50 Senaman untuk Meregangkan Otot Seluruh Badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lifehacker telah mengumpulkan panduan regangan yang sempurna.

Anda perlu melakukan regangan selepas memanaskan badan. Dengan cara ini anda boleh memperdalam regangan tanpa mencederakan otot dan ligamen anda.

Panaskan badan sebelum regangan

Apabila anda melakukan regangan selepas bersenam, otot sudah dipanaskan dan tiada pemanasan tambahan diperlukan. Jika anda memutuskan untuk mengatur pelajaran regangan yang berasingan, mula-mula lakukan beberapa latihan:

1. Memanaskan badan: memulas sendi, membuat bengkok dan pusingan badan.
2. 5-7 minit kardio: berjoging atau bersenam Jumping Jacks, Climber, berjoging di tempat dengan lutut tinggi, melompat tali.

Selepas anda memanaskan badan, anda boleh mula melakukan regangan.

Bagaimana dan berapa banyak yang perlu diregangkan

Dengan latihan ini, anda akan dapat melakukan sesi regangan bebas dan meregangkan semua otot dalam badan anda dengan baik. Walau bagaimanapun, ini akan mengambil masa kira-kira 60-90 minit. Untuk regangan pantas, pilih satu hingga dua senaman untuk setiap kumpulan otot yang terlibat dalam senaman anda.

Untuk meregangkan otot anda dengan baik, tahan setiap pose selama 30 saat hingga dua minit. Anda boleh berdiam atau musim bunga dengan lembut. Pergerakan secara tiba-tiba penuh dengan kecederaan, jadi biarkan mereka untuk sukan lain.

Kami membentangkan latihan untuk regangan dari atas ke bawah: leher, bahu dan lengan, dada dan belakang, perut, punggung, pinggul, kaki.

Senaman regangan leher

1. Dongakkan kepala ke belakang dan ke sisi

Condongkan kepala anda ke belakang, tarik bahagian depan leher anda. Dari kedudukan ini, condongkan kepala anda ke kiri. Untuk lebih kesan, letakkan tapak tangan kiri anda di sebelah kanan kepala anda, tetapi jangan tekan kuat.

Ulangi latihan di sisi lain.

2. Condongkan kepala ke hadapan dan ke sisi

Letakkan tangan kanan anda di sebelah kiri kepala anda. Condongkan kepala anda ke hadapan dan ke sisi, tingkatkan tekanan dengan tangan anda.

Ulang di sisi lain.

3. Meregangkan bahagian belakang leher

Letakkan satu tangan di belakang kepala anda dan satu lagi di dagu anda. Turunkan kepala anda dengan membuat dagu berganda. Dalam kes ini, leher tetap lurus, bahagian belakang kepala cenderung ke atas. Anda sepatutnya merasakan ketegangan di bahagian belakang leher anda, terutamanya di pangkal tengkorak anda.

Latihan untuk meregangkan bahu

4. Meregangkan bahagian hadapan bahu

Letakkan tangan anda di belakang anda, balut pergelangan tangan anda dengan yang lain dengan satu tangan. Bengkokkan siku anda dan angkat pergelangan tangan anda lebih tinggi. Bawa dada anda ke hadapan dan rasakan regangan di hadapan bahu anda.

5. Regangan bahagian tengah bahu

Pegang siku bertentangan dengan tangan anda, bawa bahu anda kepada anda dan tariknya ke bawah. Ulang dengan tangan yang lain.

6. Regangan belakang bahu

Pegang tangan kanan anda dengan kiri anda di atas siku, tekan ke badan dan luruskannya, turunkan bahu kanan anda ke bawah. Dengan tangan kiri anda, tarik tangan kanan anda ke atas, angkat dengan siku anda. Rasa ketegangan di belakang bahu anda.

Ulangi sebaliknya.

7. Regangan trisep

Pergi ke dinding, angkat siku kiri ke atas, letakkan lengan bawah ke belakang. Tarik bilah bahu kiri ke bawah. Untuk memastikan ia benar-benar jatuh dan tidak akan naik semasa regangan, letakkan tangan kanan anda di bawah ketiak kiri anda.

Ulang di sisi lain.

8. Meregangkan bisep

Pegang pemegang pintu, kaunter atau sokongan lain, pusing ke belakang. Panjangkan lengan anda dengan siku ke atas dan gerakkan badan sedikit ke hadapan.

Ulang dengan tangan yang lain.

