Senaman Larian Selang Permulaan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan jeda adalah alternatif yang bagus untuk sesi yang panjang. Lebih-lebih lagi jika anda tidak mempunyai banyak masa lapang. Seperti latihan kekuatan, latihan selang berjalan tidak akan mengambil banyak masa (kira-kira 30-35 minit) dan pada masa yang sama akan memenuhi semua fungsi yang diperlukan: ia akan membantu anda menyingkirkan lemak berlebihan, meningkatkan metabolisme dan menguatkan sistem kardiovaskular anda.

Satu lagi kelebihan - ia tidak memerlukan peralatan khas dan terima kasih kepada perubahan rentak ia tidak akan kelihatan membosankan (kadang-kadang ia benar-benar penting!).

Jadi, berikut adalah beberapa pilihan untuk latihan larian selang untuk pemula dan mereka yang sudah mempunyai sedikit pengalaman.

Program untuk pemula

- memanaskan badan selama 4 minit;

- 2 minit berjalan kaki;

- 2 minit - berjoging;

- 1 minit - berlari

(ulang 3 kali)

- 5 minit untuk menyejukkan dan meregangkan.

Program pertengahan

- 5 minit - memanaskan badan;

- 30 saat - berjalan;

- 1 minit - pecut;

- 1 minit - larian pantas di atas treadmill dengan sedikit condong;

(ulang 6 kali)

- 5 minit untuk penyejukan dan regangan.

Program pro

- 5 minit - memanaskan badan;

- 1 minit - pecut, 1 minit - larian ringan;

- 2 minit - pecut, 1 minit - larian ringan;

- 3 minit - pecut, 1 minit - larian ringan;

- 2 minit - pecut, 1 minit - larian ringan;

- 1 minit - pecut;

- 5 minit - penyejukan dan regangan.

Nasihat pakar

Kasut berlari. Kebanyakan kasut larian dinilai untuk 500 batu (kira-kira 800 km) "lari" sebelum tapak luar mula runtuh. Oleh itu, jika anda aktif berlari, disyorkan untuk menukar kasut setiap 6 bulan untuk mengelakkan kecederaan.

Memilih panjang langkah yang betul. Untuk berlari dengan cekap sambil mengelakkan kecederaan, anda perlu memilih panjang langkah anda. Bagaimana hendak melakukannya? Apabila anda berlari, kaki anda harus menyentuh tanah betul-betul di bawah badan anda. Jika badan anda sentiasa berusaha untuk melantun, ini bermakna anda perlu meningkatkan sedikit langkah anda.

Bertambah beban. Beban perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Tingkatkan kelajuan, rintangan atau tempoh senaman anda sekali seminggu sebanyak 10%. Untuk meneruskan, anda perlu keluar dari zon selesa anda.

© foto