Deadlift: Teknik dan Senaman untuk Meregangkan Otot Penting

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Deadlift adalah senaman yang bagus untuk melatih bahagian belakang paha. Lifehacker menawarkan analisis terperinci tentang teknik dan senaman regangan untuk kumpulan otot sasaran.

Dalam deadlift, tidak seperti klasik dan Romania, lutut boleh dikatakan tidak bengkok, dan badan condong ke hadapan dengan kuat. Disebabkan ini, beban utama pergi ke bahagian belakang paha.

Latihan asas ini bagus untuk mereka yang ingin melatih otot hamstring dan glute.

Otot apa yang berfungsi

Apabila anda bengkokkan sedikit lutut anda dan tarik pelvis anda ke belakang, glute dan hamstring anda diregangkan. Apabila anda mengangkat palang dari lantai, kumpulan otot sasaran mengecut.

Selanjutnya, otot hamstring dan gluteus maximus menghasilkan sambungan batang.

Selain itu, semasa latihan, otot quadriceps, extensor belakang dan trapezius tegang. Mereka bertindak sebagai menstabilkan otot, meneran, tetapi tidak mengubah kedudukan badan.

Ujian: bolehkah anda melakukan deadlift dengan betul?

Untuk melakukan deadlift dengan mahir, anda memerlukan regangan yang baik pada hamstring (hamstrings) dan mobiliti tinggi sendi pinggul.

Untuk menentukan tahap regangan anda dan keupayaan anda melakukan deadlift dengan betul, lakukan ujian berikut.

Condong ke hadapan dengan punggung lurus dan sentuh lantai dengan jari anda. Anda tidak boleh membengkokkan lutut atau membulatkan punggung - pergerakan hanya berlaku pada sendi pinggul.

Jika anda tidak boleh menyentuh lantai dengan jari anda, maka anda mempunyai hamstring pendek atau pinggul yang tidak cukup fleksibel. Ini akan menghalang anda daripada mengekalkan kedudukan tulang belakang yang betul semasa deadlift.

Hanya tulang belakang yang genap (dalam kedudukan neutral) mempunyai ketegaran maksimum dan mampu memindahkan daya ke anggota badan. Membengkokkan tulang belakang di mana-mana bahagian, anda memutuskan garis lurus, dan ketegarannya hilang. Akibatnya, tulang belakang itu sendiri dimuatkan, yang, memandangkan berat yang besar, memberi kesan negatif kepada kesihatannya.

Jika anda menyelesaikan ujian tanpa sebarang masalah, anda boleh meneruskan untuk menguasai teknik yang betul.

Teknik deadlift

Kedudukan permulaan

Kaki dibuka selebar bahu, lengan lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Agar tidak tersilap dengan lebar lengan, dipandu oleh takuk di leher.

Bar sepatutnya hampir menyentuh tulang kering anda. Dalam kes ini, kaki akan terletak di bawah palang, kira-kira satu pertiga daripada kaki akan berada di belakang palang.

Persediaan

Anda bengkokkan lutut anda sedikit, ambil pelvis anda ke belakang dan condong ke hadapan. Bahagian belakang lurus, dari coccyx ke leher - satu baris. Pandangan dihalakan ke hadapan.

Pada peringkat awal pergerakan, apabila anda bersandar ke arah palang dengan punggung lurus, otot gluteal dan hamstring diregangkan - otot kerja utama dalam latihan ini.

Jika anda mempunyai hamstring yang pendek, apa yang berlaku ialah apabila anda membongkok ke bawah, bisep akan menarik bahagian bawah belakang anda dengannya, jadi anda tidak boleh mengekalkan belakang anda lurus.

Melakukan daya tarikan

Semasa lif, bar terletak sangat dekat dengan badan: bar bar boleh dikatakan meluncur di atas tulang kering (tidak perlu menyentuh, walaupun mungkin, terutamanya pada peringkat pertama, untuk membiasakan diri dengan teknik yang betul.), dan kemudian naik lebih tinggi di sepanjang pinggul.

