Senaman Seluruh Badan: Senaman Statik dan Tanpa Berat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Aktiviti sukan, sebagai tambahan kepada badan yang kuat, memberikan tambahan tenaga dan positif sepanjang hari.

Hari ini kami ingin membawakan anda satu lagi pilihan senaman seluruh badan yang boleh anda lakukan tanpa berat tambahan. Beberapa latihan boleh dilakukan pada bar mendatar, yang boleh didapati di mana-mana padang sukan.

Latihan nombor 1

Semasa latihan, punggung harus lurus, kepala diturunkan, perut ditarik masuk. Pastikan tiada pesongan di bahagian bawah punggung. Pegang kedudukan ini selama 60 saat.

Latihan nombor 2

Semasa melakukan senaman ini, letakkan siku anda di bawah bahu anda. Bilah bahu harus ditarik ke bawah dan disatukan, dengan itu membentuk "poket".

Latihan nombor 3

Berbaring di atas lantai, angkat badan supaya sudut 60 darjah terbentuk di antaranya dan lantai. Pegang kedudukan ini selama sekurang-kurangnya 60 saat. Untuk membuat senaman lebih sukar, anda boleh mengangkat sedikit kaki anda.

Latihan nombor 4

Ini adalah saku rok di jari kaki dan kaki anda. Semasa latihan ini, pastikan punggung anda lurus dan tidak ada kendur di bahagian bawah punggung. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat.

Latihan nombor 5

Tarik diri anda ke atas bar mendatar dan berlama-lama sekurang-kurangnya 30 saat. Bahagian belakang hendaklah lurus, perut ditarik ke dalam, siku dibengkokkan, dan lengan bawah separas dengan badan.

Latihan nombor 6

Latihan ini boleh dilakukan dalam versi statik dan biasa - hanya angkat kaki lurus anda. Sudut antara pinggul dan badan hendaklah 90 darjah. Badan tidak boleh bergoyang, punggung harus lurus. Pilihan ideal untuk latihan ini ialah palang dinding. Pada bar mendatar, pelaksanaan akan menjadi rumit oleh fakta bahawa anda perlu sentiasa memantau agar tidak berayun dan dengan itu tidak memberi kaki dorongan tambahan. Pilihan statik adalah untuk berlama-lama dengan kaki anda diangkat selama 30-60 saat.

Latihan nombor 7

Untuk melakukan tekan tubi menegak, berdiri dengan membelakangi dinding pada jarak kira-kira 1 meter. Letakkan tangan anda di atas lantai, dan kaki anda di atas dinding dan mula perlahan-lahan memanjat dinding dengan kaki anda sehingga sudut antara badan dan kaki adalah 60 darjah. Selepas itu, anda boleh melakukan tekan tubi. Semakin kuat anda, semakin banyak tekan tubi menegak yang anda boleh lakukan.

Latihan nombor 8

Ini adalah jongkong pada satu kaki dan ia agak mengingatkan "pistol" yang biasa. Bengkokkan satu kaki sedikit di lutut, dan lakukan squats biasa pada yang lain. Jika sukar untuk mengekalkan keseimbangan anda, anda boleh melekat pada bar mendatar atau dinding dengan satu tangan.

Latihan nombor 9

Selepas melakukan lunge squat, anda menukar kaki dalam lompatan. Untuk melakukan ini, selepas melakukan jongkong, anda mesti melompat keluar setinggi mungkin dan menukar kaki. Pastikan lutut anda dibengkokkan semasa mendarat (jangan sekali-kali mendarat di atas lutut lurus!). Lompatan hendaklah lembut.

Latihan nombor 10

Cari sendiri bar yang lebih rendah dan lakukan jongkong dalam, bergerak dari satu sisi ke sisi lain di bawah palang. Jika anda tidak menemui ketinggian papan yang sesuai dengan anda, anda boleh melakukan jongkong dalam seolah-olah anda sedang merangkak di bawah sesuatu yang rendah.