Senaman Hari Ini: Kompleks Selang Jahanam dengan Najis Biasa

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dalam masa 20 minit, anda akan memuatkan pinggul dan perut anda lebih baik daripada semasa bekerja dengan dumbel dan jalur rintangan.

Anda tidak perlu membeli pemberat atau peralatan lain untuk menjadikan senaman di rumah benar-benar berkuasa dan berkesan. Jadi, di kompleks ini dari Kaisa Keranen, kerana kerusi biasa, pergerakan yang agak ringan menjadi ujian sebenar untuk otot seluruh badan.

Senaman akan mengepam otot teras anda dengan betul, termasuk rektus dan obliques, extensor belakang, fleksor pinggul dan glutes. Dalam kedudukan berbaring dan papan, lengan dan bahu akan menerima beban, dan pinggul mungkin akan terbakar pada akhir pelajaran.

Untuk membina bukan sahaja otot, tetapi juga daya tahan, dan juga membakar lebih banyak kalori, lakukan pergerakan dalam format latihan selang intensiti tinggi. Lakukan setiap senaman selama 40 saat, kemudian berehat selama 20 saat dan teruskan ke seterusnya.

Jika sesak nafas yang teruk berlaku dan anda terpaksa berhenti, tukar waktu kerja dan rehat anda kepada 30/30. Anda juga boleh memudahkan pergerakan untuk mencari beban yang sesuai untuk tahap kecergasan anda.

Latihan ini termasuk lima latihan:

Split squats dan bengkok dengan sebelah kaki di atas kerusi. Jika anda kehilangan keseimbangan atau tidak boleh bekerja dengan sebelah kaki untuk masa yang lama, gantikan item ini dengan mencangkung pada dua kaki dan bengkok dengan sentuhan dengan lantai.
Cenderung "pemanjat batu" dengan menyentuh lantai. Untuk memudahkan pergerakan, lakukan senaman memanjat seperti biasa dengan kaki di atas lantai.
Selang seli kaki di atas kerusi dengan lompatan. Versi latihan yang lebih mudah ialah melangkah ke kerusi tanpa melompat.
Lutut ke dada di papan sisi di atas kerusi. Jika terlalu keras, buat papan sisi dengan kaki rata di atas lantai.
V ‑ I ‑ lipat untuk penekan. Jika anda tidak boleh bertahan walaupun 30 saat latihan ini, gantikan dengan crunches biasa untuk ditekan dengan tangan anda di belakang kepala anda.

Selepas satu pusingan senaman, berehat selama 1–2 minit dan ulangi dari awal. Lakukan tiga hingga lima bulatan.