9. Meregangkan trisep dan bahu

Pose ini membolehkan anda meregangkan trisep satu lengan secara serentak dan bahagian depan bahu yang lain. Letakkan satu tangan di belakang anda dari atas supaya siku melihat ke atas, dan satu lagi dari bawah - siku melihat ke lantai. Cuba rapatkan pergelangan tangan anda di belakang belakang anda pada paras bilah bahu anda.

Tukar tangan.

10. Meregangkan extensor pergelangan tangan

Duduk di atas lutut anda, letakkan tangan anda di hadapan anda supaya bahagian belakang tangan anda menyentuh lantai, dan jari anda menuding ke arah satu sama lain. Perlahan-lahan pindahkan berat badan anda ke lengan anda, regangkan lengan bawah anda. Untuk meningkatkan kesan, cuba mengepal penumbuk anda.

Senaman regangan payudara

11. Meregangkan dada di muka pintu

Dekati ambang pintu, letakkan siku anda pada jambs dan tolak dada anda ke hadapan, meregangkan otot dada anda.

12. Meregangkan dada ke dinding

Letakkan tangan anda di dinding, turunkan bahu anda dan pusing ke arah yang bertentangan. Ulang dengan tangan yang lain.

Senaman regangan belakang

13. Meregangkan bahagian belakang di rak

Berdiri di sebelah rak, simulator atau sokongan lain, pusingkan bahu kiri anda kepadanya. Dengan tangan kanan anda, genggam berdiri tinggi di atas kepala anda, gerakkan pelvis anda ke kanan dan ke bawah, meregangkan seluruh bahagian kanan badan.

Ulang di sisi lain.

14. Regangan otot-otot punggung bawah

Duduk di atas lantai dengan kaki kanan anda ke hadapan dan kaki kiri anda ke belakang. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah atau lebih sedikit. Letakkan tangan kanan anda di atas lantai dan angkat tangan kiri anda di atas kepala anda. Tarik kaki kiri ke bawah dan belakang, condongkan badan ke hadapan dan pusing ke arah kaki kanan.

Tukar kaki anda.

15. Regangan otot extensor belakang

Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Pegang kaki bawah anda dengan tangan anda dari dalam, letakkan pergelangan tangan anda pada kaki anda. Condong ke hadapan dengan pusingan belakang serendah mungkin.

16. Pose kanak-kanak

Duduk di atas lantai dengan punggung anda menyentuh tumit anda. Bengkok ke hadapan, baring di lutut dengan perut anda dan rentangkan tangan anda.

17. Pose Anjing Ke Bawah

Berdiri merangkak, kemudian tolak pelvis anda ke belakang dan ke atas supaya badan anda menyerupai sudut. Lengan dan belakang harus diregangkan dalam satu baris, lutut boleh dibengkokkan, dan tumit boleh diangkat dari lantai. Perkara utama ialah bahagian belakang tetap lurus, tanpa membulat di bahagian bawah punggung.

18. Regangan Gantung

Ambil bar mendatar rendah dan gantung dengan bebas, merehatkan badan anda. Kaki harus kekal di atas tanah. Rehatkan mereka, bengkokkan lutut anda sedikit.

19. Regangan belakang songsang

Berbaring di atas lantai di belakang anda, lengan di sisi anda, kaki lurus. Angkat kaki anda, dan kemudian baling ke belakang kepala anda. Tangan berehat dengan siku di atas lantai, tangan menyokong bahagian bawah belakang. Jangan bersandar pada leher anda, titik tumpu adalah bahu anda.

Latihan untuk meregangkan akhbar

20. Pose unta

Berlutut, tolak dada anda ke atas, regangkan tulang belakang anda, dan kemudian bersandar dengan tangan anda pada tumit anda. Cuba membongkok di dada. Jangan buang kepala anda ke belakang, lihat ke atas.

21. Pose Anjing Menghadap Ke Atas

Berbaring di atas lantai di perut anda, letakkan tangan anda di bawah bahu anda. Picit diri anda, pelvis naik, kaki anda kekal di atas lantai. Turunkan bahu anda, bengkokkan di dada.

22. Berdiri membongkok belakang

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Angkat tangan anda dan rapatkan tapak tangan anda di atas kepala anda. Bengkokkan di dada dan condongkan badan ke belakang. Kencangkan punggung anda untuk mengelakkan lengkungan yang kuat di bahagian bawah punggung.

