggung lurus, perut ditarik ke dalam, seluruh badan tegang. Setiap kali, gantikan tangan yang anda gunakan untuk memulakan latihan.

Latihan untuk kaki - dalam jawatan seterusnya.