Apabila anda mengangkat barbell dari tanah, pusat graviti anda sejajar dengan pusat graviti barbell. Apabila anda membongkok, pusat graviti beralih dari sakrum ke hadapan.

Jika anda memegang barbell dekat dengan tulang kering anda, pusat graviti barbell bertepatan dengan pusat graviti offset anda dan anda mengekalkan keseimbangan anda. Jika anda berdiri jauh dari barbell, pusat graviti tidak akan bertepatan dan barbell akan menarik anda ke hadapan, meningkatkan beban pada bahagian bawah belakang.

Kami memimpin leher di sepanjang kaki. Pada saat mengangkat palang dari tanah (atau platform), adalah perlu untuk mengetatkan punggung dan otot pinggul. Ini mesti dilakukan secara sedar, tanpa menunggu ketegangan timbul dengan sendirinya.

Mengetatkan otot gluteal adalah perlu untuk menstabilkan sendi pinggul. Ketegangan otot menyebabkan kepala femoral berputar ke luar, di mana ia berada dalam kedudukan terbaik untuk menghantar daya.

Dengan cara ini, anda menstabilkan sendi dan mengekalkan kedudukan tulang belakang neutral, yang memindahkan beban ke punggung dan belakang paha.

Dari kedudukan ini, anda meluruskan sepenuhnya, dan kemudian mula bergerak ke bawah ke kedudukan permulaan. Adalah penting untuk menurunkan palang selancar lif dan pastikan palang sangat dekat dengan pinggul dan tulang kering.

Perkara penting

• Apabila melakukan senaman, bahagian belakang harus sentiasa lurus: pesongan di bahagian bawah belakang atau kawasan toraks (bongkok) membawa kepada beban pada tulang belakang, dan terutamanya pada kawasan lumbar.

  

  Senaman yang tidak betul

Jika anda tidak dapat menahan lutut anda dan di bawah beban ia kelihatan membongkok ke dalam, maka anda telah mengambil berat terlalu banyak.

Semasa mengangkat palang, anda menghembus nafas; semasa menurunkan, anda menarik nafas.

Jika anda ingin membuat senaman lebih keras dan meregangkan bahagian belakang paha dengan lebih jauh, cuba deadlift dari lubang. Berdiri di atas pancake (atau beberapa pancake) di hadapan barbell dan cuba tarik darinya.

Regangan

Jika anda memasukkan deadlift dalam program anda, senaman regangan berikut harus dilakukan selepas senaman anda.

Regangan bisep pinggul

Terdapat beberapa pilihan untuk meregangkan hamstring. Mari kita pertimbangkan dua daripadanya: dengan jalur elastik dan dengan bar dari barbel.

1. Duduk di atas lantai, luruskan lutut anda dan capai stoking anda dengan punggung lurus. Adalah mudah untuk melakukan latihan ini dengan gelang getah, tetapi anda boleh melakukannya tanpanya: hanya capai dengan tangan anda ke stoking anda tanpa membengkokkan lutut anda.

2. Satu lagi pilihan yang baik ialah meregangkan kaki anda pada kedudukan tinggi, seperti pada bar dari barbell. Letakkan kaki anda di atas palang dan luruskan kedua-dua lutut dan belakang. Jika beban tidak mencukupi, cuba condongkan badan lurus ke arah kaki anda.

Meregangkan otot gluteal

Semasa meregangkan hamstring, otot gluteal juga diregangkan. Tetapi anda boleh melakukan latihan tambahan untuk meningkatkan kesannya.

Berikut adalah dua pilihan untuk meregangkan otot gluteal: berbaring dan duduk. Cuba tarik tulang kering anda sedekat mungkin dengan anda, pastikan ia selari dengan lantai.

Itu sahaja. Jika anda mempunyai sebarang petua dan komen tentang teknik deadlift, sila kongsi dalam komen.