23. Condongkan ke tepi

Berdiri tegak, angkat tangan anda di atas kepala anda, sambung jari anda dan putar tapak tangan anda ke atas. Regangkan dan bengkok dahulu ke satu sisi dan kemudian ke sisi yang lain.

24. Berbaring tulang belakang berpusing

Berbaring di atas lantai di belakang anda, lengan dihamparkan ke sisi, tapak tangan ke bawah. Gerakkan pelvis anda ke kiri, angkat kaki kiri anda, bengkokkannya di lutut, balut di belakang kaki kanan anda dan cuba letakkan lutut anda di atas lantai. Pusingkan kepala anda ke kiri dan berehat.

Ulangi latihan di sisi lain.

Senaman untuk meregangkan punggung

25. Regangan meniarap

Berbaring di atas lantai di belakang anda, angkat kaki anda bengkok di lutut. Letakkan buku lali kiri anda pada lutut kanan anda. Tekan lutut kanan anda ke kiri anda untuk mendalamkan regangan. Ulang dengan kaki sebelah lagi.

26. Regangan dengan merangkak

Berdiri merangkak dengan pergelangan kaki kanan anda pada lutut kiri anda. Tarik pelvis anda ke belakang untuk mendalamkan regangan. Ulang dengan kaki sebelah lagi.

27. Regangan Duduk

Duduk di atas lantai, regangkan kaki anda ke hadapan, dan luruskan belakang anda. Bengkokkan satu kaki di lutut, ambil bahagian bawah kaki dengan tangan anda dan tekan ke dada anda. Kaki bawah harus selari dengan lantai, lengan bawah terletak di atas dan tekan ke dada, satu tangan menutup yang lain.

Ulang dengan kaki sebelah lagi.

28. Pose burung merpati

Duduk di atas lantai, bengkokkan satu kaki di lutut pada sudut yang betul dan gerakkannya ke hadapan, ambil satu lagi ke belakang dan luruskannya. Anda boleh bersandar ke hadapan dan meletakkan lengan bawah anda di atas lantai.

Jika anda merasa sukar untuk melakukan posisi ini di atas lantai, cuba letakkan kaki anda di atas pelamin.

Meregangkan bahagian hadapan paha

29. Meregangkan quadriceps berbaring

Berbaring di atas lantai di perut anda, angkat satu kaki dan letakkan tangan anda pada buku lali anda. Tarik kaki anda ke punggung anda, berhati-hati agar tidak mengangkat paha anda dari lantai. Ulang dengan kaki sebelah lagi.

30. Meregangkan quadriceps pada sebelah lutut

Berlutut satu lutut, pegang ibu jari kaki belakang anda, dan tarik tumit anda ke arah punggung anda. Ketatkan glute anda untuk memperdalam regangan. Ulang dengan kaki sebelah lagi.

31. Regangan otot fleksor pinggul

Berdiri pada satu lutut, bengkokkan kedua-dua kaki pada sudut 90 darjah. Bahagian belakang lurus. Kencangkan glute anda dan gerakkan pelvis anda ke hadapan sedikit. Anda sepatutnya merasakan ketegangan di bahagian depan paha belakang dan pangkal paha.

Tukar kaki anda.

32. Tujahan Dalam

Lontarkan lunge ke hadapan dalam-dalam. Letakkan jari anda di atas lantai di kedua-dua belah kaki. Turunkan lutut kaki yang diluruskan ke lantai. Cuba turun dan jangan pusingkan pelvis anda ke tepi.

Tukar kaki anda.

Senaman untuk meregangkan belakang paha

33. Regangkan bahagian belakang paha dengan pengembang

Berbaring di atas lantai, biarkan satu kaki lurus di atas lantai, angkat yang lain. Baling pengembang, lompat tali atau tali ke atas kaki anda dan tarik kaki anda ke arah anda. Tukar kaki anda.

34. Regangan sambil berdiri

Berdiri tegak, maju selangkah. Condongkan badan hampir selari dengan lantai. Jika anda biarkan kaki lurus, bahagian atas belakang paha lebih diregangkan, jika kaki sedikit bengkok di lutut, bahagian bawah.

Ulang dengan kaki sebelah lagi.

35. Condongkan ke kaki

Duduk di atas lantai dengan kaki lurus dipanjangkan ke hadapan. Bengkok ke kaki anda dan letakkan tangan anda pada kedua-dua belah kaki anda atau lebih jauh sedikit. Untuk memperdalam regangan, anda boleh meluruskan belakang anda selama beberapa saat dan kemudian membongkok semula.

