Senaman pejabat: berehat, meregangkan badan dan mengikuti kerja

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami menawarkan anda pemanasan ringan selama 5 minit yang boleh anda lakukan tanpa meninggalkan tempat kerja anda. Ia akan melegakan ketegangan dari leher, bahu, belakang dan kaki anda. Badan anda akan berterima kasih kepada anda.

Alihkan kerusi anda dari meja anda dan duduk berhampiran tepi. Ambil beberapa nafas dalam dan keluar dan mula bersenam.

Latihan nombor 1

Perlahan-lahan turunkan kepala anda ke hadapan, cuba mencapai dagu anda ke dada anda. Kemudian perlahan-lahan tarik dia ke belakang. Ulangi latihan lima kali.

Latihan nombor 2

Sekarang mula pusing kepala anda dari sisi ke sisi. Pergerakan mesti jelas. Kepala memandang ketat ke sisi. Cuba jangan jatuhkan dagu ke bawah. Buat lima pusingan dan teruskan ke latihan seterusnya.

Latihan nombor 3

Latihan terakhir dengan leher dan kepala adalah pergerakan bulat, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Lakukan lima ulangan.

Latihan nombor 4

Sudah tiba masanya untuk meregangkan bahu anda dalam gerakan bulat, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Lakukan lima ulangan. Cuba angkat bahu anda pada titik teratas setinggi mungkin. Apabila menarik ke belakang, bawa bilah bahu anda sedekat mungkin, dan kemudian turunkan bahu anda serendah mungkin.

Latihan nombor 5

Apabila melakukan crunches sampingan, cuba capai dengan ubun-ubun kepala anda. Bahagian belakang harus lurus. Pernafasan dalam dan sekata. Tahan beberapa nafas, kemudian ulangi pada sisi lain.

Latihan nombor 6

Apabila melakukan selekoh sisi, pastikan tangan anda jelas di atas kepala anda. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembus nafas, cuba turun serendah mungkin. Kemudian tarik nafas lagi dengan spring ringan ke atas dan semasa menghembus nafas, condongkan. Buat beberapa mata air ini dan pergi ke kecondongan yang diubah suai.

Latihan # 6.1

Untuk melakukan ini, pegang tepi bertentangan kerusi dengan tangan sokongan anda. Jalankan beberapa mata air sekali lagi dan ulangi pada sisi lain.

Latihan nombor 7

Duduk di tepi kerusi, genggam lengan yang diluruskan ke belakang, dan perlahan-lahan condong ke hadapan dengan punggung lurus. Dalam kedudukan yang lebih rendah, rilekskan leher anda dan cuba angkat tangan yang digenggam setinggi mungkin. Pegang kedudukan ini selama beberapa nafas, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Latihan nombor 8

Luruskan kedua-dua tangan dan letakkan ke hadapan. Bengkokkan pada siku dan jalinkannya supaya ia ditekan antara satu sama lain dengan tapak tangan anda. Tangan kanan berada di atas. Bahu hendaklah selari dengan lantai dan sudut siku hendaklah 90 darjah. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan ingat untuk bernafas dalam-dalam. Lepaskan lengan anda dan ulangi latihan, tetapi kali ini tangan kiri akan menjadi ketua.

Latihan nombor 9

Bersandar di belakang kerusi. Bawa tangan anda kembali, pasangkannya ke dalam kunci dan, seolah-olah, gantung di atas kerusi. Tolak dada anda ke hadapan dan ke atas, condongkan kepala anda ke belakang dan berehat. Pegang kedudukan ini untuk beberapa nafas.

Latihan nombor 10

Duduk dekat tepi kerusi semula. Angkat kaki kanan anda, bengkokkan di lutut, dan letakkan di sebelah kiri supaya buku lali berada di lutut. Dalam kedudukan ini, mulakan pusingkan kaki terlebih dahulu mengikut arah jam, kemudian lawan jam.

Buat beberapa bulatan di setiap arah dan teruskan ke latihan seterusnya tanpa menukar kaki.

Latihan nombor 11

Condongkan badan ke hadapan perlahan-lahan, cuba meletakkan perut anda di atas paha kaki kiri anda. Jika anda mahu, anda boleh membungkus tangan kiri anda di sekitar buku lali kanan anda, cuba menarik diri anda sedekat mungkin dengan paha anda. Pada masa yang sama, tekan lutut kanan anda dengan tangan kanan anda, turunkannya lebih jauh ke bawah. Pegang kedudukan bawah untuk beberapa nafas.

Kemudian ulangi latihan 10 dan 11 pada kaki sebelah lagi.

Latihan nombor 12

Duduk tegak semula. Bahagian belakang lurus, bahagian atas kepala terbentang ke arah siling. Letakkan tangan anda pada lutut anda, tapak tangan ke atas, dan tarik beberapa nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan masuk dan keluar.

Pemanasan telah tamat. Sudah tiba masanya untuk kembali bekerja. Kami berharap selepas lima minit ini anda akan berasa lebih baik!