36. Condongkan ke sebelah kaki

Duduk di atas lantai, regangkan satu kaki ke hadapan, bengkokkan yang lain di lutut dan letakkan kaki di sebelah pelvis. Bengkok ke kaki lurus, genggam kaki dengan tangan anda dan tarik stokin ke arah anda. Cuba jangan bulatkan belakang anda.

Ulang dengan kaki sebelah lagi.

37. Bengkok berdiri

Rentangkan kaki anda dengan lebih lebar dengan jari kaki anda menghala ke hadapan. Turunkan badan anda ke bawah, pastikan belakang anda lurus, sehingga tapak tangan anda berada di atas lantai.

38. Benang membujur

Belah menjadi belahan membujur supaya puncak iliac menghala ke hadapan. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai dan sangga berat badan anda pada tangan anda. Cuba jangan memutar pinggul dan bahu anda ke tepi.

Senaman untuk meregangkan bahagian dalam paha

39. Mencangkung dalam

Berdiri di sebelah kaunter atau mesin yang boleh anda pegang. Kaki dibuka seluas bahu, jari kaki dan lutut menghadap ke luar. Turunkan diri anda ke dalam jongkong dalam, pastikan belakang anda lurus.

40. Rama-rama di tepi dinding

Duduk di atas lantai dengan punggung lurus, lipat kaki anda di hadapan anda, kaki ke arah satu sama lain. Cuba turunkan lutut anda ke lantai, tetapi jangan tekan dengan tangan anda. Pastikan belakang anda lurus.

41. Katak

Berbaring di atas lantai di perut anda, rentangkan lutut anda ke sisi dan bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul. Cuba letakkan besen anda di atas lantai.

42. Katak dengan kaki lurus

Berbaring di atas lantai di perut anda, rentangkan lutut anda ke sisi supaya pinggul anda selari dengan lantai. Bengkokkan satu kaki di lutut, luruskan yang lain. Cuba letakkan besen anda di atas lantai. Ulang dengan kaki sebelah lagi.

43. Lipat ke hadapan

Duduk di atas lantai, bentangkan kaki lurus anda lebih lebar, dan kemudian bengkok ke hadapan. Cuba berbaring di perut anda di atas lantai, jangan bengkokkan lutut anda.

44. Tali silang

Berpecah menjadi benang silang. Jangan tarik pelvis anda ke belakang terlalu banyak, sebaik-baiknya ia harus sejajar dengan lutut dan kaki anda. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai, dan jika regangan membenarkan, lengan bawah anda. Tarik pelvis anda ke bawah ke arah lantai.

45. Regangan di sebelah dinding

Baring di atas lantai dekat dengan dinding. Badan harus berserenjang dengannya. Rentangkan kaki anda dan biarkan ia tenggelam perlahan-lahan di bawah berat badan anda. Pegang kedudukan ini selama 5-10 minit.

Senaman untuk meregangkan bahagian luar paha

46. Penculikan paha

Berdiri di sebelah dinding dengan sisi kanan anda menghadap ke arahnya. Letakkan kaki kanan anda di belakang kaki kiri anda di belakang dan mencangkung. Kaki kiri bengkok, kanan kekal lurus dan bergerak lebih jauh ke kiri. Badan lurus tergantung di atas kaki kiri.

Ulang di sisi lain.

47. Berdiri Regangan

Bawa kaki kiri anda ke belakang kanan anda di hadapan dan bengkok ke kiri. Anda boleh meletakkan satu tangan pada tali pinggang anda, lipat tangan anda di atas kepala anda atau di hadapan anda. Lebih banyak badan dicondongkan, lebih baik otot meregang.

Senaman regangan betis

48. Regangan pada dinding

Dengan jari kaki kanan anda, berehat di dinding, mundur satu setengah langkah kiri anda. Kaki ditekan kuat ke lantai, kaki kiri lurus. Cuba capai dinding dengan lutut kanan anda, manakala otot kaki kiri anda akan meregang.

Tukar kaki anda.

49. Regangan dinding tumit

Berdiri ke dinding. Letakkan jari kaki kanan anda di dinding, ambil kaki kiri anda satu setengah langkah ke belakang. Bengkokkan lutut kiri anda, tingkatkan regangan. Tukar kaki dan ulangi.

50. Meregangkan bahagian hadapan bahagian bawah kaki

Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Letakkan kaki satu kaki di atas paha yang lain. Pegang kaki dengan tangan bertentangan dan tarik jari kaki.

Tukar kaki anda.